впливає

Ви знаєте, як кортизол впливає на нарощування м’язів?

Ви, напевно, стикалися з теорією, згідно з якою кортизол є «ворогом» для нарощування м’язової маси. Однак це не зовсім так, і вам не доведеться турбуватися.

Щоб набрати худорляву і мускулисту фігуру, потрібно робити більше, ніж правильно харчуватися і займатися фізичними вправами. Це важливо якомога більше впливають на анаболічні, а також катаболічні гормони протягом цілого дня. При цьому потрібно пригнічують основний гормон стресу кортизол, що саме по собі не підтримує нарощування м’язової маси. Щоб підтримувати постійний рівень кортизолу на користь нарощування та підтримання м’язової маси, ми найчастіше стикаємось із методом скорочення тренувань та зменшення інтенсивності навантаження. У цьому випадку кортизол головним чином пов’язаний з його короткочасним впливом на нарощування м’язової маси. Що є короткозорим поглядом на проблему впливу кортизолу на нарощування м’язової маси. Різниця між гострим та хронічним збільшенням кортизолу через природу та поведінку катаболічного гормону не враховується.

Вплив гормону кортизолу в процесі нарощування м’язової маси

Що таке кортизол і як він працює?

Кортизол - гормон, який виділяється наднирковими залозами у відповідь на фізичні та психічні навантаження. Основною його функцією є антистресовий та протизапальний ефект. Це змушує організм придушити свою імунну відповідь і перестати реагувати на проблеми зі стресом або больові подразники. Кортизол також має імунорегуляторні властивості. Використовується таке фармацевтичне похідне кортизолу, як преднізон проти важких алергічних реакцій та проти запалення.

Він руйнує м’язову масу картризолу?

На короткий час кортизол асоціюється з зменшення синтезу білка. Це тому, що кортизол також пропонує альтернативу паливо для організму коли організм відчуває дефіцит глюкози. Цей катаболічний процес опосередковується кортизолом розбита м’язова маса так що амінокислоти в м’язовій тканині використовуються для отримання глюкози в процесі глюконеогенезу. Цей стан виникає під час голодуванняy, але також протягом високоінтенсивні тренування.

Людський організм не може дозволити собі витрачати енергію. Це має сенс лише в тому випадку, якщо кортизол стимулює розпад м’язової маси, але в той же час пригнічує синтез білка. Далі в статті ми поговоримо про те, навіщо будувати і одночасно щось руйнувати.

Кортизол і тренувальний процес

У галузі нарощування м’язової маси відомо, що кортизол збільшується під час тренувань. У деяких випадках рівень кортизолу може зростати після фізичних навантажень до 50%, що звучить чудовий рецепт для втрати м’язів.

Якщо рівень кортизолу не лікувати, інтенсивні фізичні навантаження можуть збільшувати і знижувати рівень кортизолу. Підвищений рівень кортизолу в цей час не вказує на проблему, оскільки кортизол виводиться дуже нерегулярно. Змінні та гнучкі рівні кортизолу відображають здорову ендокринну систему. Якщо ваше тіло втратило здатність реагувати на стрес і правильно регулювати рівень кортизолу, то це може бути проблемою.

Кортизол часто називають "гормон жиру в животі"Але правда в тому Кортизол найбільше впливає на вісцеральний жир, це жир, який оточує ваші органи, а не підшкірний жир, що знаходиться в животі. Якщо ваші м’язи живота не відповідають лінії, кортизол не є проблемою.

Вплив харчового напою під час тренувань на кортизол

У 2006 році Стівен Берд опублікував ряд робіт, що розповідають про образ гормональні зміни, наслідки важкої атлетики та дієти. Коли ці важливі докази поєднуються, вони надають інформацію про різницю між короткочасною (наприклад, під час або після тренування) та довгостроковою гормональною регуляцією.

У дослідженні брали участь чотири групи випробовуваних. Під час тренувань кожна група споживала різні напої: воду, таку як плацебо, незамінні амінокислоти, вуглеводи та незамінні амінокислоти з вуглеводами. Протягом 12 тижнів всі групи Вони втратили приблизно однакову кількість жиру в організмі та група, яка отримувала вуглеводи разом із набутими незамінними амінокислотами найбільший приріст м’язової маси.

У цьому дослідженні дослідники також вимірювали та спостерігали амінокислоту 3-метил-гістидин у сечі як маркер для розпад м’язової тканини. Як видно з графіку, група, яка пила тільки воду (плацебо) спостерігалося посилення м’язового обміну (розпад м’язів) через 48 годин після тренування. У групах вони пили вуглеводи та незамінні амінокислоти не змінилися, що свідчить про те, що м’язова маса не була розбита. Однак у групі, яка пила вуглеводи з амінокислотами, спостерігалося зниження цього маркера, що також може вказувати на ефективне використання амінокислоти гістидину та нарощування м’язової маси.

