Тема, яка постійно висвітлюється в різних журналах та в Інтернеті. Давайте тепер розглянемо основні принципи харчування до і під час вправ на велосипеді.

Перш за все, слід мати на увазі, що немає чіткої відповіді щодо того, що давати перед вправою, а що під час вправ. Існує дві відповіді, чому це так:

  1. Дуже важливо розрізняти тривалість та інтенсивність виступу та те, що ми очікуємо від виступу.
  2. Ми кожен індивідуальні, і кожен може мати щось своє. На ринку існує невичерпна кількість аксесуарів, і кожен може підійти один одному.

Нам потрібно усвідомити основне, що керує нашим тілом. Чим менша інтенсивність вправ, тим більше організм використовує жир як джерело енергії. Чим більше інтенсивність зростає, тим менше використовується жирів і замінює їх цукру. Також дуже важливо знати, що середньостатистична людина має енергетичний запас цукру (глікоген у м’язах і печінці) близько 2000 ккал і жиру з десятків тисяч (70 кг людини з 12% жиру має запас близько 78000 ккал). На перший погляд зрозуміло, що важливо знати, як використовувати лише запаси жиру, оскільки їх у нас непропорційно більше, ніж із цукрів. Маленька уловка полягає в тому, що при більшій інтенсивності організм повинен дотягуватися до цукрів, і їх можна відносно швидко передавати, і тоді виникають енергетичні кризи та добре відомий «смузі» для велосипедистів. Кожна людина індивідуальна і так само, як є різниця в нашому виконанні, може бути різниця і в нашому так званому метаболічні тренування.

Це означає, що хтось може краще використовувати жири як джерело енергії та зберігати цукор на потім. У іншої людини запаси цукру можуть почати горіти набагато раніше. Обидва люди можуть деякий час давати абсолютно однакові показники, але настане переломний момент, коли в одного закінчиться цукор, і йому доведеться суттєво сповільнитись, а інший продовжить у тому ж темпі. Якщо ви хочете дізнатися, в якому стані ви тренували свій метаболізм, ви можете це зробити легко виміряти за допомогою діагностики стресу - спіроергометрія в комплексному центрі Metflex в Жиліні. Ви дізнаєтесь, наскільки ефективно ви можете використовувати жири як джерело енергії, скільки і коли отримуєте цукру та основні точки повороту (наприклад, зона спалювання жиру, якщо вона є, точка, в якій жири переважають над цукрами та не тільки які цукри починають переважати, а з яких ви переходите лише до цукрів).

Тренування витривалості

Метою тренувань на витривалість має бути підвищення ефективності обміну речовин та використання енергії, крім покращення фізичної форми та базової витривалості. Тут багато спортсменів роблять найбільшу помилку, коли йдуть на тривалі тренування і постійно потребують поповнення енергії різними енергетичними батончиками та гелями - просто вуглеводами. Наше тіло віддає перевагу цій енергії, і йому не потрібно так сильно використовувати свої запаси жиру. І саме цьому ми повинні навчити своє тіло. Максимально використовуйте джерело енергії з жирів. Якщо ми рухаємось з правильною інтенсивністю, наше тіло спалює жири. Якщо ми не будемо постійно поповнювати його вуглеводи, UČI ефективно використовуватиме жири.

Перед такою підготовкою дуже підходить їжа з більшим вмістом жирів і білків (яйця по-різному, авокадо, різні види горіхів, і це може бути трохи найкращим домашнім беконом) Звичайно, таку їжу слід приймати задовго до тренувань. Якщо ви ходите на коротше тренування вранці, дуже добре ходити на голодний шлунок.

