Ви придбали необхідне спорядження і почали віддаватися спортивним смакам. Але ви також звертаєте увагу на те, що ви їсте?
Якщо ви хочете бути швидшими, сильнішими, наполегливішими, якщо хочете краще відроджуватися, будьте стрункішими та стійкішими до хвороб, відповідно. травми, дуже важливо правильно скласти дієту. Тож як вкусити краще та потужніше тіло?
Нарощування м’язів
М’язи - це білок - тому вам потрібно приймати білок, щоб набрати м’язову масу і стати міцнішими.
Тваринний білок містить усі амінокислоти, які необхідні нашим м’язовим клітинам для росту та регенерації. Наприклад, якщо після тренування ви відчуваєте слабкість або болі в м’язах, це може бути пов’язано з нестачею білка.
немає доказів того, що спортсменам на витривалість потрібні значно вищі дози білка. Фото: Shutterstock
Якщо ви хочете виступати краще як велосипедист, вам потрібно мати більше м’язів, ніж жиру. З іншого боку, також важливо, щоб ви були легше. Тож питання в тому - ви повинні наповнити себе сирими яйцями та білковими добавками?
Це може спрацювати для культуристів, але немає доказів того, що спортсменам на витривалість потрібні значно більші дози білка. Якщо ваш раціон збалансований і відповідає рекомендованим дозам вуглеводів, білків і жирів, у вас буде все необхідне.
Середньостатистичній людині, яка працює сидяче, потрібно 1,5 г білка на кілограм ваги на добу.
Будь стрункішою
Як позбутися від жирових прокладок - не секрет. Перш за все, важлива якість та склад їжі, яку ви даєте своєму тілу, і тоді це лише питання простої математики - ваші енергетичні витрати повинні бути більшими, ніж споживання енергії. Іншими словами, вам потрібно, щоб ваше тіло горіло більше, ніж отримувало. Однак не добре доводити це до крайнощів. Що ми маємо на увазі?
Якщо ви хочете бути кращим велосипедистом, вам не слід довго їздити без сил. Ви ризикуєте коливатися в обміні речовин, і якість вашого тренування також постраждає.
Щоб дати вам уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, використовуйте спортивний тестер на нагрудному ремінці, щоб побачити ці значення, усереднити їх і додати до рекомендованого щоденного споживання сидячої роботи.
Ваші витрати енергії повинні бути вищими, ніж споживання енергії. Фото: Shutterstock
Поточна статистика рекомендує 2550 калорій на день для чоловіків і 1940 калорій для жінок. Ваша дієта повинна бути збалансованою і включати велику кількість фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків, молочних продуктів та незамінних жирних кислот, таких як омега-6 та омега-3, які ви знайдете в жирній рибі та насінні. Коротше кажучи, ви повинні базувати свій раціон на продуктах з високою харчовою цінністю та низькою щільністю калорій.
Також важливо, щоб ваш раціон був різноманітним. М'ясом не завжди повинен бути стейк і злакова пшениця. Уникайте обробленої їжі, фаст-фудів, напівфабрикатів та продуктів з високим вмістом цукру та жиру. Також приймайте алкоголь лише зрідка.
Їдьте на повному газі
Наскільки добре ви працюєте на велосипеді, залежатиме від вашої енергії та витривалості. Важливо усвідомлювати, що чим довше ви сидите в сідлі, тим важливішим є питання харчування. Твоєму тілу знадобиться паливо, тому, якщо ти тренуєшся на вулиці у вихідні, то слід підняти рівень вуглеводів за два-три дні до такої тривалої їзди.
Звичайно, це не означає, що ви повинні їсти якомога більше вуглеводів. Сенс у тому, щоб трохи збільшити свій щоденний дохід. В ідеалі - 7 г вуглеводів на кілограм ваги (наприклад, 525 г для людини вагою 75 кілограмів). І хоча радники з питань харчування рекомендують нерафіновані вуглеводи (коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна), налаштування перед тренуванням, коли ви робите максимум, є однією з небагатьох ситуацій, коли білі альтернативи є більш прийнятними.
За день до тренування та в день тренування уникайте клітковини, тобто листових овочів та цільного зерна відповідно. коричневі харчові варіації. Натомість досягайте рафінованих вуглеводів з високим глікемічним індексом (ШКТ), які швидко засвоюються.
Не існує жодної універсальної їжі, яка б підходила кожному. Ваш сніданок протягом дня, коли ви катаєтесь, повинен містити 100 г вуглеводів.
Ваш сніданок протягом дня, коли ви катаєтесь, повинен містити 100 г вуглеводів. Фото: Shutterstock
Під час одногодинного тренування прийміть 30 г вуглеводів, якщо тренуєтеся дві години, 60 г вуглеводів. Перегляньте харчову інформацію про свої гелі та спортивні напої, щоб ви могли ідеально спланувати свій раціон.
Якщо ви їдете довше, вам потрібно буде приймати 90 г вуглеводів на годину, але спробуйте поєднати їх із глюкози та фруктози - якщо ви споживаєте 90 г класичного продукту глюкози, у вас трапляються проблеми з травленням, оскільки наш організм не може переробити більше 60 г однієї глюкози на годину.
