Себастьян Бенавідес
21 грудня 2016 р. 10 хв читання
Одним з найважливіших моментів при вирішенні питань зміни складу тіла з метою збільшення м’язової маси або зменшення жирових відкладень є харчування.
Ви можете багато тренуватися, але розвиток м’язів відбувається, коли ви відпочиваєте і коли ви даєте своєму тілу необхідні поживні речовини, оскільки, скільки б ви не тренувались, якщо ви не будете помірковано контролювати певні аспекти харчування, отримати результати буде важче.
З іншого боку, якщо ваша мета - втратити жир, ви повинні обов’язково дотримуватися певних моментів, щоб втратити жирову тканину.
Слід зазначити, що існує безліч підходів до харчування, і це лише один із способів цього зробити. В ідеалі вам слід знайти спосіб харчування, який вам найбільше підходить.
Зараз ми розглянемо найважливіші моменти, якщо ви хочете розрахувати свій основний обмін речовин та макроси.
1 витрата калорій проти споживання калорій
Фактом є те, що енергетичний баланс є наріжним каменем будь-якого підходу до харчування. Говорячи про енергетичний баланс, я маю на увазі різницю між споживаними калоріями та витраченими калоріями. Простіше кажучи, це означає, що якщо ви споживаєте більше, ніж витрачаєте, ви набираєте вагу у вигляді м’язової маси або жиру залежно від інших факторів, а якщо споживаєте менше, ніж витрачаєте, ви втратите вагу, втрачаючи м’язову масу або жир .
Енергія, яка зникає в одній формі, з’являється в іншій.
Питання, яке постає зараз:
PЙого визначення складається з 3 елементів:
- Базальний обмін речовин: Включає енергію, необхідну для підтримки життєво важливих функцій організму (кровообіг, дихання, травлення).
Може становити від 60% до 75% енергетичних потреб. - Харчовий термогенез: Це енергія, необхідна для виконання функцій травлення, всмоктування та метаболізації їжі (секреція травних ферментів, створення тканин організму. На неї може припадати від 10 до 15% енергетичних потреб.
Забудьте, що вам сказали, оскільки ці витрати не залежать від частоти прийому їжі. Словом, це відсоток споживаних калорій залежить від складу їжі. - Запрограмована фізична активність або термогенез, пов'язані з фізичними вправами: Це стосується фізичних навантажень, які ми плануємо, таких як біг підтюпцем або підняття тягарів у спортзалі.
- Позапланова фізична активність або термогенез, не пов’язані з фізичними вправами: Це калорії, витрачені на повсякденні справи, такі як прогулянки, миття посуду, робота. Це важлива частина витрат енергії
Скільки я їм і скільки витрачаю?
Отже, перше, що ми зробимо, - це оцінити витрати калорій. Слід зазначити, що це лише кошторис, але корисно буде скласти загальне уявлення про те, скільки ми витрачаємо.
Не варто зациклюватися на цьому аспекті, оскільки нам дуже важко мати змогу точно оцінити калорії, які ми витрачаємо та споживаємо, але варто мати оцінку обох значень.
Для цього, щоб підрахувати, скільки ми витрачаємо, ми будемо використовувати одну з наступних формул (їх декілька, і ви можете використовувати ту, яка вам найбільше підходить, у будь-якому випадку пізніше ви можете внести невеликі корективи.
Формула Гарріса-Бенедикта, переглянута Міффліном і Сент-Джордом в 1990 році: одна з найбільш часто використовуваних, хоча вона все ще є наближенням:
MB Чоловік: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в cm) - (5 x вік у роках) + 5
MB Жінка: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в cm) - (5 x вік у роках) -161
Це також доступно
Формула Гарріса і Бенедикта, 1919 рік
MB Чоловік: 66 473 + (13 751 x вага у кг) + (5 0033 x зріст у см) - (6 7550 x вік у роках)
MB Жінка: 655,1 + (9,463 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,6756 x вік у роках)
Слід зазначити, що формула Гарріса та Бенедикта 1919 року була розроблена на основі досліджень з активними та худорлявими молодими людьми, тому вона могла переоцінити базальний метаболізм у осіб із надмірною вагою, навіть як згадано вище, ці формули дають нам приблизну оцінку.
Використовуючи попередній приклад з Гарріса та Бенедикта 1919 р., У моєму випадку це було б наступним:
МБ Себастьян: 66 473 + (13 751 x 88) + (5 0033 x 188) - (6 7550 x 26)
Що я зробив, це замінив дані на свої, і результат був 2041.
Отже, це означає, що мій базальний рівень метаболізму становить 2041 калорію. Це значення означає, що для того, щоб моє тіло залишалося в оптимальному стані, мені потрібно 2041 калорій.
