своє

Їжа, яку ви вживаєте, може мати значний вплив на здоров’я вашого серця. Не хвилюйтеся, що харчуватися здорово означає «нежирну - несолену» їжу, яку доведеться їсти з самозреченням. Це простіше, ніж ви думаєте. Спробуйте включити наступні правила у свій спосіб життя протягом декількох тижнів, і ви переконаєтесь самі. Ви можете почати крок за кроком, щоб полегшити вам зміни.

Їжте більше фруктів та овочів - рекомендується 4 - 5 порцій на день. Ви можете замінити дві порції 100% фруктовим або овочевим соком.

Їжте більше цільних зерен - вони містять мало насичених жирів і холестерину і, навпаки, мають багато клітковини. Сюди входять хліб з цільної пшениці, житній хліб, натуральний рис і цільнозернові злаки.

Частуйте себе порцією горіхів або насіння принаймні 4 рази на тиждень.

При варінні використовуйте рідкі рослинні олії - наприклад, оливкову, кукурудзяну, олію насіння ріпаку (сорт ріпаку), навпаки, уникайте затверділих жирів.

Віддавайте перевагу птиці (без шкіри) та рибі над іншими видами м’яса - вони є цінним джерелом білка і одночасно містять менше насичених жирів та холестерину, ніж інше м’ясо (яловичина, свинина чи баранина).

Насичені жири повинні становити менше 7% від загального споживання енергії.

Прочитайте етикетки на продуктах - вони містять важливу інформацію, яка допоможе вам вирішити, які продукти підходять саме вам. Зверніть увагу, наприклад, на вміст жиру, а також на вміст солі. Спочатку, можливо, вам не вдасться зорієнтуватися на ярликах, але ви швидко дізнаєтесь, як швидко та легко знайти потрібну інформацію.

Принципи харчування

  • Відсотки вимог до щоденного споживання основних поживних речовин: 55% вуглеводів (з них макс. 10% простих вуглеводів), 30% жирів (з них 40-50% може бути тваринного походження), 15% білка (з них 20% може бути рослинного походження)
  • Рекомендована частка споживання енергії для індивідуального щоденного харчування: сніданок 20%, десятий 5 - 10%, обід 35%, свинець 5 - 10%, вечеря 30%

Рекомендації для окремих груп продуктів харчування

1. Жири

  • для хліба та випічки: вершкове масло з вмістом жиру до 35% з низьким вмістом трансжирних кислот,
  • для приготування та випічки: на 1 порцію 1 чайна ложка рослинної олії (оливкова, ріпакова, соєва, соняшникова або інша рослинна олія)
  • для салатів та маринадів: заправки з йогурту, яблучний оцет, оливкова олія

2. М'ясо

  • варені, тушковані, запечені, такі як овочеве рагу, гриль, жирна морська риба (скумбрія, сардини, лосось…), індичка або курка (без шкіри), кроляче м’ясо та інша дичина, нежирне червоне м’ясо

3. Ковбаси та ковбаси

  • індичка або куряча шинка, іноді міцні ковбаски

4. Хліб та випічка

  • цільнозерновий хліб або випічка (2 - 4 порції на день, 1 порція = 50 г, тобто 1 - 2 випічки)

5. Крупи

  • рис, цільнозерновий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, кус-кус, ячна крупа, пластівці, цільнозернові пластівці

6. Молоко

  • знежирені та напівжирні види молока, споживання 100 - 150 мл на день залежно від кількості споживаних інших молочних продуктів

7. Сир

  • сири (до 40% жиру в сухій речовині), тверді, натуральні, на пару, сир ...

8. Кисневі продукти

  • кисломолочні продукти, що містять пробіотики, йогурти, закваска, бринза, кефір, нежирні вершки (до 10% жиру) для приготування їжі

9. Фрукти

  • будь-які свіжі фрукти в кількості 250 г на день, фруктові соки: 100% або приготовані зі свіжих фруктів, розведених водою у співвідношенні 1: 1

10. Овочі та гриби

  • свіжі або у вигляді гарячих овочевих страв, як тушкований гарнір, у супах та рагу, у кількості щонайменше від 500 до 600 г на день, овочеві соки: 100% або приготовані зі свіжих овочів, розведених водою в співвідношення 1: 1

11. Горіхи та насіння

  • гарбузове насіння, кунжут, льон, соняшник, волоські горіхи, фундук, мигдаль ...

12. Перекуси

  • петрушка, селера, майоран, раска, кріп, чебрець, базилік, розмарин, естрагон, цибулеві овочі, чорний перець, мелений перець…

13. Бобові культури

  • бобові, соєві продукти

14. Яйця

  • курячі яйця максимум 3 шт на тиждень, ідеально вживати лише яєчний білок - не містить холестерину

15. Рідини

  • питна вода, мінеральна вода, джерельна вода, лікувальна вода, фруктові та трав'яні чаї, загальна добова 1,5 - 3 літри рідини

16. Алкоголь

  • Виключіть спиртні напої та лікери, іноді в невеликих кількостях 200 мл сухого червоного вина

17. Кава

  • максимум 1-2 чашки чорної кави на день

18. Цукерки, підсолоджуючі

  • обмежте, вирівняйте якомога менше

19. Концентрація їжі

  • йогурт, сметана, борошно грубого помелу

20. Підготовка кухні

  • приготування їжі, тушкування, випікання