Як виникає втома на тренуваннях або матчах? Як це впливає на наші результати? Які стратегії використовувати для відновлення після практики? Ти все ще один з тих, хто п’є цукрову воду? Розтяжка, кріотерапія, контрастні ванни, масажі, вуглеводні напої ... що краще?
У процесі вдосконалення та розвитку наших гравців або команд ми багато разів, занадто багато, ми занадто сильно зосереджуємося на тій частині тренування, повністю забуваючи про іншу частину головоломки, не менш важливу., Відпочинок.
Відпочинок також є частиною навчання.
Ми повинні надати велике значення балансу між тренуванням та відпочинком. "Відпочинок також є частиною навчання. Відпочиваючи, ми досягаємо пристосувань та вдосконалень, вироблених тренуванням”Іньїго Муджика.
Як це робить втома на тренуваннях або матчах?
Фізичні, психічні та психологічні вимоги матчу чи тренувань у будь-якому виді спорту, а також рівень стресу, що досягається на опорно-руховий апарат, нервову, імунну та метаболічну системи, дуже високі. Що може призвести до зниження продуктивності та навіть більшого ризику травмування.
Всі ці рівні стресу збільшуються, коли ми опиняємося в ситуації декількох тижневих матчів або матчів поспіль з ігровою програмою менше 24 годин. Одужання, як може бути турнір.
Втомлюваність зменшується:
На м’язовому рівні:
- Сила
- Потужність
- Швидкість скорочення м’язових волокон
Фізичні здібності:
- Швидкість
- Стійкість: зміна схем руху, виконання технічних жестів з помилками (зміна напрямку, стрибки, посадки ...), що значно збільшує ризик отримання травм. Приклад: посадка з вальгусом або надмірним варусом коліна.
- Рухливість: зменшує діапазон рухів суглобів. Що означає меншу продуктивність, технічні жести потребують правильного діапазону рухів для правильного виконання. Це також збільшує ризик травмування: менша амплітуда, менша здатність поглинати сили при ударах.
Спортивні показники:
- Співвідношення роботи: Порівняння між часом гри з високою інтенсивністю та часом з низькою інтенсивністю (біг підтюпцем або ходьба). Логічно, що він буде збільшуватися із втомою.
- Прийняття рішень: психічна втома
- Передчуття
- Техніка виконання
- Можливість повторення спринтів
- Виконання в техніці
Як виникає втома і що вона викликає в організмі?
Розуміння того, як стомлюється спорт і що воно спричиняє, має важливе значення для полегшення процесу відновлення та вибору правильного стратегія відновлення використовувати після практики.
Завдяки стратегіям відновлення ми шукаємо найкращий спосіб прискорити цей процес, і щоб ми або наші гравці знаходились у найкращих можливих умовах на наступній тренувальній сесії або матчі.
Підготовка до наступного тренувального заняття чи гри починається, як тільки закінчується поточний.
Я спробую підвести підсумки, не заглиблюючись надто глибоко, оскільки фізіологія вправ дуже складна і має багато нюансів. І все ж, якщо ми хочемо піти глибше, ви можете перейти безпосередньо до посилань.
Можна сказати, що втома, спричинена тренуванням або поєдинком, викликає в нашому організмі:
1. Біль і пошкодження м’язів
2. Дегідратація
3. Спорожнення запасів енергії
4. Психічна втома
У цій першій статті ми зупинимось на пошкодженні м’язів та зневодненні.
Пошкодження м'язів:
Взагалі кажучи, коли гравці інтенсивно тренуються або грають, утворюється низка метаболічних шляхів (послідовність хімічних реакцій) для створення енергії, яка може бути використана нашим тілом.
Креатинкіназа (КК) - це тип ферменту, що міститься в м’язах. CK допомагає у виробництві фосфокреатину, молекули, яку ваші м’язи використовують для отримання енергії. Під час дегенерації м’язів, що відбувається під час тренування, мембрана, що оточує м’яз, пошкоджується (сарколема), що призводить до витоку CK у кров.
Пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами, є поширеним явищем що є результатом практики вправи, до якої вони не пристосовані, вправи з великим обсягом або з високою інтенсивністю (Byrne, Twist, & Eston, 2004). Ця шкода, ймовірно, пропорційна тривалості та інтенсивності м’язових скорочень. При високих показниках ця концентрація КК у крові зазвичай враховується як показник пошкодження м’язів або втоми.
Тому dМи повинні сприяти адекватному відновленню білка від пошкодження м’язів що наші м'язи страждають під час занять спортом, щоб полегшити та прискорити їх відновлення, споживаючи білки та незамінні амінокислоти (особливо лейцин).
Вживання білка після тренування прискорює відновлення м’язів
Здається, що рекомендована кількість їжі після тренування становить 20-25 грамів білка, щоб полегшити це відновлення.
Найкращими джерелами білка з низьким вмістом жиру є харчові продукти курка без шкіри, риба, яєчний білок та знежирене молоко. (Ракель Бласко: @RaquelBlascoR)
Тому намагайтеся додавати цей вид їжі в їжу після тренування або гри.
Ригідність і біль у м’язах?
Цикли вкорочення - розтягування, які виконують наші м’язи під час дій, що відбуваються в грі, а також удари землею, виробляють мікротравми в м’язах, що створює явище, широко відоме як “шнурки”, англійською мовою DOMS (відкладений початок болі в м’язах), щось на зразок пізнього початку м’язового болю. Це тісно пов’язано з попереднім розділом.
Цей тип болю може посилюватися синцями та ударами, спричиненими фізичним контактом з іншими гравцями. У гравців-початківців багато болю спричиняють типові дії безконтактного спорту: удари ногою по м’ячу, стрільба з кошика, виконання пострілу, фініш, прискорення та уповільнення, стрибки, захист, боротьба ... Ця скутість з’являється, коли наше тіло до цих мікротравм: передсезонне або зміна тренувальних навантажень.
