Сторінки

Субота, 3 серпня 2013 р

Основи прийому їжі

рівень цукру

Наші харчові звички відіграють дуже важливу роль у нашому житті і, нарешті, але не менш важливе - у спалюванні жиру чи наборі м’язів. У цій статті ми поговоримо про основи прийому їжі, як налаштувати наше меню на «функціональне» і не голодне.

Хтось із вас вже чув про калорії? Відстежувати свої доходи та витрати, безумовно, добре, але, чесно кажучи, я цього не робив жодного разу. Я опускаю цю інформацію з поживних цінностей, і мене більше цікавлять білки, вуглеводи та жири (надалі БСТ) конкретної сировини. Моніторинг BST дуже важливий, як для схуднення, так і для зміцнення. Продукти зазвичай мають письмовий вміст BST на 100 грам продукту або на грам всього продукту. Не потрібно помилятися, оскільки це може призвести до помилкових чисел і часто значущих.

Білки - Наше тіло, волосся, очі, шкіра, М`ЯЗИ, складається з білків. Білки є дуже важливою частиною організму. Давайте розглянемо це з практичної точки зору. Для того, щоб підтримувати певну форму, нам потрібно регулярно вживати білок, який можна знайти майже в кожній дієті. При втраті ваги білки менш важливі з точки зору дозування, ніж для зміцнення, коли нам потрібно збільшити їх споживання в рази. Як ми не будуємо будинок без матеріалу, так і м’язи без необхідного матеріалу не можна «побудувати». Схуднувши, я б ніяк не мав справу з білками, їх, звичайно, буде достатньо, якщо ви будете правильно складати дієту.

При зміцненні ми можемо слідувати формулі вага, якої ми хочемо досягти х 2-2,5г. Це підраховує, скільки білків потрібно приймати на день, щоб набрати масу. Звичайно, в нетренувальний день достатньо 1,5 г.

Вуглеводи - це макроелемент, який повинен зацікавити нас у схудненні, а також у зміцненні. Вуглеводи, тобто цукри, мають великий вплив на нашу енергію та загальну «роботу» організму. При схудненні необхідно стерти нездоровий цукор (солодощі, морозиво тощо) і замінити їх на більш здорові, які містяться у фруктах, рисі, макаронах. Схуднувши, потрібно дійсно стежити за значенням вуглеводів і намагатися тримати його якомога нижче. Якщо говорити неспеціалістами, якщо не потрібно, уникайте їх. Звичайно, вуглеводи перед сильним зміцненням корисні завдяки енергетичному забезпеченню та після фізичних вправ для заповнення втрачених поживних речовин, а також для того, щоб організм почав активізуватися і міг негайно розпочати процеси росту та регенерації. А тепер давайте отримаємо кілька фактів і скажемо щось важливе глікемічний індекс.

Потрібно контролювати глікемічний індекс їжі. Ви не знайдете його ніде на упаковці, але ви можете знайти різні значення в Інтернеті. Простіше кажучи, глікемічний індекс і його значення говорять про те, як швидко їжа впливає на рівень цукру в крові. Чим вище це значення, тим гірше їжа при втраті ваги. Чому це так? Цукор у крові - це запас, готовий до швидкого використання. Організм намагається сам регулювати цей рівень, але якщо він зменшується, тіло починає викликати почуття голоду, і це змушує нас поповнювати запаси енергії. І якщо ми не оцінимо його і не поповнимо його надлишок, організм накопичує цю надлишкову енергію у вигляді жирів. І саме цього ми хочемо уникати. Гормон ІНСУЛІН регулює значення цукру в крові, отже, якщо рівень цукру підвищується, зростає і інсулін, який забезпечує збереження енергії в запасах глікогену, а надлишок виводиться і зберігається у вигляді жиру.

Важливо знати, що таке прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи, це просто все, мають солодкий смак. Вони мають високий глікемічний індекс, тому годують нас лише деякий час, оскільки швидко вивільняються. Складні (повільні) вуглеводи мають низький глікемічний індекс, вони вивільняються поступово і тому насичують нас на довший час, а рівень цукру майже не змінюється. (Я перевірив це на собі, щоб, коли я був голодним, випив півлітра кола і голод зник). То як уникнути голоду? Тільки харчуючись 5-6 разів на день і не насичуючи організм малими і поганими порціями. До зміцнення швидких цукрів, відразу ж після зміцнення швидких цукрів, складних (повільних) вуглеводів у тренувальній їжі.

Жири - Вони також є нашим ворогом, але я не можу судити, чи вони більші за вуглеводи. Це аспект, з якого ми би розглянули цю проблему. Ми розрізняємо здорові та нездорові жири. Корисні жири містяться в горіхах, мигдалі, рибі, насінні льону, арахісовому маслі навіть в авокадо:). Що стосується жирів в олії, то найбільш підходящим видом, мабуть, буде оливкова, соняшникова, але просто рослинна олія. Але також з деяким ступенем нормально? Ви повинні вибрати, оскільки я згадую корисні жири, а нездорові - у ковбасах, салямі, мкр Дональді та подібних речах. Звичайно, їх не можна повністю виключити, але будьте обережні після цього. Також слідкуйте за сирами. Більшість жирних і дуже жирних. Що стосується сирів, то можу порекомендувати сири TOFU або Olomouc (для тих, хто може подолати запах: D). Отже, підсумовуючи, вибирайте продукти, що містять корисні жири, щоб досягти достатнього споживання незамінних жирних кислот.

Отже, ми говорили про кожен з макроелементів, я думаю, цього досить на стабільній основі. Тепер поговоримо про меню, і конкретно ми розглянемо тренувальну їжу після виснажливих тренувань.

Давайте трохи підсумуємо зараз. То що їсти? Яйця, курка, риба, овочі, фрукти, рис, вівсянка, гречка, сир, знежирений сир, нежирний йогурт, рисовий хліб. Все це та безліч інших корисних продуктів, з яких ви можете готувати делікатеси як завгодно (у межах опцій: D). Якщо ви любите овочі, ви можете з’їсти стільки, скільки захочете, адже цьому немає обмежень. Міф про нездоровий холестерин в яйцях давно розвіяний, тому не бійтеся жирів і холестерину в жовтках. Знежирену сирну масу дуже зручно їсти перед сном, щоб організм мав поживні речовини, оскільки сир засвоюється протягом 6 годин завдяки казеїну. Розділіть порції відповідно, жодної такої, яка не їсть після 18:00.!

Про те, як має виглядати тренувальне харчування, ви можете прочитати в ЦІЙ статті. Якщо хтось має якісь запитання, просто зв’яжіться зі мною тут, і я допоможу, проконсультую або складу меню та проконсультуюся з вами щодо проблеми.