Дефіцит калорій - це нестача споживаних калорій щодо кількості спалених калорій.

Алан Арагон, викладач наук та радник з питань харчування з Чоловіче здоров'я; і лікар Майк Руссель, автор "Шість стовпів харчування", дайте план безпечного управління дефіцитом калорій.

спортсменів

ЧАСТИНА 1: Метаболічна математика

Скільки калорій ви їсте? Слідкуйте за всім, що ви їсте та п'єте протягом трьох днів, а також за щоденною сумою. Скільки калорій вам насправді потрібно для підтримки ваги? Використовуйте формулу Арагона нижче. Наступний приклад працює для чоловіка вагою 85 кг:

А. Нульове навчання:

Помножте свою вагу на 22 (з 85 кг, це 1870 калорій на день).

B. Одна або дві щотижневі процедури:

Помножте свою вагу на 26,4 (2244 калорії).

C. Від 2 до 4 процедур на тиждень:

Помножте свою вагу на 30,8 (2618 калорій)

D. 5 або більше тижневих процедур:

Помножте свою вагу на 35,2 (2956,8 калорій)

ЧАСТИНА 2: Палаюча людина

Арагон рекомендує a максимальний денний дефіцит 500 калорій при спробі скинути кілограми. Якщо чоловік вагою 85 кг робить вправи два-чотири дні на тиждень, 2618 калорій на день підтримають вашу вагу.

Тут ми розповімо вам, як ваше тіло розподіляє їх і як горіти більше.

МЕТАБОЛІЗМ НА ПІДСТАВІ

Від 60% до 75% - це вартість того, щоб не бути мертвими, включаючи енергію, яку використовують ваші органи та клітини. 70% = 1,813 - це мінімальна кількість калорій, яка вам потрібна. НЕ ПОЛУЧАЙТЕ В ПРОБЛЕМИ!

ДОДАТКОВИЙ ОПІК: вправи високої інтенсивності піднімають ваш метаболізм через 14 - 36 годин після тренування.

Від 100 до 240 калорій.

ТЕПЛОВИЙ ЕФЕКТ ХАРЧУВАННЯ: 10% калорій, виведених під час травлення.

10% = 259 калорій

ДОДАТКОВИЙ ОПІКПід час травлення ви використовуєте 25 відсотків калорій з білка, більше, ніж з жиру або вуглеводів. Вживаючи потребу в білку, ви спалюєте більше калорій.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ: Від 15% до 30% - це те, що спалюється під час фізичних вправ.

20% = 518 калорій

ДОДАТКОВИЙ ОПІК- Вам не потрібно потіти два дні поспіль, щоб отримати користь. Зведіть до мінімуму час сидіння, підніміться сходами, поводьтеся непомітною людиною (все це складається).

Від 200 до 600 калорій

Готові подолати дефіцит калорій? Якщо у вас є сумніви, не соромтеся звертатися до фахівець з харчування.