Якщо ви зможете адаптувати меню (відповідно до віку, статі, метаболізму та генетики), то ваш шлях до гарної фігури стане набагато простішим! І ось у чому справа, ні?
У цій другій частині (1. Частина тут) із серії "Як адаптувати дієтичні меню?", ми зупинимося на тому, з чим у багатьох людей із зайвою вагою найбільша проблема. А це уповільнює обмін речовин та генетичну схильність. Хоча це дві різні причини зайвої ваги, у багатьох моментах вони збігаються і складають одне ціле - одну велику проблему! Але ми мріємо, не хвилюйся!
Тільки будь обережний! Повільний обмін речовин і генетика - це також звичайний виправдання того, чому багато з вас не втрачають вагу. Тому подумайте, чи справді повільний обмін речовин та генетика - це ваша проблема та причина надмірної ваги, чи це лише привід і кодова назва вашого переїдання та ліні. У цьому випадку ця стаття вам не допоможе!
У частині 1 - Як налаштувати меню для схуднення ми розглянули вік та стать. Незважаючи на те, що вони суттєво впливають на нашу втрату ваги, ми обидва ніяк не можемо змінитися, і нам просто доводиться адаптувати свій раціон.
Хоча ми також не можемо змінити генетику, ми спробуємо прискорити ваш метаболізм, уповільнивши дієту, щоб уповільнити ваш метаболізм, що допоможе не тільки схуднути, але і запобігти повторному набору в майбутньому.
Уповільнений обмін речовин має 2 основні причини. Перший - це погана дієта, або попереднє підтримання поганих дієт і подальший ефект йо-йо - організм просто навчився поводитись мало чим. Друга причина - генетика. Просто, хоча деяким із вас хочеться випити склянку води та набрати вагу, інші також з’їдять свиню, і на них не прилипне ні грама жиру. І, звичайно, є група людей, яким близько 50-50.
А як щодо генетики, відп. генетична схильність, є інший вимір. Ваша дієта також повинна бути адаптована до того, чи маєте ви великий тип статури («великі кістки», широкі стегна, плечі,… достатньо м’язів), чи ваш тип тіла маленький (хоча більше жиру, але мало м’язів, тонкі стегна… .). І тому ми спробуємо навчити вас, як відрегулювати свій раціон, щоб допомогти вам схуднути.
1. Спеціальне меню - повільний обмін речовин
«Як я можу адаптувати свій раціон, якщо у мене повільний обмін речовин?» Ми можемо збільшити загальне «печіння» двома способами. Приходьте і застосовуйте їх на практиці, нехай жир нарешті з вас відійде. Ми вивчимо основні принципи, покажемо це на прикладі.
Перший полягає в тому, що ми даємо зрозуміти організму, що він може покладатися на звичайну дієту і не повинен "економити". На практиці це означає їсти приблизно кожні 2,5-4 години (зовсім не обов’язково їсти рівно кожні три години, як згадують багато сайтів), але, що важливіше, потрібно харчуватися дієтою, яка дасть вашому організму щось є, поживна. Це повинно враховуватися відповідно до індивідуальної дієти.
Другий спосіб полягає в тому, що ви додаєте до свого раціону більше якісних білків та корисних продуктів. Це призведе до покращення вашої м’язової маси і, таким чином, спалення набагато більше (відомо, що м’язова маса спалює в рази більше енергії, ніж жиру, навіть коли вона перебуває в стані спокою - без активності). Але ви повинні мати таку якісну м’язову масу. Тож налаштуйте свій раціон так, щоб ви з’їдали до 0,9-1,5 грама якісного білка на кілограм ваги на день (наприклад, якщо ви важите 100 фунтів, ви повинні з’їдати 90-150 грамів білка на день. Білки також мають це велика перевага в тому, що у разі невеликого надлишку організм не в змозі зберігати їх у вигляді жиру.
Звичайно, ви можете збільшити швидкість метаболізму, включивши у свій план відповідну фізичну активність, щоб ви дійсно нарощували якісну м’язову масу і, крім того, спалювали більше калорій під час тренувань. Але про це в інших статтях на нашому сайті.
Класичний сніданок для схуднення - приклад
| Ккал | Kj | жири (г) | цукор (г) | білки. (g) | |
| Низький Йогурт 150г | 107 | 450 | 3 | 7 | 6 |
| Муслі 50 г. | 155 | 650 | 3 | 33 | 6 |
| Разом | 262 | 1100 | 6 | 40 | 12 |
Пристосований сніданок для повільного обміну речовин - приклад
| Ккал | Kj | жири (г) | цукор (г) | білки. (g) | |
| Низький Йогурт 100г | 70 | 300 | 2 | 5 | 4 |
| Муслі 40 г. | 120 | 520 | 3 | 26 | 5 |
| 2 dcl низький молоко | 76 | 320 | 1 | 10 | 6 |
| Разом | 266 | 1140 | 6 | 41 | 15 |
У цьому прикладі ми зменшили кількість йогурту на 1/3 у спеціальній дієті, щоб пришвидшити обмін речовин, довелося зменшити кількість на 10% і додати 2 дкл молока з низьким вмістом жиру. Ми досягли того, що наша кількість білка за сніданком зросла більш ніж на 20%, тоді як інші значення залишались майже незмінними. Приблизно така ж кількість калорій і більше білка - це один із способів прискорити ваш метаболізм.
