У нашому дитинстві багато вихователів дитячих садків, вчителів, батьків та майже кожного другого дорослого у нашому житті говорили, що якщо ми хочемо бути здоровими, ми їмо багато овочів та фруктів.
Незважаючи на те, що в минулому безглузді поради щодо здоров’я поширювались народною медициною, старі справді мали рацію щодо цього, і це підтверджується наукою - але для більшості з нас щоденна боротьба включати овочі та фрукти в наш дієта.
Корисні овочі
Зазвичай ми маємо щось трохи простіше з фруктами. На сніданок ми готуємо фруктовий смузі за кілька хвилин; один-два банани або яблука в пакеті вранці, а вдень перекусити.
Однак у наших теперішніх харчових звичках овочі займають не дуже чільне місце: ми споживаємо смачні, гострі, жирні страви з безсумнівно більшим задоволенням, ніж жменька сумних салатних дерев, приліплених до краю тарілки.
У більшості країн рекомендований щоденний прийом фруктів та овочів становить п’ять порцій (одна порція = 80 грам), але більшість з нас не їдять майже стільки. Однак є все більше доказів того, що ми повинні споживати ще більше.
Нещодавнє дослідження вивчило понад 65 000 учасників і намагалося знайти зв'язок між споживанням фруктів та овочів та зниженням ризику хронічних захворювань.
Результат може здивувати: насправді існує сильна взаємозв’язок між споживанням фруктів та овочів та зменшенням раку та серцево-судинних захворювань, але зменшення ризику можна спостерігати лише за семи або більше порцій на день.
Дослідження також виявили, що овочі мають сильніший загальний корисний ефект, ніж фрукти. Серед овочів зелене листя також особливо чудово впливає на наше здоров’я.
Ще більш всебічне дослідження розглядало та узагальнювало 50 000 досліджень за останні 70 років, включаючи ті, які протягом десятиліть дотримувались харчових звичок учасників.
У цьому резюме дослідники виявили, що споживання мінімум десяти порцій овочів та фруктів на день забезпечує найсильніший захист від хронічних захворювань та передчасної смерті. Дослідники зазначають, що споживання достатньої кількості фруктів та овочів може врятувати сім мільйонів життів на рік у всьому світі.
Отже, все вказує на те, що нам потрібно надавати більше пріоритету споживанню овочів, неможливо організувати щоденне споживання двома скибочками помідора, обведеними в сендвічі.
Єдина проблема полягає в тому, що ми не так формували свої харчові звички, і більшість з нас, безсумнівно, турбує дуже елементарна річ: ми просто не любимо овочі. Однак хороша новина полягає в тому, що це можна змінити. Ми покажемо вам, як.
Пітер Вендт/Unsplash
Чому ми не любимо овочі?
У сучасній дієті ми змалку звикаємо до інтенсивних смаків. В основному це пов’язано з високосоленою та пряною їжею, нудотно-солодкими десертами та штучними підсилювачами смаку.
Всі ці добавки примножують смаки, які ви відчуваєте в природному світі, тому не дивно, що після пакетика картопляних чіпсів глутамату натрію ви відчуваєте несмак або навіть погану смак із порцією салату.
Ви, напевно, вже переживали, що кухоль несолодкого чаю виглядає майже гірким, коли жуєте солодке печиво. Це пов’язано з тим, що наші смакові рецептори швидко звикають до більш сильних смаків, завдяки чому більш легкі та м’які смаки здаються тьмянішими та тьмянішими.
Інша справа, що гіркий із п’яти смаків найменш популярний, і більшість овочів мають трохи гіркий смак. Якщо ви не звикли їсти овочі з дитинства, цей смак зовсім не привабливий у дорослому віці, особливо в порівнянні з трохи захоплюючою солоною та солодкою їжею.
До речі, є еволюційна причина, чому ми так любимо солодку їжу: вони нагадують солодкість грудного молока та висококалорійних фруктів. Туга за солодким смаком змушує споживати достатню кількість калорій, що було дуже до речі протягом історії людства, оскільки ми багато разів страждали від голоду.
