A хороша підготовка, чудове планування та бездоганний відпочинок вони можуть піти до лад попереду такої спортивної події, як Бехобія Сан-Себастьян, якщо ми не дотримуємося такого важливого аспекту, як наша їжа. Ми біжимо, щоб почуватися сильними, здоровими, здоровими, щасливими і не мати можливості їсти все, що хочемо.
Звичайно, у багатьох випадках ви чули що з "Ви можете їсти що завгодно, загалом. Ви збираєтеся спалити це".В
Бо ні, це неправда, що ми біжимо, щоб з’їсти все, або що ми можемо це зробити, бо біжимо. Знання того, що є ідеальним способом підготовки спортивного заходу з поживної точки зору, настільки ж важливе, як і наявність хорошого плану тренувань (Академія Runnea допоможе вам у цьому) або достатньо відпочити.
Уважно читайте все, що розповідає нам сьогодні Олена Йоррен чому що застосувати на практиці чи ні ваші слова можуть залежать від того, як ви досягнете мети Бехобії Сан-Себастьян наступного листопада 10.В
Жінки #RunneaWomenTeam збираються серйозно дотримуватися їхніх порад.
Інтерв’ю з Оленою Йоррен, дієтологом
3 інструменти мають вирішальне значення для гарної роботи, я б додав навіть четверту ногу: емоційна рівновага. Спільна робота є ключовою для досягнення наших цілей. Як спортивного дієтолога, можна очікувати, що їжа буде на перше місце, але, хоча це, безсумнівно, фундаментальний стовп, важливо працювати над цим здоровим харчуванням, поряд із тренуванням, відпочинком та мотивацією. Найкращий результат: робота в цих 4 сферах та створення синергії між різними професіоналами.
В деспецифічна дієта для того, щоб перевірити або змінити звички, які тривають протягом усього нашого життя та роблять нас здоровішими?
Звичайно a зміна звичок. Суворі дієти, заборони та рекомендації без дотримання спортсменом не працюють. Вони мають термін придатності і лише демотивують спортсмена.
Так, це правда, що в рамках цієї зміни звичок вдається покращити здоров’я та створити стійкі моделі, які супроводжують нас протягом усього життя, напередодні перегонів повинна бути запрограмована конкретна харчова стратегія, і за кілька днів до випробування ми створили більш конкретну дієту, орієнтовану на підвищення продуктивності, зменшення втоми, збільшення відкладень глікогену тощо.
Як я можу дізнатися, чи дієта, яку я їжу, є адекватною?
Сьогодні, маючи всю інформацію, ми маємо читати або бачити новини, статті, книги. що стосується їжі, ми могли б подумати, що саме в цей момент ми отримуємо більше інформації та отримуємо кращу інформацію. Однак велика частина цієї інформації надходить з непрофесійних джерел, з "амімефункціоналізму" або базується на харчових міфах, і тому я опинився в консультації з багатьма спортсменами з помилковими вказівками, які можуть знижувати не тільки їхні показники, але й їхні результати Здоров'я. Щоб знати, чи правильна дієта, найкраще звернутися до дієтолога-дієтолога, який оцінює споживання, тренування, конкретні потреби, склад тіла тощо, а також того професіонала разом зі спортсменом, тим, хто проводить нові рекомендації.
З чого почати, якщо я хочу змінити спосіб харчування, щоб оптимізувати свої результати?
Перший крок у визначенні мети:
Їжа, яку потрібно назавжди виключити, та їжа, яку потрібно включити в мій раціон.
Ви повинні оцінювати їх індивідуально, але, як правило, я б сказав вам, що:
Продукти для усунення:
-Фрукти та овочі: не менше 5 порцій на день
-Бобові: варять з овочами, в салатах, у вигляді хумусу.
-Молочні продукти без додавання цукру: натуральні йогурти, молоко (оцініть толерантність у кожному конкретному випадку), сири (надайте перевагу пісним сирам перед жирними), сир, кефір тощо.
