вправа

Емоції часто нам дуже допомагають. Завдяки їм ми навіть досягли найкращих речей у житті. Але іноді емоції контролюють нас і тягнуть до стресу, нервозності, гніву. І не тільки це - вони висмоктують з нас всю енергію, і ми будемо робити з ними шкоду у відносинах, за що нам потім соромно. Тому важливо знати, як контролювати емоції. Дональд Альтман

Я не беруся за вправи від Дональда Альтмана механічно. Це не переклад від слова до слова. Я дотримуюся його початкового наміру та часто окремих кроків або деяких коментарів Альтмана.

Я вкорочую одні речі, розлучаюся з іншими (наприклад, я сам додав метафору коня та дайвера). Можливо, Альтман (який не має уявлення про те, що я існую і що створюю) пробачить мене.

Вправа Як контролювати емоції
(Вправа 4 із 101 уважного шляху ...)

Однією з ключових речей, яка змушує емоції швидко керувати нами, є те, що ми виявляємо їх пізно. І коли вони вже в повному складі, нас тягнуть за собою. Можливість виявити їх вчасно є необхідною умовою для того, щоб ми могли їх приборкати.

Якщо ми уявляємо свої емоції як коня, на якому ми сидимо, то кінь може скинути нас із сідла або злякано піти з нами на спину, злякавшись іти куди хоче. Однак ми можемо спрямовувати силу коня, гасити її, використовувати на свою користь або вчасно стрибати з неї. Однак ми знаємо це лише тоді, коли вчасно усвідомлюємо, що він починає робити щось інше, ніж ми хотіли б. Коли кінь вже скаче або боїться, заспокоїти її дуже важко. І так з емоціями.

В основному, якщо я хочу бути точним (що мені дуже подобається), тоді уважність - це не приборкання емоцій, які "перелякані". Суть полягає в тому, щоб зберігати їх спокій з того моменту, коли вони починають з’являтися та розвиватися. А тренуючи спостережливість (Уважність), ми можемо більше усвідомлювати виникаючі емоції та запобігати втраті контролю над ними, помічаючи та називаючи їх.

Тож як можна (наприклад) працювати з емоціями, використовуючи Уважність?

Це працює так, що коли ми починаємо спостерігати за деякими своїми емоціями, ми зосереджуємось на цьому і намагаємось дати йому ім’я. Називаючи емоції, ми можемо скоріше керувати ними. Як давати коні привал. Присвоєння імен працює, тому що тоді ми не лише зосереджуємось на емоціях та тілі, в якому воно розвивається, але ми раціонально намагаємось вибрати найбільш відповідну назву в каталозі наших емоцій. Це уповільнить розвиток емоцій і переведе нас більше на раціональний режим і допоможе нам відійти від емоцій.

На практиці таких прийомів для досягнення дистанції більше.

Інструкції щодо приборкання емоцій:

1. Змінити місце розташування.

Коли ми зараз розвиваємо стрес, ми починаємо відчувати, як у нас бушують емоції. Тоді фізично відокремтеся від ситуації. Зайдіть в іншу кімнату, вийдіть на балкон, сідайте - знайдіть тихе місце, де вас не потурбують.
(Фізично відірвавшись від ситуації, яка викликає жорстокі емоції, ви відриваєтесь від тригера емоцій, що може додатково роздратувати емоцію, і ми можемо не змогти тримати вашу увагу на уважності.)
(Якщо ви зараз конфліктуєте з кимось, скажіть їм, що ви збираєтеся заспокоїтися, а потім поверніться. Я почав говорити дружині: «Мені потрібно йти дихати»)

2. Зробіть принаймні три глибокі вдихи та видихи і стежте за своїм диханням.

Насолоджуйтесь цим, ніби готуєтесь зануритися у воду. Ви водолаз на борту корабля, готовий пірнати. Дихайте і зосередьтеся на цьому.
(Зосереджуючись на диханні, ви перенаправляєте увагу від тригера емоцій на ваше тіло, на ваше дихання. Почніть регулювати своє дихання.)
Це другий крок, коли ми зосереджуємося на своєму тілі - 1. зміна місця і 2. дихання.

3. Почніть спостерігати за своїм тілом.

Де емоція? Це в його голові? На руках, на ногах, у животі, у горлі?
(Третій крок - зосередити увагу на розташуванні фізичних симптомів.)
Також можливо розвинути якості індивідуальних проявів емоцій у тілі - тепло, холод, потік, стискання - але це для самостійних вправ.

4. Дайте емоціям її ім’я.

Це гнів, розчарування, обурення, страх, розчарування, безпорадність ...?
Це може бути більше одного імені, тому що ви можете змішати більше емоцій одночасно. Можливо, ви вибрали ім’я, яке не відповідає емоціям, тому зробіть його більш відповідним. Ви помітите, вдарили вас чи ні.
(Називаючи емоції ви включаєте раціональну частину мозку і відволікаєте свою увагу від фізичних проявів емоцій). Найголовніше, що ми отримуємо дистанцію від команди. Поглинання емоцій тривало б, якби нас ототожнювали з ним, що дуже приємно, якби емоції були позитивними.
З негативними емоціями, і коли ми хочемо ними керувати, краще створити цю дистанцію. Ми не пригнічуємо емоції, ми працюємо з емоціями з цікавістю та прийняттям.
Відвернувши увагу до тіла та емоцій, ви можете запобігти імпульсивній реакції. Фізичне відокремлення від ситуації, сприйняття дихання, спостереження за емоцією в тілі і, нарешті, її називання - це кілька кроків, які допомагають контролювати та розуміти емоцію.

5. Нарешті, подумайте, як би ви хотіли реагувати на ситуацію, яка викликала емоції.

Думати про реакцію означає хотіти реагувати інакше, ніж якби ви реагували імпульсивно. Як ти хочеш реагувати, коли ти спокійніший? Якою буде реакція, при якій ви будете задоволені собою?

Як приборкати емоції? Ми уповільнимо їх швидке настання

Результатом є не тільки уповільнення або зупинка імпульсивної реакції під впливом стресу та емоцій, але й розуміння її.

Ще одним наслідком здатності зупинятись і спостерігати емоції є те, що ми можемо продовжувати функціонувати з емоціями. Емоції не керують нами, але ми контролюємо їх. Тож, задовольнившись і повернувшись до того, хто нам набрав номер (він зазвичай не може його звинуватити), ми можемо продовжувати говорити з ним більш конструктивно.

Важливим є, що люди часто мають хибне уявлення, яким вони хочуть бути раціональний (що краще, ніж ірраціональне), і в той же час неемоційний (що для них протилежне заливанню емоціями). Однак це не тільки недосяжне, але й марне очікування.
Приборкання емоції не означає її знищення, придушення, усунення.

Приборкання та усвідомлення емоцій допомагає підтримувати з ним зв’язок, а також допомагає зрозуміти наші потреби, пов’язані з емоціями.
(Але це також для окремої статті)

Приборкання коня - це все одно, що приборкати емоції. Ми сідаємо на коня і водимо його. А у співпраці з конем подорож швидшою, комфортнішою, а вид із сідла - прекраснішим. Подібно до приручених емоцій - це служить нам для того, щоб зрозуміти себе, ми можемо передати це культивоване іншій стороні, щоб воно також краще нас розуміло, і ми могли контролювати себе, бути собою і прозорими (читабельними).

І ми можемо досягти мети конфліктної розмови раніше, легше та в більшому емоційному самопочутті.