Як ви можете бачити на малюнку, рівень катаболічного гормону збільшився більш ніж на 50% через 30 хвилин після тренування у групі, яка пила воду. У групі, яка споживала незамінні амінокислоти, змін не відбулося. Дуже Позитивний ефект зниження кортизолу є у випадку споживання вуглеводів та вуглеводів з незамінними амінокислотами під час тренувань. Що в кінцевому рахунку викликає захист від катаболізму та підтримку анаболічних процесів, необхідних для нарощування м’язової маси.

Регулярні тренування знижують рівень кортизолу

Слід зазначити, що в групі, яка отримувала воду (плацебо), хоча катаболічна реакція була найбільшою, вона була зафіксовано збільшення м’язової маси. Як це можливо? Їх організм пристосувався до силових тренувань і випускав все менше і менше кортизолу під час досліджень, навіть без вживання їжі. У групі, яка пила воду, рівні кортизолу після тренувань були протягом 12-тижневого дослідження зменшено до 28%.

Високий рівень кортизолу після тренувань не перешкоджає нарощуванню м’язової маси!

Це дослідження показує, що рівень кортизолу та гостра втрата білка не впливають негативно на нарощування м’язів і втрата жиру протягом 12 тижнів.

В іншому дослідженні вони вивчали взаємозв’язок між рівнем кортизолу після тренування та змінами сили, м’язової маси та м’язових волокон. Після 12 тижнів фізичних вправ було встановлено, що незважаючи на високий рівень кортизолу після тренувань, вони (хоча і слабко) реєструвались збільшення м’язової маси та зміна розміру м’язових волокон II типу. Це означає, що люди з більш високий рівень кортизолу вони були тими, хто мав більше шансів набрати більше м’язової маси під час дослідження. Це протилежне тому, що люди думають про кортизол і чого не очікують!

Важкі тренування = більше кортизолу = більше м’язової маси

Загалом, я можу сказати вам, що це таке тренування більш інтенсивне, команда є більш високий рівень кортизолу. Регенерація складніша і довше, але наш організм адаптується на основі багатьох механізмів адаптації, що, зрештою, і є найефективніший спосіб просування і нарощування м’язової маси. Значне вироблення тестостерону також починає досягати метаболічного балансу. Звичайно, лише в тому випадку, якщо наша ендокринна система здорова і гнучка.

Якщо ви коли-небудь зменшували інтенсивність тренування або піднімали менші ваги, побоюючись, що рівень кортизолу підніметься після тренування, то вас, мабуть, неправильно повідомили. Дослідження Макмастера припустило взаємозв'язок між гострими захворюваннями збільшення кортизолу та довгострокове збільшення м’язової маси.

Ефективне нарощування м’язів: інтенсивне тренування + дієтичне втручання

Можливо, вам цікаво, але різке підвищення рівня кортизолу відображає хорошу підготовку. Однак це не означає, що вже згаданим слід знехтувати харчове втручання (вуглеводи та незамінні амінокислоти) впливають на зниження рівня кортизолу. Поєднання правильної дієтичної програми та інтенсивних тренувань викликає більш ефективний процес нарощування м’язової маси та сили.

Підвищений кортизол - це просто маркер продуктивних тренувань. І як ми вже згадували, група на початку 12-тижневого дослідження отримувала незамінні амінокислоти та вуглеводи набрав більше ніж подвійний м’яз на відміну від тих, хто пив лише воду.

Як сприяти зміні та гнучкості кортизолу?

Дуже важливо не ігнорувати рівень кортизолу після тренувань і враховувати довгострокові зміни його рівня та чутливості. Необхідно враховувати системний вплив цього катаболічного гормону, особливо при плануванні тренувань, харчових звичок або способу життя. Достатній сон, кількість та якість споживання їжі, регенерація та інтенсивність або обсяг тренувального навантаження - це найбільші фактори, які ми контролюємо щодня, які ми можемо впливають на рівень і гнучкість кортизолу. На додаток до цих речей існують харчові добавки, такі як родіола рожева, які допомагають адаптуватися до стресу та захищають від високого рівня кортизолу. Або інші харчові добавки, такі як HMB, BCAA, ZMA, які призначені для пом'якшення катаболічних процесів і поліпшення регенерації на користь нарощування м’язової маси.