Протистояти своєму генетичному спадку і шукати найкращу версію за допомогою цих вправ
Приклад - це точно одна з частин, яка найбільше турбує жінкам його анатомії. Об’ємний, маленький, перевернутий, плоский або квадратний, завдання повинно полягати в тому, щоб підсилити його, посилити його фізичними вправами та нагодувати хорошим харчуванням.
Окрім естетичного фактора, головне - у здоров’ї. Ось три причини:
1. Не призначений проводити 8 годин, притиснувшись до стільця: незважаючи на те, що сидячий спосіб життя перетворив його на м'яку подушку. Роблячи це, ми засуджуємо його до безпечного самознищення, оскільки через тиск він втрачає колаген та еластин, необхідні для організму білки, які виконують функцію підтримки гнучкості тканин. Потроху ми залишаємось без природної здатності сідниць залишатися твердими, у формі та текстурі.
2. Сідничні м’язи - це двигуни руху. Вони допомагають нам бути ефективнішими як у повсякденній діяльності: ходьбі, підйомі по сходах або нахилах, так і в спорті: підвищення продуктивності та захист від травм.
3. Це найпотужніша група м’язів. Поділений на сідничний максимум, середній і малий, разом з черевним пресом, він виконує важливу місію: стабілізатор і гарант постави тіла.
Що відбувається, коли відсутність тону заважає вам належним чином виконувати свою функцію?
Інші частини тіла, не призначені для цього, змушені це прийняти, і біль, перевантаження та травми з’являються в області попереку та колін, особливо.
Як уникнути цієї катастрофи?
Його потрібно посилити. Намагайтеся ходити якомога більше (ідеально, 10000 кроків на день), забудьте ліфт і підніміться на всі знайдені сходи і вставайте щогодини зі стільця. Крім того, еліптичні, плавання, теніс або йога є хорошими варіантами, щоб виліпити вас із помірними аеробними навантаженнями, тоді як інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) є найефективнішою альтернативою для підвищення частоти серцевих скорочень за короткий час. Випади, присідання, удари спиною, (бокові) підняття ніг і стегон (з вагою або без неї, гумки, диски.) Складіть таблицю 10.
І дієта дуже впливає. Для посилення ефекту фізичних вправ живіть м’язи високоякісними білками (нежирне м’ясо, яйця, бобові) та виключайте солодощі, оброблені продукти та жири, такі як масло, промислова випічка та ковбаси).
Підйом тазу з витягнутою ногою.
Лежачи на спині, підніміть стегна, підтримуючи сідниці, піднімаючись.
Крок.
Без коліна, що знаходиться перед кінчиками пальців ніг, і відчуття, що сідниця в області опори активована прикладом.
Четвероногий задній удар.
Підніміть зігнуту ногу, локалізуючи силу в сідничній області, не напружуючи поперек.
Мертва вага.
У присіданні схопіть штангу з вагою (мало, якщо ви новачок), і підніміть її, сидячи, стегнами вперед і напруживши сідниці.
Бічне піднесення.
Напівзігнувши ноги, підніміть одну з них, помітивши дію в сідничній області. З/без гумки.
Присідання.
Розставивши ноги на ширині стегон, зігніть коліна (не проходячи повз кульки ніг) і опустіть попу, як ніби сідайте.
Перш ніж виконувати ВПРАВИ, проконсультуйтеся з особистим тренером, подбайте про техніку та переривайте її перед дискомфортом/болем. 3/4 днів на тиждень (3 підходи, 10/15 повторень/нога).
Ілюстрації: Mentxu Fernández