У цьому міні-серіалі з трьох статей ми розглядаємо проблему, з якою вирішується багато практиків. Ви поступово вивчите все найнеобхідніше, що потрібно для нарощування м’язів. У простій формі та без складних наукових виразів ми проаналізуємо три основні напрямки: тренування, дієта та регенерація. Якщо ви також належите до великої групи природних та генетично середніх людей, ви повинні шукати найефективніші способи і не надто впливати на рекомендації професійних культуристів та рекламні тексти від виробників харчових добавок.
 |
У першій частині ми розглянемо найважливіші напрямки, пов’язані з тренуванням для підтримки нарощування м’язів.
Основні, комплексні вправи
Складні та багатосуглобові вправи дозволяють використовувати велику вагу та допомагають швидше за все нарощувати м’язи. Не витрачайте час і сили неналежним чином, не практикуйте занадто багато ізольованих вправ.
80-90% хорошої програми тренувань для нарощування м’язів повинні включати такі вправи, як присідання, тяга, нахили, кривошип, жим лежачи, тиск плечима, тяга спини, переїзди тощо.
Вільні ваги та опір власного тіла
У меншій мірі використання тренажерів також є нормальним (особливо для досвідчених та досвідчених тренажерів), але якщо ви хочете набрати якомога більше нової м’язової маси, переважна більшість кожного тренувального блоку повинна складатися з вправ із вільними вагами або вправи з власним тілом та додатковим навантаженням (вигини, паралельні бруси, кривошипи, перевернуті тяги тощо). Завжди пам’ятайте, що вправи, в яких тіло рухається в просторі та використовуються вільні ваги, мають вищу нервово-м’язову активацію. Це означає, що ефективність нарощування м’язів та сили тут вища.
Прогресивне вдосконалення та збільшення сили
Якщо ви будете продовжувати використовувати однакові ваги, ви ніколи не піднімете розвиток м’язів на наступний рівень. Ключем до нарощування нової м’язової маси є поступове вдосконалення та збільшення сили. Ведіть щоденник тренувань і намагайтеся вдосконалити кілька змінних тренувань у довгостроковій перспективі. Всі навчальні принципи (такі як суперсеріали, випадаючі серії тощо) можуть допомогти, але вони ніколи не відрізняються від звичайного поступового вдосконалення, яке ви плануєте на довгострокову перспективу і до якого прагнете.
Кількість тренувань і частота вправ на м’язи
Не слід сильно впливати на те, що ти можеш тренуватися лише 3 рази на тиждень, а весь інший час ти повинен проводити відпочиваючи. Людський організм може робити набагато більше, ніж просто 120-180 хвилин фізичної активності на тиждень. Все, що вам потрібно зробити, це розумно тренуватися, дати тілу час на адаптацію, знати, коли програти, а коли додати.
Якщо ви дійсно хочете набрати м’язову масу і прийти в хорошу форму, тренувальний процес повинен бути напруженим і складним. В середньому ви повинні виконати: - принаймні 3-4 тренування в тренажерному залі щотижня, - пару високоінтенсивних кардіотренувань, які формують форму, спалюють жир, підтримують нарощування м’язів та зміцнюють серцево-судинну систему (спринти, скакалка, гирі, кардіокомплекси та ін.). Під час нарощування м’язової маси зосередьтеся на цих інтенсивних кардіотренуваннях, а не на формах кардіо витривалості, які можуть збільшити кортизол і розбити м’язи. - кілька коротких вправ, спрямованих на підвищення гнучкості та рухливості, які покращують регенерацію, розслаблюють м’язи та зменшують ризик отримання травм.
Відпочинок дуже важливий при нарощуванні м’язової маси, але його не потрібно приймати таким чином, щоб ви могли тренуватися приблизно 3 години на тиждень, а решту часу ви повинні бути пасивними. Спробуйте подібний розділ тренувального процесу, і ви побачите, що ви набуваєте форми і мінімізуєте збільшення жиру.