3 поради щодо збільшення кількості білка у вашому раціоні
- На обід випийте на 50% більше м’яса з половиною гарніру
- Замініть твердий сир моцарелою легким (має багато білка)
- Почніть їсти бобові (горох, сочевиця, соя, квасоля)
Це допоможе вам: "Що таке білки - білки в їжі, калькулятор" Подивіться, які продукти містять білок, щоб ви могли отримувати потрібний білок у своєму раціоні. Там ви також знайдете калькулятор, який розрахує оптимальну кількість білка на день.
Висновок: просто при повільному обміні речовин важливо розуміти основні принципи дієти та враховувати їх у своєму індивідуальному харчуванні. Також враховуйте свій вік та стать у меню (частина 1).
Це може здатися складним, і воно є. Але коли ви красиво напишете це на папері, нарешті зможете скласти оптимальний раціон для схуднення. А тепер поговоримо про те, як адаптувати його до типу характеру.
2. Меню з урахуванням генетики - тип статури
Припустимо, що у вас або нормальна, струнка або потужна фігура. Я маю на увазі не кількість жиру в організмі, а генетичну структуру організму. Просто тип характеру, який тобі дали батьки. Інші принципи в меню залежать від цього.
Нормальна фігура - фігура в самий раз - ні худа, ні потужна. Але це не означає, що воно не може бути жирним.
- На практиці це означає, що меню не потрібно спеціально коригувати через тип фігури
Струнка фігура - означає, що у вас відносно вузький таз і плечі і менше м’язів. Найчастіше жир прилипає до живота, грудей ... а також всередині тіла (так званий вісцеральний жир).
- Ви повинні це врахувати в меню. Це буде накладатися на дієту під час повільного обміну речовин. Це означає, що необхідно збільшити споживання білка, як показано у прикладі вище. Якщо ви також додасте відповідний тренінг, відповідно. займатися фізичними вправами, збільшити кількість білка до гранично допустимої межі (якщо ви жінка, то спробуйте з’їсти близько 1,2 грама на кілограм ваги, якщо чоловік так 1,5 грама). Пріоритет слід надавати, зокрема, збільшенню витрат енергії.
Потужна фігура - ти просто широкий на перший погляд - масивні плечі, ширший таз, більші сідниці та стегна ... Ти навіть не повинен бути надзвичайно товстим, але ти виглядаєш потужним. Ще одна ознака полягає в тому, що ви можете легко наростити м’язову масу.
- У дієті для схуднення зосередьтеся на незначному зменшенні споживання вуглеводів, а також скоригуйте рекомендовану кількість білка відповідно до нижньої межі (наприклад, якщо ви жінка, намагайтеся з’їдати приблизно 0,9 грама на кілограм ваги, якщо ви людина близько 1,1 грама). Збільште споживання овочів (намагайтеся їсти їх під час кожного прийому їжі).
Важливе повідомлення: якщо ви адаптуєте свій раціон відповідно до віку, статі, метаболізму та генетики, то легко може статися так, що ви скорегуєте його настільки, що перестараєтесь, і загальний ефект буде нульовим. Тому дотримуйтесь цих вказівок для індивідуального харчування, яке повинно включати:
- Розумна кількість калорій - принаймні на 500 ккал менше, ніж раніше (але не опускайтеся нижче від 800 до 1200 ккал на день - це залежить від поточної ваги)
- Не менше 400 - 600 грам овочів і фруктів (завдяки достатній кількості клітковини, вітамінів, поживних речовин), прийом яких повинен бути рівномірно розподілений протягом дня
- Регулярність дієти, тобто 4-6 прийомів їжі залежно від ваших звичок та поточної ваги
- Збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів
- Інші речовини, необхідні організму: 3 омега, ферменти,….
Крім того, необхідно усвідомлювати, що кожен, хто хоче схуднути, повинен вживати таку кількість їжі (як за кількістю, так і за якістю), яка відповідає їх поточній вазі та стану здоров’я (іншу кількість їжі з’їдять ті, хто важить 70 фунтів і хочуть схуднути 5 кілограмів, а інші той, хто важить 120 кілограмів і хоче схуднути і т. д. Тому окремі приклади змін у раціоні в основному використовуються для розуміння принципів налаштування раціону.
Ти можеш це зробити? Для цього знадобляться зусилля, але це спрацює. Ви розумієте, чому понад 70% людей ніколи не втрачають вагу назавжди? Так, головним чином тому, що вони худнуть лише залежно від того, що спадає на думку, що почули тощо. І тому вони все ще товсті. Не будь серед них! Докладіть зусиль і адаптуйте дієту до свого тіла. Якщо ви не знайомі з меню та всією порадою щодо схуднення, або скористайтеся нашою онлайн-програмою схуднення, або замовіть консультацію в одному з відділень нашого партнера.
Але вам точно не зашкодить, якщо ви прочитаєте інші статті про схуднення, дієту, фізичні вправи, мотивацію. Шлях до гарної фігури - це не лише меню. Але я вірю, ви можете це зробити!
Окрім адаптації дієти до свого організму, важливо дотримуватися принципів схуднення: "Сніданок, обід і вечеря"