Способи зменшення скутості: здається, що одним з найкращих варіантів зменшення її ефекту є кріотерапія, яка полягає в застосуванні холоду на тілі (Eston and Peters, 1999).
Згідно з посиланнями, немає ідеальної стратегії для Одужання Після вправ на м’язові болі, хоча здається, що холодна вода має більшу ефективність, ми повинні індивідуалізуватись, це багато що залежить від гравця та часу сезону. Деяким гравцям добре розтягуватися, інші воліють ставити крижані, гарячі та холодні водяні ванни, а ще краще швидше йти і не думати про тренування ... відчуття, які ми маємо наступні дні, дуже важливі.
Крім того, було досягнуто консенсусу, що одним із способів зменшити цей дискомфорт є будь-яка стратегія, яка збільшує кровотік у м’язах, що спричиняє дискомфорт, з метою прискорення метаболізму регенерації в м’язових волокнах.
Заміна рідини:
Температура тіла в основному може досягати 39ºC протягом матчу (Екблом, 1986). На підвищення цієї температури впливають інтенсивність вправи та температура навколишнього середовища, а також вологість.
Температура навколишнього середовища дуже важлива, особливо у видах спорту, які граються на відкритому повітрі, наприклад, у футбол. Коли температура досягає 20-25ºC, у гравців можна досягти такої температури 39ºC. На мою думку, це буде дуже важливим обмежуючим фактором у виступі футбольних команд, те, що вже було відображено на Чемпіонаті світу в Африці та цього року в Бразилії (в якому, я думаю, ми могли побачити першу спеку простої). Той, хто добре витримає спеку та екстремальні умови, матиме велику перевагу над своїми суперниками.
Коли це відбувається, в дію вступають механізми втрати тепла в організмі. Як пітливість і випаровування поту з шкіри, що є способом обміну теплом із навколишнім середовищем. Футболісти можуть втрачати до 2 літрів поту за годину (Reilly and Cable, 2001).
Фізичні показники, а отже і технічні, знижуються, коли втрати води перевищують 1% маси тіла. Вживання рідини під час змагань може не відновити всю рідину, втрачену під час змагань, тому дуже важливо, щоб гравець розпочав гру з належним рівнем гідратації, щоб дефіцит рідини був мінімізований. Сита спрага не є хорошим показником регідратації, гравців слід заохочувати пити воду, навіть якщо у них немає цього відчуття.
Гравці повинні почати тренуватись правильно зволоженою
Зазвичай я кажу своїм гравцям, що коли вони відчувають спрагу, вони вже запізнюються. З цієї причини я рекомендую дозволяти гравцям пити НЕКОЛЬКО ЧАСІВ протягом навчання, нехай вони не будуть просити вас. Доведено, що краще вводити один і той же об’єм води у кілька малих доз, ніж у кілька великих доз.
Після практики, лише питної води, здається, що це не один з найкращих способів відновити втрачені нами рідини в організмі з часу появи вуглеводних та електролітних напоїв, які мають кращу кишкову абсорбцію.
Збільште регідратацію після тренування: споживайте вуглеводні та електролітні напої.
Крім того, вживання лише води в кінці гри зменшує спрагу та збільшує вироблення сечі, що, як правило, затримує ефект регідратації. Електроліти, які втрачаються в поті, полегшують всмоктування води через стінки кишечника і дозволяють втрачати менше рідини через сечу.
Наступні Представляю відео з ідеєю з активними вправами на відновлення, за допомогою якого ми допоможемо активізувати кровообіг і кровопостачання через ноги та прискорити метаболізм регенерації в м’язових волокнах. Ми виконуємо рухи ногами, щоб стимулювати вени на литках, які більш поверхневі, ніж в інших частинах ніг., виконання цієї процедури протягом 5 хвилин буде більш ніж достатньо. Як ми вже говорили, ідея полягає в тому, що деякі гравці пройшли досить добре, хоча інші - ні, ми повинні індивідуалізуватися, як ми вже говорили.
У наступному дописі ми поговоримо про інші два моменти та їх можливі стратегії відновлення: виснаження енергетичних запасів та розумова втома, а також деякі інші прийоми для прискорення цього відновлення. До того як!
Якщо вам сподобався запис, я закликаю вас поділитися та прокоментувати, велике спасибі.
Більше відео, статей та порад щодо фізичної підготовки, що застосовуються до командних видів спорту, і особливо до баскетболу. Ви можете піти за мною на:
Twitter: @_carlosgracia
Youtube: https://www.youtube.com/user/carlosgracia3
Facebook: https://www.facebook.com/prepacarlosgracia
1- Рейлі, Т, Екблом, Б. Використання методів відновлення після вправ. Журнал спортивних наук, червень 2005 р .;
2- Пол Г. Монтгомері а; Девід Б. Пайн а; Аманда Дж. Кокс а; Уілл Г. Хопкінс б; Клер Л. Мінахан c; Патрік Х. Пошкодження м’язів, запалення та втручання під час 3-денного турніру з баскетболу. Журнал спортивних наук, 2008
3- Бішоп, П, Джонс, Е, Вудс, К. Відновлення після навчання: короткий огляд. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, рік невідомий.
4- Ле Меер, Ю. Втома та відновлення у футболі. Футбольний майстер 2014. 2014 рік.
5- Копчена Ф. Креатинкіназа. Веб-сайт G-Se. 2014 рік
6- Падуя Д, Френк Б, Бінгман М. Підготуйтеся до відновлення оптимуну. Університет Північної Кароліни, Дослідницька лабораторія спортивної медицини. 2013 рік.