Що стосується частоти вправ м’язових частин або частоти вправ певних типів рухів, то разом із поступовим вдосконаленням це найважливіший фактор об’ємних та силових тренувань.
Чим частіше ви можете тренуватися і в той же час чим свіжіше ви можете триматися, тим вагоміший набір м’язів та сили. При такому підході та моніторингу сигналів тіла слід вправляти кожну м’язову частину принаймні двічі на тиждень.
Це надає більше можливостей викликати здібності до зростання. Це також підтверджується науковими висновками та дослідженнями, згідно з якими ми знаємо, що гіпертрофія м’язів триває максимум близько 48 годин, тоді як регенерація центральної нервової системи може зайняти до 5-7 днів.
Це означає, що ви можете тренувати м’язи більше двох разів на тиждень, якщо ви залишаєтеся свіжими і не перестараєтесь з інтенсивністю тренувань та об’ємом тренувань.
Тривалість тренування, обсяг тренувань та кількість повторень у серії
Коротші та частіші тренування призводять до кращих результатів, ніж занадто довгі та нерегулярні тренування. За звичайних об’ємних тренувань можна сказати, що якщо ви проводите більше години в тренажерному залі, ви зосереджуєтесь на зміцненні дружби, а не на тренуванні.
Спробуйте виконати один тренувальний блок протягом приблизно 60 хвилин, оскільки це приблизний час відсікання, після якого рівень тестостерону падає, а виділення кортизолу збільшується.
Що стосується обсягу тренувань, досвід та наукові знання показують, що 50-100 - це загальна кількість повторень на один сеанс м’язів протягом одного тижня, яких слід дотримуватися при нарощуванні м’язової маси.
Звичайно, іноді це важко визначити, і це також залежить від рівня підготовки та інших факторів. Візьміть це як контрольний номер. Наведемо приклад для скрині. Щоб досягти цього обсягу тренувань, це могло б виглядати так: понеділок натискає навскіс вгору 4 × 8, кривинки в середу на брусах з більш вираженим вигином вперед 3 × 10, тиски в п’ятницю на лавці 5 × 5 (загалом: 32 + 30 + 25 = 87).
Переходимо до кількості повторень у серії. Найчастіше ви повинні знаходитися в діапазоні повторень 5-12 і рідше використовувати цифри поза цим інтервалом (для більш важких вправ досить менше повторень, для більш легких більше). Важливо в довгостроковій перспективі змінити схеми тренувань за кількістю повторень і серій, щоб ви продовжували надавати нові стимули і щоб це не було надто одноманітним.
Навчання до відмов і прокачування
Тренування до відмови не дуже добре поєднуються із вищезазначеними основними принципами нарощування м’язової маси, якими є поступове вдосконалення та частота. Тренування, поки відмова не збільшує напругу на центральну нервову систему, а потім потрібно більше часу, щоб вона відновилася після таких тренувань.
Це не означає, що ви не напружуєтесь, навпаки. Але у переважній більшості випадків спробуйте закінчити серію самостійно і в декількох серіях дотримуйтесь певного запасу. Ви побачите, що регенерація при такому підході буде швидшою, і ви будете готові до наступного тренування швидше.
Врешті-решт, у нас все ще було улюблене відкачування. Не слід зосереджуватися на цьому як на найважливішій складовій своїх тренувань. Завжди буде важливіше спочатку використовувати досить велике навантаження. Використання 100 повторень (наприклад, 5 × 20) з 50% максимальної ваги під час певної вправи досягає дуже значного накачування, але 25 повторень (наприклад, 5 × 5) з 80% максимального навантаження, що принесе набагато менше накачування, матиме набагато більший вплив на формування нової м’язової маси.
Ви можете скористатися додатковим накачуванням, яке затягне м’язи і теоретично покращить передачу поживних речовин м’язам після завершення основної серії робіт. Це не завжди необхідно (оскільки хорошого «насоса» можна досягти з більшими вагами), і зазвичай вистачає 1-2 додаткових серій з трохи меншим навантаженням і більшою кількістю повторень.