А в індустріальному світі ми додаємо до цього, роблячи солодку, жирну їжу з високим вмістом натрію і доступною для гастрономічної культури. Отже, цілком завдяки нам самим, ми практично перепрограмували свої смакові рецептори таким чином, що ми не хочемо їжі, яку найкраще зробимо для себе, споживаючи.
Його можна змінити
На щастя, це програмування не є постійним, і ми можемо змінити його, якщо хочемо. Існує кілька досліджень, згідно з якими смакові рецептори абсолютно щасливі.
Якщо ви думаєте, що точно не зможете перепрограмувати свої смаки за всі ці роки, ви помиляєтесь. Епітеліальні клітини наших смакових рецепторів відновлюються кожні 8-12 днів, тому які аромати, які ми любимо, мають більш соціальну, культурну та психологічну основу.
Але необов’язково звертатися до наукових доказів: повсякденний досвід також показує, що наші смаки змінюються. Подумайте лише про каву чи алкоголь - на Землі майже немає людей, котрі спочатку полюбили їхній смак.
Або пригадайте кухню народів: що є повсякденною стравою для індійця, для нас, хто виріс у традиційній угорській кухні, може бути дивним, і навпаки. У дорослому віці нам зазвичай подобаються смаки, до яких ми звикли в дитинстві.
Шерон Піттейвей/Unsplash
Це також можна назвати уподобанням на основі смаку: ми віддаємо перевагу їжі, яку нам подобається смакувати. Однак, якщо свідоме харчування входить у картину, ми можемо націлити перевагу на основі поживних речовин, тобто ми можемо полюбити продукти, якими ми робимо собі добро.
Якщо ви вирішили їсти сирі овочі та фрукти щодня протягом тижня-двох, зменшіть кількість раціону солі та цукру та вживайте менше гострої, жирної їжі, цього часу буде достатньо, щоб «перепрограмувати» ваше сприйняття смаку .
Ключовим для цього є те, що якщо ви скуштуєте овоч і вам не подобається, не відмовляйтеся відразу. Їжте його по жмені щодня, і незабаром ви виявите, що він вам подобається все більше і більше.
Ви також можете підтвердити це психологічним фокусом: завжди пам’ятайте про вплив овочів на здоров’я під час їжі. Уявіть, наскільки краще ви будете почуватись; наскільки вищої якості життя ви можете досягти за допомогою правильного харчування. Ось як ви можете налаштувати себе на перевагу поживних речовин.
Я також можу надати цьому особистий приклад: я все життя ненавидів брокколі, не міг уявити, що хтось може її їсти. Тоді я зрозумів, що насправді смакував його до трьох разів і вирішив дати йому ще кілька шансів. Сьогодні брокколі стала одним з моїх улюблених овочів.
До речі, зміна сприйняття гіркого смаку не є стовідсотковою психологічною: під час дослідження гіркі страви пробували щодня разом із учасниками, які відчували все менше гіркості. Дослідники виявили, що це частково пов’язано зі зміною білкового складу слини учасників: вони практично звикли до гіркого смаку.
До біса я з’їдаю 10 порцій овочів на день?
У цій статті ми націлені на включення до раціону десяти порцій овочів та фруктів на день, оскільки останні дослідження свідчать про цю кількість. Однак це може здатися досить страшним для пересічної їдальні. Десять порцій? Звучить майже неможлива місія.
Слава Богу, це не зовсім так, як ми спочатку уявляємо. Десять порцій на день не означає, що нам доводиться споживати десять різних овочів і фруктів десять разів на день. Ця кількість просто стосується ваги, де одна порція становить 80 грамів, тому десять порцій означає 800 грамів на день.
Звичайно, нам не потрібно вимірювати своє споживання в грамах, досить грубо відстрілити порції. І не кожна порція повинна бути різною, хоча варто зазначити, що ми їмо різноманітні різнокольорові овочі та фрукти, оскільки вони містять різні корисні поживні речовини.
Деякі люди в основному симпатичніше ставляться до овочів і фруктів - їм легше проводити десять порцій на день. Банан, яблуко, склянка свіжовичавленого волокнистого апельсинового соку, велика порція салату, миска тушкованого овочевого рагу, дві жмені парової брокколі або зеленої квасолі, і ви вже маєте десять порцій на день.