Після того, як ми визначили наш основний метаболізм (МБ), ми повинні додати свій фактор фізичної активності, оскільки щойно розрахований наш базальний обмін речовин - це, зрештою, те, що ми витратили б, якби нічого не робили і просто лежали цілий день. Ми повинні додати витрати на всі інші заходи, які ми робимо щодня, такі як робота та навчання, виходячи з одного з таких факторів:
- Малорухливий (мало або взагалі не виконується): МБ x 1,2
- Трохи активний (легкі вправи, спорт 1–3 рази на тиждень): MB x1.375
- Помірно активний (помірні фізичні вправи, спорт 3–5 разів на тиждень): МБ х 1,55
- Дуже активний (інтенсивні фізичні вправи, спорт 6–7 днів на тиждень) МБ х 1725
- Гіперактивний (дуже інтенсивні вправи, фізична робота, 2 години на день або більше занять спортом): MB х 1,9 легкої активності
Завдяки цьому ми визначили щоденні витрати калорій, слід зазначити, що існує більше формул і що жодна не є абсолютно точною, але вони дають дуже близьке уявлення про те, скільки нам слід споживати.
У моєму випадку я помножив 2040 калорій на коефіцієнт моєї активності, який становить 1725, і це дало мені: 3519 калорій на день, враховуючи, що я робив інтенсивні фізичні вправи 6–7 разів на тиждень.
У деякі періоди року, коли я роблю менше фізичних навантажень, я використовую коефіцієнт 1,55, і результат буде дещо відрізнятися, складаючи 3163 калорій на день, виконуючи фізичні навантаження 3 - 5 разів на тиждень.
Я пояснюю це, оскільки наші щоденні витрати будуть сильно відрізнятися залежно від кількості вправ, які ми робимо, саме з цієї причини багато молодих людей, які проводять години у тренажерному залі, не набирають вагу, оскільки витрачають набагато більше, ніж споживають, і те, що вони споживати з удачею достатньо, щоб покрити щоденні витрати.
Споживання калорій потрібно визначати відповідно до потреб наших днів, а також до наших цілей.
У нас є 2 чітко визначені загальні цілі:
Збільшення ваги: якщо ми хочемо набрати вагу, повинен бути надлишок (надлишок) калорій.
Втрата ваги: якщо ми хочемо схуднути, повинен бути дефіцит (нестача) калорій.
Це перший і найважливіший момент, перш за все нам потрібно мати надлишок або нестачу калорій, щоб побачити зміни.
Для цього ми повинні навчитися розраховувати і визначати, скільки калорій міститься в їжі.
Що я вам дам, це не список калорій в їжі, а навпаки, я дам вам інструменти, щоб ви могли їх розрахувати самостійно, слід зазначити, що ви не завжди будете рахувати калорії, які ви споживаєте день, але варто робити тиждень, щоб поступово входити у світ харчування.
Для цього ми використаємо програму Myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com), доступну як для мобільних телефонів, так і для комп’ютерів. Ця програма має величезну базу даних про продукти, з яких ми можемо вибрати ті, що складають наш раціон щодня. Додаток має багато застосувань, але найголовнішим для нас є наступне:
Набуйте звичку реєструвати свою їжу якомога точніше, харчуючись так, як ми це робили щонайменше пару днів або тиждень, щоб ми могли скласти уявлення про те, як зараз дієта та чи є дисбаланс спостерігається в ньому як у кількості енергії, так і у відсотках макроелементів.
Калорія (кілокалорія - це правильний спосіб її називати, але з практичних причин її просто називають калорією) - це одиниця виміру, з якою визначається кількість енергії, що забезпечується їжею, і не є рівною вуглеводу, білку або жир, який я поясню пізніше.
Як тільки ми склали уявлення про те, як працюють калорії, і ми вже фіксували принаймні пару днів кількість калорій, яку ми споживаємо щодня. Ми перейдемо до наступного кроку, який полягає у визначенні макроелементів.
Якщо ми записали все, що з’їли хоча б пару днів, ми вже матимемо уявлення про те, скільки ми їмо щодня.
Вони присутні у всіх продуктах харчування і є тим, що забезпечує калорії та визначає якість їжі: вуглеводи, білки та жири.
Кожен з них має різні характеристики і виконує унікальні функції в нашому організмі.
Вуглеводи: Вони дають 4 ккал на грам. Вони виконують багато важливих функцій в організмі, але стосовно того, що для нас важливо, вони відповідають за забезпечення необхідної енергії для того, щоб виконувати наші повсякденні дії. Особливо наші тренування, оскільки без необхідних вуглеводів ми не зможемо тренуватися так сильно, як хочемо, і покращення не буде. Вони також важливі на етапі відновлення, тобто після тренування нам потрібна доза вуглеводів, щоб мати можливість швидко відновити наш організм.
Приклади: хліб, макарони, фрукти, рис.
