Топ 5

Постійно в журналах, книгах, Інтернеті та на телебаченні ми читаємо і чуємо про продукти, які не можуть бути відсутніми в раціоні жінки. Вони потребують повноцінного харчування, щоб отримати здорову вагу, зберегти здорову шкіру, міцні нігті, уникнути випадіння волосся, зменшити ризик остеопорозу, раку молочної залози чи інших поширених захворювань у жіночого населення. Було досліджено декілька продуктів, і є п’ять, які не можуть бути відсутніми в раціоні. Ці продукти не покриють на 100% добової потреби, але якщо їх поєднати зі збалансованим харчуванням, вони досягнуть цього і принесуть багато користі.

жінка

1. Нежирний йогурт

Завдяки вмісту кальцію, він допомагає запобігти остеопорозу та контролювати вагу. Оскільки він є джерелом білка, він допомагає підтримувати м’язову масу, яка зменшується з віком. Це також зменшує проблеми, пов’язані з колітом, синдромом подразненого кишечника, запорами та може запобігти раку молочної залози. Йогурт з пребіотиками сприяє підвищенню захисних сил організму.
Насолоджуйтесь йогуртом на сніданок або перекусіть фруктами, у смузі, з нежирним мюслі або замороженим на десерт. Шукайте легкий або нежирний йогурт, оскільки на 1 порцію (6 унцій) входить 80 калорій, 0 г жиру і 11 г цукру, порівняно зі звичайним йогуртом, який містить 170 калорій, 2 г жиру і 29 г цукру.
Мета: Включіть 3 порції знежирених молочних продуктів на день: йогурт, молоко та сир.

2. Жирна риба

Серед них можна назвати лосось, тунець, сардини та скумбрію. Вони дуже поживні завдяки вмісту Омега 3 (EPA та DHA), який захищає серце, покращує симптоми, пов’язані із запальними захворюваннями (артрит, вовчак), запобігає хворобі Альцгеймера, депресії, раку товстої кишки та сприяє підвищенню рівня холестерину в ЛПВЩ.
Є й інші продукти харчування, такі як лляне насіння, волоські горіхи, ріпакова олія, соя та льон, які є джерелами омега-3 (ALA), але це засвоюється не так ефективно, як EPA та DHA з риби.
Омега 3 допомагає майбутнім мамам запобігати післяпологовій депресії та покращувати когнітивний розвиток своїх дітей.
Мета: Включіть 4 унції жирної риби 3 рази на тиждень.

3. Квасоля

Існують різні типи квасолі, включаючи чорну, червону, білу, пінто, «вапно», «нирки», і всі вони багаті антиоксидантами. Антиоксиданти допомагають уникнути окисного стресу та зменшують ризик хронічних захворювань, таких як: хвороби серця, рак, діабет, гіпертонія, крім того, уповільнюють старіння та допомагають контролювати симптоми менопаузи. Завдяки вмісту клітковини та білка вони надають ситості та допомагають контролювати вагу.
Клітковина в квасолі допомагає регулювати рівень глюкози в крові, знижувати рівень поганого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
Ви можете включити квасолю в гало-пінто, супроводжувану рисом, в салати, рагу, рагу та супи. Для тих, хто страждає на коліт, замочіть квасолю за 8 годин до цього, вийміть цю воду і поставте на неї нової води та варіть. Це усуне компоненти, що викликають метеоризм.
Мета: 4 порції на тиждень.

4. Помідор

Помідор можна використовувати в декількох приготуваннях, оскільки його можна вживати в соусах, салатах, смаженому, фаршированому, в супах або в соках. Завдяки вмісту лікопіну він допомагає захистити серце та запобігти раку молочної залози та шийки матки. В одному з досліджень було зазначено, що він захищає від ультрафіолетових променів, роблячи їх менш шкідливими для вашої шкіри.
Додавання трохи помідорів оливкової олії допомагає лікопену або іншим антиоксидантам краще засвоюватися.
Мета: 5 порцій на тиждень. Ви можете замінити його іншими овочами та червоними фруктами (кавун, полуниця, грейпфрут, солодкий чилі).

5. Плоди лісу

У цій групі ми знаходимо полуницю, ожину, чорницю, малину, які багаті антоціанами та вітаміном С. Завдяки своїй антиоксидантній силі вони допомагають запобігати раку, покращують зовнішній вигляд шкіри, покращують захисні сили організму та зменшують сечові інфекції. Вони мають лютеїн, який допомагає поліпшити зір. Вони також містять фолієву кислоту, яка є важливою поживною речовиною для матері, щоб уникнути проблем із плодом.
Мета: 3-4 порції на тиждень.