Однак це не всім природно, тому давайте розглянемо два конкретні приклади цих десяти порцій на день, які можуть дати вам уявлення про те, як налаштувати свій розпорядок дня.
- Варіант 1: вранці смузі з малиновим бананом і шпинатом - три порції (клянусь, ви не відчуєте в ньому смаку шпинату!); на обід дві скибочки овочевої піци зі свіжою руколою - дві порції; для закусочних бурякових/кабачкових/огіркових паличок з перегноєм - дві порції; на вечерю поруч з основною стравою миска салату з різнокольорових овочів - три порції.
- Варіант 2: вранці склянка свіжовичавленого, волокнистого апельсинового соку, дві скибочки тосту з кремом з авокадо, помідори та перець - три порції; на обід, солодка картопля, запечена у більшій духовці з обраною вами начинкою, свіжі овочі - три порції; на закуски яблуко або банан - порція; лаваш або коржик, фаршировані свіжими овочами та фалафелем на вечерю - три порції.
Хитрості та поради
Якщо у вас все ще є фотографія, на якій корова ліниво цілує траву, щоб згадати, як їсть овочі, ці поради можуть допомогти вам переправити здорові інгредієнти у ваші клини більш захоплюючим способом.
Зробіть це різноманітним!
Як угорці, ми, як правило, подаємо овочі нудно, хоча для цього існує багато способів. Приготування на пару є найздоровішим, крім споживання в сирому вигляді, оскільки такий спосіб приготування зберігає більшу частину вітамінів, тому слід готувати овочі кілька разів на тиждень таким чином.
Але ви не знімаєте його поруч, якщо смажите трохи, на невеликій кількості оливкової олії, на не дуже сильному полум’ї, скажіть трохи спаржі або цукрового горошку. Він божественний з великою зерновою сіллю і невеликим лимонним соком!
Або запекти коренеплоди в духовці; робити фарширований перець, гриби, солодку картоплю або картоплю фрі; приготувати крем-суп із цвітної капусти або брокколі; готувати різні овочі в кокосовому кремі.
Помістіть його якомога більше!
Все це справа звички. У традиційних стравах ми, як правило, їмо м’ясо з м’ясом, насправді, більшу частину часу навіть наш гарнір не має рослинного походження. У наших бутербродах переважають оброблені продукти, такі як холодне м’ясо та сир, а закуски також не дуже поживні.
Ви можете легко це змінити, якщо звикнете контрабандити все більше овочів, ніж раніше. Замість рису або картоплі фрі прикрасьте салатом, а ваш бутерброд, рулетики з тортилою та лаваш, наповнені темно-зеленими листовими овочами, помідорами, перцем, редискою, рубаним буряком та буряком.
Томатні рагу, соус для піци, макаронний соус повинні складатись із подрібненого буряка та селери (не псуйте, повірте, насправді!), А замість картопляних чіпсів занурте сушені овочеві чіпси або свіжі овочеві палички.
Маринувати, пророщувати, підкислювати, бродити!
Існує життя за межами сирих та варених овочів: маринування або маринування можуть зробити деякі овочі набагато смачнішими. Наприклад, ви можете використовувати ароматизовану оливкову олію, часник та свіжі зелені спеції на свій смак.
Все, що вам потрібно зробити, це отримати кілька основних речей для пророщування та подбати про те, щоб ретельно мити зростаючі паростки двічі на день, а натомість ви зможете отримати захоплюючий смак та багато важливих поживних речовин. Ви можете додавати пророщені насіння в салати, бутерброди, овочеві страви або поверх своїх тостів.
Підкислення та бродіння майже повністю змінюють основний смак овочів: за допомогою цього методу можна відкрити ароматизатори, які можна легко застосувати вдома, про що ви, можливо, раніше не уявляли. Крім того, за допомогою цих методів можна отримати багато важливих поживних речовин, таких як пробіотики.
Слово на зразок сотні: єдиний спосіб змінити почуття смаку і по-справжньому полюбити та їсти овочі - це якщо ви твердо вирішили їх їсти щодня. Спробуйте, експериментуйте, будьте наполегливими; ваше тіло дуже скоро вас віддячить.