Як набрати вагу та м’язову масу, і які добавки вам допоможуть

Ця стаття охоплюватиме такі теми:

  1. Найважливіші фактори для набору ваги та м’язової маси.
  2. Найважливіші добавки для набору ваги та м’язової маси та способи їх використання.

1. Найважливіші фактори для набору ваги та м’язової маси.

Найважливішим фактором набору ваги є загальна щоденна кількість споживаних калорій.

масу

Простіше кажучи, "якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, тоді ви наберете вагу". Це може здатися очевидним, але правда полягає в тому, що більшість людей, які хочуть набрати розмір, вирішують ігнорувати цей факт і шукати "чарівну пігулку" або "нову програму", яка зробить їх величезними, витрачаючи час і гроші одночасно отримання невеликого розміру або його відсутність.

Ви помітили, що я сказав набирати вагу, а не "нарощувати м'язи"?

Вживання надлишкових калорій змусить вас набрати вагу, але є кілька факторів, які впливають на те, як ваше тіло зберігає зайву вагу, як м’язи, так і жиру. Ці фактори:

  • Ваша діяльність/навчання.
  • Джерело цих калорій
  • Твій вік.
  • Ваша генетика.

Оскільки останні два абсолютно поза вашим контролем, давайте розглянемо перші два.

Ваша діяльність та навчання

Можливо, ви чули фразу "вам потрібно піднімати великий, щоб стати великим" (вам потрібно піднімати великі ваги, щоб стати великим), це досить добре підсумовує тему.

Як природний важкоатлет, силові тренування не є варіантом, це важливо. Прогресивне перевантаження (тренування з більшою вагою/повторень у кожній рутині) - єдиний вірний спосіб постійно прогресувати та збільшувати м’язову масу.

Щоб набрати багато м’язів, вам потрібно зосередитись на прогресуванні, головним чином, складених рухах, таких як присідання, тяга, жим лежачи, веслування, і не надто турбуйтеся про наявність у вашому розпорядку 8 різних типів біцепсів та 6 стилів преса. Для більш поглибленого вивчення тренувань розмірів м’язів прочитайте чудову статтю Стюарта МакРобертса: «Як присідати на великі руки» тут

Ви також можете ознайомитись із програмою Джейсона Блахаса 5 × 5 тут, вона класифікується як програма для початківців, але більшість (якщо не всі) людей, які читають цю статтю, завдяки цьому досягнуть значного прогресу. В основному, якщо ви хочете набрати розмір і не досягаєте 100 кг у жимі лежачи та 200 кг у стані тяги, ця програма для вас.

Де ви берете калорії?

Існує дві основні думки щодо того, як відповісти на це питання; Один з них полягає в тому, що ви їсте все, що не прибито цвяхами до підлоги, а другий полягає в тому, що ви їсте чисту їжу і утримуєте надлишок калорій на рівні 10-20%. Особисто я не кажу, що хтось із них помиляється, і це насправді залежить від того, з яким клієнтом ви маєте справу. Коли ви вносите зміни до раціону людей, найважче - змусити людей дотримуватися їх.

Якщо у вас вже є дієта більш-менш позначена, і ви просто хочете додати трохи більше розміру, то неодмінно підтримуйте її в чистоті і бачите 10-20% калорійності. Однак, якщо ви важите 50 кілограмів і хочете якомога швидше набрати вагу, то я пропоную вам з’їсти все, що вам вдасться. Поки ви активні і не просто їсте Макдональдс та морозиво цілими днями, це того варто.

Який би ви не вибрали, найважливішим з точки зору нарощування м’язів буде споживання білка. Нормальна рекомендація - близько 2,2 г на кг ваги. Якщо ви важите 80 кг, то рекомендована добова норма споживання білка становить близько 176 г. Більша частина цієї кількості надходитиме з органічної їжі (м’яса, риби, курки ...), але ви також можете використовувати білкові добавки для більшого комфорту.

Ми завантажимо статтю протягом наступних кількох тижнів, щоб ви знали, як розрахувати оптимальну кількість споживання білка/жиру/вуглеводів, але поки що, поки ваші калорії досить високі і ви отримуєте достатню кількість білка, ви будете домогтися великого прогресу.

2. Найважливіші добавки для збільшення м’язів та розмірів та способи їх використання.

Гейнери

Добавки, що набирають вагу, є хорошим способом досягти надлишку калорій. TNT Mega Mass Gainer містить 1900 ккал на порцію і 90 г білка. Збільшення ваги можна приймати в будь-який час доби, щоб збільшити загальну кількість споживаних калорій.

Сироватковий білок

Якщо ви не отримуєте достатньо білка у своєму раціоні, білкова добавка - це шлях.

Протеїнові коктейлі можна приймати в будь-який час доби, щоб збільшити загальну кількість споживаного білка.

Креатин

Креатин моногідрат - одна з найбільш вивчених, якщо не найбільш вивчена добавка на сьогоднішній день на ринку. Існує безліч доказів того, що прийом 5 г на день може суттєво допомогти з силою, силою, відновленням і збільшенням ваги. Їх можна приймати в будь-який час доби в чистому вигляді, це можна отримати за найкращою ціною в нашій лінійці сировини, в попередній тренуванні, як Legenday від NeoPharma або Nitro Shock, після тренування, як MegaPlex Complex 8, або в деяких білках, таких як 100% концентрат сироваткового протеїну.

Бета-аланін

Якщо креатин є добавкою для більшості досліджень, що підтверджують його ефективність, то бета-аланін є другим. Бета-аланін - це амінокислота, яка поєднується з амінокислотою гістидином у м’язових клітинах з утворенням карнозину, який є критично важливим для м’язової сили. Бета-аланін також слід приймати у вигляді 5 г добавки на день у будь-який час протягом дня. Він присутній у PreTrainers як 100% бета-аланін або в чистому вигляді в і за найкращою ціною в нашому асортименті сировини.

Завершення

Ну, ось, їжте багато, поступово збільшуйте вагу своїх звичок, приймайте добавки правильно, і в найкоротші терміни ви наберете розмір м’язів. Якщо у вас є питання щодо збільшення розміру або будь-якої з тем, висвітлених у цій статті, напишіть нам за адресою whatsapp 3147351751.