У разі силових тренувань, як правило, рекомендується зайняти до 1-1,5 хвилин відпочинку між кожною серією, щоб повернути частоту пульсу до більш спокійного діапазону. Намагайтеся, щоб час відпочинку між серіями був мінімальним прибл. Протягом 30 секунд.

спалювання

Ми піднімаємо класичні 3-4 серії, щоб сказати 5 або більше. В якості альтернативи можна вставити суперсети (2 різні вправи поспіль), трісети (3 різні вправи поспіль) або навіть кільце (4 або більше вправ поспіль).

Збільште кількість повторень. Замість звичних 8-10-12 повторень сміливо робіть 15-20 повторень або до 50 повторень залежно від завдання. Крім того, намагайтеся тримати ваги якомога більшими - дотримуйтесь регулярності виконання завдання, бо інакше ми значно збільшуємо ризик отримання травм.

2. Забудьте про тренажери!

Забудьте про окремі тренажери, які фокусуються на одній групі м’язів одночасно. Давайте робити більше базових вправ з вільною вагою, таких як присідання, прориви, жорсткість, розтяжка тощо. Коли ми не працюємо на контрольованій машиною доріжці, набагато більше груп м’язів бере участь у роботі, тим самим спалюючи більше калорій. Однак ці завдання вже вимагають певного тренувального досвіду або навіть допомоги тренера, щоб навчитися їх правильно виконувати, інакше ризик травмування значно зростає, і ми лише більше шкодимо собі.

Пропустіть нудні аеробні тренування з монтоном на 40, 50 або 60 хвилин. Натомість пришвидшимо їх. Після ретельної розминки протягом 10 хвилин починайте змінювати навантаження. Наприклад, у випадку з біговою доріжкою ви можете грати зі швидкістю, нахилом. У разі їзди на велосипеді деталі, що обмотуються, можна поєднувати, стоячи та сидячи поруч із опором. Давайте сміливо експериментувати. Більш важка частина повинна становити 1-3 хвилини, а більш спокійна частина - вдвічі. Давайте зробимо якомога більше поворотів, і тоді може відбутися виведення. Час летить швидше і набагато ефективніше з точки зору спалювання жиру, ніж тренування в одному літаку.

Організм дуже швидко звикає до навантаження. Тож якщо ми не урізноманітнюємо свої тренування, навіть найжорстокіший план формування тіла втратить свою ефективність. Давайте змінимо порядок днів, не завжди починати тиждень з тренувань ніг або тренувань рук. Іноді ми здивовані нашою організацією. Іноді вставляйте “екстремальні” високі повторення або 6-8 серій. Іноді виконуйте повноцінні комбіновані завдання, наприклад присідаючи з котушкою в руці, і присідаючи, ми піднімаємо котушку, а коли встаємо назад, робимо підйом в бік, щоб вирватися, робимо репери тощо. Тільки наша фантазія може встановити межу.

5. Їжте більше білка!

Зверніть увагу на споживання потрібної кількості білка, оскільки - особливо в літню спеку - ми, як правило, цим нехтуємо. Тому що, якщо ми нарощуємо зайві м’язи - в здорових, нормальних рамках, зберігаючи жіночу форму - наш метаболізм збільшиться, а дефіцит калорій буде більшим при тому ж споживанні калорій і тренуванні. Тобто ми будемо більше худнути, спалювати жир.

Часто ми забезпечуємо фізичні вправи та правильне харчування, нехтуючи належним відпочинком. Це величезна помилка. По-перше, гормон росту виробляється під час сну, який є одним з наріжних каменів нашого розвитку. По-друге, через відсутність сну та тривалу втому наш вуглеводний обмін значно погіршується. Крім того, ми виснажені, ми, як правило, споживаємо більше вуглеводів, і в цьому випадку у нас насправді немає сил тренуватися і дотримуватися дієти.

Під час дієти наш метаболізм має тенденцію до уповільнення, і це запобігає втраті ваги. Окрім регулярних вправ, які ще трюки ми можемо виконувати? Існує кілька дуже простих методів. Наприклад, випивши добрий великий склянку води натщесерце вранці - принаймні 2-3 дл - може мати чудовий ефект. Або, якщо наш шлунок впорається, ми можемо додати трохи лимонного соку. І якщо ми твердо вирішили, у нас є ложка яблучного оцту.
Також протягом дня ми п’ємо якісний волокнистий зелений чай. На обід та/або вечерю їжте брокколі, оскільки вона містить багато кальцію, що дуже впливає на ваш метаболізм.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться нею! Якщо ви все ще цікавитесь таким вмістом, приєднуйтесь до моєї групи у Facebook - Гардеробна!

Моя стаття спочатку була опублікована в журналі Diet and Fitness у серпні 2018 року