Білок: Вони дають 4 ккал на грам. Вони виконують структурну функцію, тобто є поживними речовинами, за допомогою яких буде будуватися нова м’язова тканина. Важливо достатнє споживання білка протягом дня.
Приклади: м’ясо, риба, курка.
Жири: Вони дають 9 ккал на грам. Вони відіграють дуже важливу роль у багатьох обмінних процесах і тому ніколи не повинні повністю вилучатися з раціону.
Приклади: Масла, горіхи, авокадо, масло.
Пам'ятайте, що кожна їжа майже завжди складається з комбінації трьох макроелементів, тобто макарони мають не тільки СН, оскільки вони також містять кількість білків і жирів, хоча набагато нижчі порівняно з СН, крім загальної кількості калорій, які ми знайдемо в їжі, визначатиметься сумою білків, жирів та вуглеводів, які містить їжа.
Пам’ятайте, що жири забезпечують 9 ккал на грам, тобто більше, ніж удвічі, ніж білки та вуглеводи, і саме з цієї причини жири допомагають набирати вагу, оскільки в невеликих кількостях вони забезпечують багато енергії.
Тепер, коли ми знаємо, як розпізнавати макроелементи і знаємо, скільки калорій нам слід споживати, ми повинні визначити, звідки ці калорії будуть надходити.
Є багато комбінацій, але я особисто рекомендую такі відсотки:
Вуглеводи: від 40% до 60% від загального споживання.
Білок: від 15% до 30% від загального споживання
Жири: від 15% до 30% від загального споживання.
Візьмемо наступні значення для прикладу, враховуючи споживання калорій 3000 кал:
СН: 50%. Ми мали б 1500 кал від СН, що, поділившись на 4 (кількість калорій, що забезпечується грамом СН), дало б нам 375 грамів вуглеводів на день.
P: 25%. Ми отримали б 750 калорій з білка, який, розділений на 4, дає нам 187 грамів білка на день.
G: 25%. У нас буде 750 кал жиру, що, поділившись на 9 (кількість калорій, що забезпечується грамом жиру), дає нам 83 грами жиру на день.
Міркування
У нас дієта, яка повинна забезпечувати 375 грамів СН, 187 грамів білка і 83 грами жиру.
Це повинно розподілятися на кількість щоденних страв, які ми будемо робити. Наприклад, якщо ми їмо 4 рази на день, ми мали б передбачити, що кожен прийом їжі повинен забезпечувати 94 грами СН, 46 грамів білка і 20 грамів жиру.
Слід зазначити, що, наприклад, 100 грам вареного рису передбачає наступне:
Як бачимо, ми маємо внесок майже 30 грамів СН.
Якщо ми їмо 3 рази на день, ми ділимо попередні підсумки на 3 і так далі з іншими варіантами.
Це буде залежати лише від наших потреб, тому що якщо нам потрібно їсти 4 рази, ми робимо 4, оскільки немає різниці між тим, що їсти 3, 4 або 6 разів на день.
Є потоки, які говорять, що вам слід їсти більше разів на день, щоб підтримувати свій метаболізм активним, але було доведено, що істотної різниці немає. Хоча додавання невеликих закусок між прийомами їжі, щоб утримати почуття голоду, допоможе, ці закуски все одно слід враховувати в загальній добовій кількості калорій.
У цьому конкретному випадку ми повинні враховувати, як я вже говорив, надлишок калорій, який коливається від 500 до 1000 залежно від інших факторів, але для практичних цілей набагато краще визначати надлишок через відсотки, оскільки 500 зайвих калорій у раціоні не є ті ж 1500 калорій, ніж при дієті 3000. З цієї причини краще додавати від 10% до 20% щоденних витрат енергії. Тобто, якби ми мали 3000 або в моєму випадку 3500 ккал на день, додаючи 10%, ми мали б 3850 калорій. У мене було б 4000 калорій на сильний тренувальний день, враховуючи фактор інтенсивної фізичної активності.
Для цього ми використовуємо зворотну логіку, і замість того, щоб додавати 10% або 20% щодня, ми повинні відняти її від загальних витрат енергії. Наприклад, якщо ми мали 3000 калорій на день, у нас залишалося від 2400 до 2700 калорій на день.
В обох випадках ми повинні регулярно зважуватися, бажано в той самий час доби і в той же день, щоб побачити, як прогресує наша вага, вживаючи таку кількість калорій, якщо ми набираємо вагу, і це була наша мета, у нас все добре. Те саме стосується втрати жиру.
Слід зазначити, що після балансу калорій другою за значимістю є якість макроелементів (СН, білки та жири), тобто не однаково споживати 2500 калорій лише з локшини, ніж 2500 калорій з коричневого рису і куряча грудка або риба.
В обох випадках, як для втрати жиру, так і для збільшення м’язової маси, існує багато інших підходів до максимізації результатів, але вони не будуть висвітлюватися в цій статті.