Однак це дуже індивідуально. Деякі люди віддають перевагу справжній дієті, а це означає, що вони воліють тягнутися до бананів або паличок, наприклад. А для когось навіть не становить проблем витратити такий м’ясний бутерброд.
Пізнання свого тіла та його травних можливостей дуже важливо, особливо через другу половину довгого дня на велосипеді. У цей час більша частина крові знаходиться в м’язах, менше в шлунку, і це значно ускладнює травлення.
Не можна забувати про зволоження. Якщо ви не хочете, щоб ваші показники завдавали шкоди, ви не повинні втрачати більше двох відсотків ваги свого тіла.
Випивайте 1 літр рідини на годину, щоб замінити півкілограма ваги. З водою нічого страшного немає, але добре додати в неї розбавлений фруктовий сік або ізотонічний спортивний напій. А якщо ви хочете піти до краю, тягніться за кофеїном. Доведено, що кофеїн сприяє збільшенню швидкості та витривалості, тому, якщо ви хочете наблизитись якомога ближче, прийміть кофеїнову добавку за годину до перегонів або потягніться за гелем з додаванням кофеїну.
Хороша регенерація
Після фізичних навантажень запаси глікогену сильно зменшуються. Якщо ви не регенеруєте пошкоджені м’язи, вам не вистачить пального для наступного тренування, і ви почнете відчувати м’язовий біль.
Важкі ноги, безсоння, підвищений рівень гормонів стресу, пригнічений імунітет ... Це все симптоми недостатньої регенерації, що може призвести до перетренованості. Тому не забувайте забезпечувати організм вуглеводами, білками, рідинами та солями.
Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові і вимивають інсулін. М'язи називаються вони відкриваються і можуть поглинати поживні речовини. Вуглеводи поповнюють запаси глікогену в м’язах, а білки «відновлюють» м’язи.
Вуглеводів недостатньо, а білків недостатньо. Вам потрібно обидва, щоб максимізувати свою ефективність. Що стосується термінів, найкраще поповнити запас глікогену протягом 20 хвилин після тренування. Ідеальна їжа для тренувань повинна мати високу частку вуглеводів з невеликою кількістю білка. У цифрах це повинно бути 1-1,2 г вуглеводів на кілограм ваги. Так, наприклад, якщо ви важите 75 кілограмів, це 90 г вуглеводів. Слід взяти 10-20 г білка.
Звичайно, не забудьте і про регідратацію. Тут теж непогано розглянути спортивні напої. Ми знаємо, що організм краще утримує рідину, якщо він постачається з електролітами. Сама вода розбавляє сіль організму, посилаючи ниркам сигнал про витіснення рідини з організму (для підтримки рівноваги). Ізотонічний напій підтримує правильний баланс солей, щоб організм не отримував сигнал про виведення рідини.
Боротьба з хворобами
Фізичний стрес змушує організм потрапляти під т. Зв. окислювальний стрес. Вільні радикали існують природним чином в організмі, але коли ми починаємо тренуватися, ми приймаємо більше кисню, і вироблення вільних радикалів збільшується. А це також збільшує потенційну шкоду, яку вільні радикали завдають клітинам.
У довгостроковій перспективі це може призвести до хронічних захворювань. У короткостроковій перспективі це означає посилення болю в м’язах, стомлюваність і вищу схильність до хвороб. Рішення? Вживайте більше антиоксидантів, які усувають вільні радикали в організмі. Великі запаси антиоксидантів містяться в овочах та фруктах.
Вживайте більше антиоксидантів, які усувають вільні радикали в організмі. Фото: Shutterstock
Останнє, але не менш важливе у запобіганні хворобам - це харчуватися здорово і не голодувати. Під час фізичних навантажень важливо, щоб ви вживали достатню кількість калорій. Якщо ви будете тренуватися і голодувати важко, у вашого організму знизиться імунітет, і це хороший рецепт від хвороб.
Їжте достатньо, їжте здорово і тренуйтеся стільки, скільки вам подобається.
Чотири рази для гарної регенерації
Після тренування організм повинен відновлюватися, інакше це негативно позначиться на працездатності.
Квасоля на тості
Зверніться до квасолі з низьким вмістом вуглеводів та цільнозернових тостів (якщо у вас є інше тренування протягом 24 годин, випийте білий тост).
Смузі
Приготуйте смузі з нежирного або мигдалевого молока, банана або ягід і додайте подрібнену вівсянку. Це створює поживну суміш білків і вуглеводів.
Пластівці
Приготуйте смачну кашу з вівсянки та теплого молока. Щоб підсолодити, додайте за смаком свіжі фрукти та нарізаний чорнослив.
Ви можете приготувати пластівці мільйоном способів. Фото: Shutterstock
Спортивні напої
Якщо ви тренуєтесь або мчитесь далеко від будинку, тягніться до регенеративних спортивних напоїв. Вони також є ідеальним вибором для зайнятих.