жири

  • Автор допису:дієтологи-вегани
  • Публікація публікації: 18 квітня 2013 р
  • Категорія вступу:Жири/Поживні речовини/Омега 3/Вегетаріанські основи
  • Опублікувати коментарі:1 коментар

Чи є жири шкідливими для здоров’я?

Жири (їх ще називають ліпідами) є необхідний, тому вони повинні бути частиною нашого раціону. Насправді збалансована дієта повинна містити від 25 до 30% ккал у формі жиру (хоча цей відсоток може змінюватися при певних дієтах).

Як це перекладається?

Протягом дня їх потрібно вживати 3-4 порції жиру, але, як завжди, зрештою, кількість залежить від конституції та фізичної активності кожної людини.

Де ці поживні речовини?

Практично вся їжа мають жир, але до цієї групи належать ті, які лише за одну порцію отримують близько 10 г жиру:

  • горіхи: волоські горіхи, арахіс, мигдаль, фундук, кешью, фісташки, кедрові горіхи та ін.
  • насіння: гарбуз, соняшник, кунжут, льон, мак тощо.
  • Жирні фрукти: авокадо, оливки тощо.
  • Олія оливка, сухофрукти або насіння.
  • Маргарин овочевий (бажано органічний) *.

Скільки коштує порція жиру?

Порція жиру дорівнює:

- 1 ц 1 олія холодного віджиму (можна нормувати на 3 cp)
- 1 жменька горіхи або від насіння з соняшник або гарбуз
- 1 ст. Ложка добре заповнена крем/паста з горіхи або насіння (включаючи тахіні)
- 3 ц насіння з мелений кунжут (gomasio), оф мелений льон (сире) або мак
- ½ авокадо (75г)
- 1 ц маргарин
- Близько 15-25 оливки, тощо.

Рекомендується половину денної порції отримувати з горіхів або насіння (хоча ми повинні віддавати перевагу горіхам через їх жировий профіль). Тобто, якщо нам потрібні 3 порції на день, хорошим поєднанням може бути: 1 жменька мигдалю (1R), 1 добре закушена столова ложка тахіні (1R) і 3 столові ложки оливкової олії (1R).

Чи всі хороші жири?

Існує багато видів жирів, але не всі вони здорові.

Баланс між ω3 і ω6 дуже важливий. З цієї причини зазвичай рекомендується обмежити вживання масел, багатих на ω6, описаних вище, оскільки споживаючи горіхи та деякі насіння, ви вже отримуєте достатню кількість ω6.

ПРИМІТКА: Частина цієї інформації взята з книги Vegan for Live, Джек Норріс та Вірджинія Мессіна, вид. Книги на все життя. Цю інформацію, у свою чергу, я порівняв та доповнив своїм навчанням.

* Продукти із сертифікатом органічного землеробства не містять гідрованих жирів, тому, якщо використовується маргарин, переважно купувати органічний маргарин.

** Кокосова олія не пов'язана із захворюваннями серця. Незважаючи на це, його використання повинно бути помірним.

cs = столова ложка
cp = десертна ложка