Сьогодні ми продовжуємо решту подорожі від ожиріння до того, щоб бути атлетичним, продовжувати, де ми зупинились, бути здоровим. І звідти ми отримаємо наступні стратегії, щоб бути в тонусі чи у формі.

кроком

Якщо ви цього ще не бачили, можете почати з першої частини від ожиріння до атлетики.

Від здорової до підтягнутої чи придатної

1 Варіть кілька днів або принаймні кілька разів

Якщо ви не Карлос Аргіньяно, вам знадобиться багато роботи, щоб знаходитись на кухні, готуючи їжу. Найменше, що ми хочемо, повертаючись додому, - це готувати.

Ось чому необхідно передбачити та приготувати їжу, тому що якщо ви її не приготуєте, є багато варіантів, що ви в кінцевому підсумку з’їсте якусь фігню, яку маєте вдома. А якщо у вас нічого немає, ви зателефонуєте, і вони принесуть його до вас додому. Тож не проблема.

Простий спосіб зробити це просто готувати більше кількості. Наприклад, якщо ви готуєте вечерю, зробіть більше, а те, що ви їсте, залишається на сніданок або на обід наступного дня.

Це значно зменшить час перебування на кухні та допоможе вам більше структурувати свій раціон.

2 Включіть білкову їжу у всі або більшість страв

До цього часу ми говорили лише про їжу хорошої їжі, правильний вибір поживних речовин, але зараз ми будемо копати трохи глибше і збільшимо споживання білка.

3 Уникайте рідких калорій

Немає молока. Ніяких соків. Без смузі (вишукані коктейлі).

Забудьте про всі калорії, які вам не доведеться пережовувати, тому що, як я вже неодноразово згадував, з рідкими калоріями нам дуже важко усвідомлювати, що ми насправді їмо, а також важче насититися . І в цій поїздці, в якій ми намагаємося уникати зайвих калорій, і нам доводиться натискати ще трохи, щоб прийти у форму, що є нашою метою, тому що я б рекомендував уникати калорійних рідин.

Це не означає, що вам доведеться уникати їх назавжди, але вони не повинні регулярно входити до вашого раціону.

4 Приєднуйтесь до спортзалу

Якщо ви дотримувались першої частини, рекомендується записатися на групові заняття. Тож, якщо ви вже записалися на ці заняття, чому вам доводиться приєднуватися до спортзалу, щоб тренуватися з гирями?

Дуже легко. За складом вашого тіла.

Колективні заняття корисні, як я вже пояснював у попередньому епізоді, але зараз ми намагаємось підтягнутись чи бути у формі, а це означає, що тут ваша м’язова маса стає все більш важливою, і збільшуючи її, і підтримуючи те, що у вас є.

І для цього немає нічого кращого, ніж тренажерний зал.

Ви також можете тренуватися вдома, або в парку, або з TRX ... Це стосується виставлення м’язів на роботу проти опору. Неважливо, як ви це робите, хоча відвідування тренажерного залу, як правило, найпростіший варіант.

Починається з 2-3 тренування на тиждень. Дуже легке зобов’язання, яке не вимагатиме багато часу і буде легким у виконанні.

5 Спіть не менше 7 годин на день

Зі збільшенням нашої активності логічно це означає більший знос, ніж у поєднанні зі зменшенням калорій, оскільки відпочинок стає ще важливішим.

І ми почнемо з чогось простого, тобто більше годин сну на день, принаймні 7 годин. І для цього достатньо знати на час, коли ми повинні вставати, що це зазвичай фіксується, тому що ви просто віднімаєте 7 із цього часу, і це дає вам час сну.

Ось і все, просто, просто і для всієї родини.

Забудьте про перегляд Netflix у той час, перегляд блокбастера, гру Playstation або щось поверхневе, що ви робите в той час, тому що головне - відпочивати.

Як бачите, все потроху ускладнюється. І насправді, це найскладніший крок: перехід від фізичної форми до спортивної форми.

Від підтягнутого до спортивного

1 Структуруйте свій раціон повністю

Це означає знати, скільки їсти, що їсти і коли їсти. Тут вам уже потрібен повний план харчування.

Недостатньо їсти хорошу їжу, коли нам хочеться, або додавати туди-сюди трохи білка. Зараз це перший розділ, і ви повинні організувати свій раціон.

2 Додайте білок + овочі до кожного прийому їжі

У першій частині я розповів вам про збільшення споживання фруктів та овочів, а раніше говорив про збільшення споживання білка. Ну це комбінація: Білок + рослинна.

Тоді, звичайно, вам також доведеться вводити відповідні вуглеводи та/або жири, але овочі та білки повинні бути фіксованими.

3 Збільште кількість тренувань до 3-5 днів на тиждень

Це вже вимагає більшої відданості. Ви їсте за столом людей похилого віку.

Якщо ви хочете мати атлетичну статуру, вам потрібно поводитися як хтось із атлетичною статурою, а люди з атлетичним тілом тренуються.

4 Управління стресом

По мірі просування в цій подорожі стресові фактори зростають, і якщо додати до роботи, сім’ї, навчання, тренувань, які зараз частіше зустрічаються на тижні, і ми також додаємо більшу дисципліну в дієті, то стрес стрімко зростає.

Тож розслабтеся, прийміть заходи, які вважаєте доречними для кращого управління стресом: Займіться йогою, медитуйте ... Все, що вам найкраще підходить, але стежте за стресом.

5 Поліпшіть якість сну

Якщо на попередньому етапі ми говорили про кількість, про те, щоб спати 7 годин на день, то зараз ми поговоримо про якість.

Як поліпшити якість відпочинку? Ну, є багато способів, перше, щоб уникнути будь-якого світла, і спробувати зробити свою кімнату абсолютно темною, також ізолювати себе від шуму, переконатися, що у вашій кімнаті є прохолодна температура, щоб можна було комфортно спати тощо.

Існує дійсно багато методів, якими можна поліпшити якість сну, і я підраховую їх усі на курсі для оптимізації сну та відпочинку.

Це всі поради щодо переходу від ожиріння до атлетики. Є багато маленьких кроків, які відбуваються з часом. Але підемо ще на крок далі:

Бонус: Від атлетичного до позачергового

Це вже мало б все до межі, що я зазвичай не рекомендую, тому що поради, які я зазвичай даю, завжди залишаються тут, вони ніколи не перетинають цю межу, оскільки я вважаю, що більшість смертних не потребують і не хочуть перетинати цю межу.

1 Збільште свою підготовку

Звичайний поїзд. І вони багато тренуються.

Тренажерний зал, кардіо сесії ... Практично не буває дня, щоб вони не виконували якийсь вид діяльності. Я маю на увазі звірячий компроміс.

2 Приготуйте ВСІ страви самостійно

Тут гнучкість повністю втрачається. Вам потрібен ретельний контроль.

3 Підготуйтеся пропустити багато світських подій

Мало того, що ви не зможете відвідувати багато світських заходів, якщо хочете присвятити себе своєму тілу. Це те, що ви не захочете відвідувати, щоб побачити, як решта людей весело їдять і п'ють, а ви ні.

4 Виключіть усі стреси зі свого життя

Коли тобі 20 років і ти інфлюенсер Instagram, все виглядає так мило. Але життя не таке.

Життя дуже довге, і ми проходимо різні етапи, і вони не завжди такі, як нам хотілося б. Бувають моменти з більшим стресом і більш розслабленими. Але не завжди можна жити, наступаючи на газ, намагаючись за будь-яку ціну покращити своє статура. Життя буває.