Багато разів ви запитуєте мене, як схуднути та набрати м’язову масу, і я думаю, що зараз, коли рік починається, ідеальний час для того, щоб розпочати гарну рутину, яка дозволяє нам досягти наших цілей.

Я хочу пояснити вам, що є ідеальною формулою для досягнення цих цілей. Ніяких секретів немає, потрібно просто врахувати 3 найважливіші речі: серцеву роботу, силову роботу та харчування. За допомогою цих трьох клавіш ви досягнете мети втрати жиру та набору м’язів, досягнення більшої чіткості.

3 ключі до втрати жиру та набору м’язової маси

Кардіо

Вам потрібно працювати аеробно, щоб спалювати жир. Йдеться про роботу від 65 до 75% від нашої максимальної потужності, оскільки при цих низьких інтенсивностях саме там вона горіє найбільше. Які вправи вважаються серцевими? Біг, ходьба, їзда на велосипеді, еліптична ... Заняття, які вам найбільше подобаються, і якщо ви можете комбінувати їх ще краще, адже таким чином організм до цього не звикає. Ідеальним було б робити принаймні 1 годину кардіо 3 рази на тиждень, поєднуючи різні вправи завжди з такою низькою інтенсивністю, оскільки це найкраще спалювач жиру з усіх можливих.

схуднути

Силова робота

Це високоінтенсивна робота, де ми вимагаємо багато від своїх м’язів. Ми не тільки спалюємо жир під час фізичних вправ, але наше тіло буде продовжувати спалювати протягом дня, навіть протягом двох, залежно від інтенсивності вправ.

Основне споживання, яке ми маємо, це споживання калорій, які нам потрібно споживати, щоб жити. Чим більше м’язи ми маємо, тим вище буде базальне споживання. Тому ми будемо спалювати більше калорій навіть у стані спокою.

Це є причиною того, що силова робота, крім того, що має такі переваги, як краща постава тіла або кращі рухи, також готує наше тіло до спалювання більше жиру.

Існують різні способи роботи на міцність: машини, вільні ваги, наша власна вага ... І серед усіх машин вони є найкращим варіантом, коли ми не надто вправляємось у вправі, оскільки це допомагає нам робити це правильно, а не поранити себе. Крім того, у тренажерному залі ви можете попросити у тренерів поради, щоб найкраще їх використовувати та досягати цілей.

В ідеалі практикуйте силу два рази на тиждень. Я завжди рекомендую спочатку попросити нашого тренера з тренажерного залу про дошку, оскільки вона буде дуже адаптована до наших потреб і можливостей. Завжди важливо адаптувати спорт до себе та до своїх цілей. Копіювання чужої таблиці може бути абсолютно непродуктивним. Немає математичної формули, яка б працювала для всіх, але вам потрібен фахівець, який порадить вас.

Якщо ви хочете займатися самостійно, ви повинні взяти до уваги 3 зони для роботи: верхню частину тіла, в яку ми включаємо руки, грудні відділи та спину, нижню, з ногами та сідницями, та черевний прес. Для кожної області існують конкретні вправи, і надання більшої ваги тому чи іншому, а також тому чи іншому м’язу, як завжди, буде залежати від ваших цілей.

Годування

Нарешті, щось важливе для цього процесу втрати жиру та набору м’язової маси: дієта.

Ви повинні уникати вживання жирів, які не є здоровими. Серед здорових є, наприклад, авокадо та горіхи. Також слід виключити з раціону всі додані цукри та вживати багато фруктів та овочів.

Важливо зазначити, що для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж ми витрачаємо. Натомість, щоб набрати м’язи, ми повинні збільшити споживання калорій.

У моєму каналі "Picoteando con la Sanjuana" ви знайдете безліч рецептів та прийомів, які допоможуть вам підтримувати здорове харчування.