Під час тренування не потрібно тягнутися за паличкою або солодким фруктом відразу при перших ознаках голоду. Спробуйте на деякий час зголодніти і поповнити свою енергію лише тоді, коли відчуваєте, що втрачаєте її. І знову ж таки, так само, уникайте вуглеводів. Спробуйте давати білково-жирову, напр. Оздоровчий бар. Можна стверджувати, що білок важко засвоюється під час фізичних вправ. Це може бути правдою при великих навантаженнях, але не при тренуванні на витривалість. Цей бар містить "лише" 30% білка, і, незважаючи на вміст білкового жиру, він містить 16% вуглеводів, що цілком достатньо. Отже, у вас також є вуглеводи, але значно менше, ніж у звичайному енергетичному барі. Цей бар наповнює вашу енергію набагато довше, ніж енергія, і не впливає на рівень інсуліну та цукру в крові. Цікавим продуктом для поповнення енергії під час тренувань на витривалість є продукт Sport Premium Energy. Основою є спеціальний вуглеводний «суперкрохмаль», який просто поводиться як жир. Він поповнює енергію, зовсім не впливає на інсулін, тому ви не помічаєте коливань енергії. Це стабільна енергія протягом тривалого часу, і головне, ви все ще тренуєте свій метаболізм для більш ефективного спалювання жиру.

живити

Інтенсивне тренування (інтервал)

Ситуація дещо інша під час інтенсивних тренувань. Зазвичай таке навчання триває коротше, часто змінюється за інтенсивністю і, як правило, вище. Вимоги до енергії також дещо інші. Ви будете використовувати значно більше вуглеводів як джерело енергії. Після сніданку, як ми писали під час тренувань на витривалість, вам, мабуть, було б важко пережити складні інтервали або пагорби високої інтенсивності. В якості останнього прийому їжі перед таким тренуванням доцільно вибрати більш легкозасвоювану їжу з переважанням вуглеводів. Наприклад, різні вівсяні пластівці, в яких можна змішати трохи білка та кокосового масла, також дуже підходять, оскільки містять МСТ жири, які є швидким джерелом енергії. Якщо вам потрібно поповнити енергію під час такої тренування, не бійтеся дотягнутися до 3 енергетичного бару тут. На додаток до енергії, він також містить надзвичайно сильні дози активних речовин L-карнітин, таурин та інозин, які буквально знову "підштовхнуть" вашу працездатність. У цьому випадку Sport Premium Energy також виявиться останнім прийомом їжі перед тренуванням, і, звичайно, його також можна давати під час фізичних вправ.

Перегони

Під час перегонів важлива їх довжина. Чим коротша гонка, тим вища інтенсивність, звичайно, і харчування буде подібним до інтервальних тренувань. Для перегонів, що тривають приблизно до 2 годин, не бійтеся стояти трохи голоднішими на старті. Якщо ви не недооцінили відпочинок та харчування за день до перегонів, ви повинні бути під напругою. Тож прийміть свій останній прийом їжі заздалегідь, принаймні за 2-3 години до початку. Знову ж таки, це повинна бути легкозасвоювана, переважно вуглеводна їжа. Найбільш підходящими є вуглеводи з низьким глікемічним індексом (повільний вміст цукру) та низьким вмістом клітковини. Під час таких інтенсивних перегонів у вас, мабуть, виникнуть проблеми з харчуванням у барі або повноцінною дієтою, тому тут вступають в силу енергетичні гелі. Потужний гель K4 підходить для використання лише на половині гонки. Тоді вам слід наполегливо їхати до фінішу для досягнення максимальної продуктивності .

Під час довших перегонів буде дуже важливо, як ви тренували свій метаболізм під час тренувань. Чим краще ви зможете використовувати жир, тим більше ви заощадите запаси вуглеводів на заключних етапах перегонів, де буде вирішено результат. Якщо ви почнете вводити енергетичні гелі з самого початку перегонів, ви без потреби будете чергувати фази різкого збільшення енергії та подальшого зменшення. Поповнюючи енергію, необхідно зосередитися на надходженні складних (повільних) вуглеводів. Sport Premium Energy - ідеальна енергетична їжа в першій половині-двох третинах таких перегонів. У другій половині або в останній третині більше підійдуть гелі. Починаючи приймати їх, слід поступово скорочувати інтервал між адміністраціями. Гель дуже швидко поповнить вашу енергію, але він не протримається так довго, як після Sport Premium Energy.