-Нежирне м’ясо
-І біла, і блакитна риба
-Яйця
-Джерела корисного жиру: насіння, горіхи, авокадо
-Джерела рослинного білка: тофу, сієтан, темф (важливо для вегетаріанських спортсменів)
-Оливкова олія екстра вірджин
-Різноманітність вуглеводів: макарони, рис, кус-кус, лобода, пшоно, булгур, овес та ін.
-Вода
В обов’язковому порядку харчуватися п’ять разів на день?
Ні, це один з найбільших міфів про харчування. Їх може бути 5, 4, 6. Це буде залежати від виду спорту, спортсмена, тренувань, їх потреб тощо.
Чи визначає вік кожної жінки її харчові потреби? Наприклад, підлітковий вік та менопауза, чи обумовлюють вони те, що я повинен їсти?
Ми повинні спеціально контролювати ці 2 поживні речовини:
- Кальцій. Це важливо для правильного розвитку кісток і уникнення переломів: молочні продукти, зелені листові овочі, мигдаль, синя риба, насіння.
- Залізо. Необхідно уникати анемії, особливо у дівчат: м’ясо, бобові, яєчний жовток, брокколі, шпинат, горіхи.
Потреби дуже різняться, коли я тренуюсь і коли я планую "технічне обслуговування".?
Дні, в яких ми навчаємо потреби, різняться по відношенню до днів відпочинку. Заняття спортом збільшують витрати, а отже, збільшують загальну кількість калорій у раціоні, а також споживання в вуглеводах має бути більшим. Навпаки, у дні відпочинку дієта спортсмена буде багатшою білками, ніж вуглеводами, але не вдаючись до міфу про те, що вуглеводи «роблять товстим» і усувають їх у ту менш активну фазу.
Як харчуватися протягом трьох місяців до перегонів?
Як харчуватися протягом трьох днів до перегонів?
Це Планування навантаження залежить від типу перегону та самого спортсмена: Марафон із середнім показником 30 градусів - це не те саме, що ультра з великою кількістю нерівностей та зі снігом (наприклад), і, звичайно, кожен спортсмен матиме певні потреби, тому так важливо персоналізувати планування.
Стратегія, якої я дотримуюсь:В
Харчуйтесь добре під час та після гонки
Ми маємо дістатися до змагального дня з оптимальним запасом глікогену, якого ми досягли за 3 дні до цього.
того самого дня бехобії, будучи змаганням вранці, сніданок повинен бути за 2-3 години до тесту і ніколи не пропускайте пропускаючи сніданок, щоб мати відчуття "легкості", особливо якщо тест триває більше 1 години.
Завдяки цьому швидко ми досягнемо лише низького рівня глікогену в печінці та цукру в крові, що зменшить працездатність і з’явиться втома. Напевно, ми вже пробували сніданок, і в моєму випадку я завжди повторюю один і той же сніданок, щоб уникнути сюрпризів: вівсяна і фруктова каші.
Якщо ви виходите в дуже спекотний день, вам слід зробити попереднє перезволоження, випивши ще 4-8 склянок напередодні, 2-3 склянки води за 2 години до події, 1-3 склянки за 5-10 хвилин до стартовий. За 30 хвилин до того, як я зроблю невелику їжу, а це майже завжди пара днів, і протягом цієї гонки я планую приймати її кожні 45 хвилин: банани, фініки та домашні батончики - в моєму випадку стратегія, яка найкраще підходить для мене.
Y води, важливо вживати приблизно 200 мл кожні 20-30 хвилин.
Найкраще зробити сирний сир, фруктовий і червоний фруктовий коктейль або рисовий коктейль, білковий порошок, банан і корицю або йогурт з медом, фініками, чорницею і соленим фундуком (кількість кожної їжі залежить від спортсмена) . І перш за все, мій найкращий актив: насолоджуйся цим і пам’ятай про мою пристрасть до бігу одним ударом взуття.