Як налаштувати меню для спортсмена, який хоче набрати вагу

який

Практичність налаштування меню виступаючого/найкращого або дуже активного спортсмена-рекреатора багато в чому визначає, чи буде він виконувати ваші вказівки і чи буде зміна харчових звичок вдалою чи ні. У цій статті я поділюсь з вами, як я маю справу з різними ситуаціями, пов’язаними з налаштуванням меню для спортсмена, який намагається набрати вагу.

У цій статті ви знайдете відповіді на запитання:

Як встановити конфігурацію при високоенергетичному прийомі спортсмена?

Як практично мати справу з великим обсягом їжі?

Правильно включати солодощі?

Приклад ситуації з ваших запитань: «Якщо я встановив для меню меню високий рівень споживання енергії, напр. 3000 ккал і більше, це викидає величезні порції на Planeat ".

Так, це саме так. Найчастіше це пов’язано з тим, що шаблони Planeat містять переважно необроблену/мінімально оброблену їжу, тобто інгредієнти в їх природному вигляді. Наприклад: цільнозерновий рис, тістечка, гречка, амарант тощо.
Ці продукти (за винятком олій та продуктів, багатих жирами) характеризуються, серед іншого, низьким вмістом енергії (низькою щільністю енергії) та великим обсягом.

І саме обсяг часто є перешкодою для спортсмена. Щоб мінімізувати ймовірність повторення таких випадків, як: 8 совок вареного рису або 9 совок вареної гречки в раціоні (що математично та поживно нормально з високим рівнем споживання енергії, але майже непридатним у практичному житті), я зазвичай роблю це ці 2 кроки:

а) Я регулюю дієту спортсмена енергетично нижче, ніж його ідеальне споживання

Щоб зрозуміти, чому я це роблю, я коротко пояснитимуть часту поведінку спортсменів і те, що відбувається в їх організмі.

У спортсменів часто дуже великі енергетичні витрати, і іноді трапляється, що покрити ці потреби в енергії «здоровим харчуванням» проблематично через фізіологію травлення. Іншими словами, в цьому випадку, чим більший об’єм, тим довше травлення, дискомфорт при русі та більш виражена втома. Тому багато спортсменів звикли їсти багато солодощів, пити підсолоджені напої, тобто вживати їжу з високим вмістом рафінованого цукру. Зазвичай це фізіологічна (природна) реакція організму на нестачу запасів глікогену та цукру в крові.

Загалом проблема зі спортсменами полягає не в тому, що вони їдять "солодощі", а в тому, що вони їдять майже солодощі IBA. Я вирішую проблему з великим обсягом їжі та надмірним споживанням солодощів відносно легко. Я встановлю для клієнта меню, наприклад 2500 ккал, хоча я знаю, що ідеальним доходом, який йому потрібен оптимально, повинен бути напр. 3000 ккал, і я додаю цю інструкцію клієнту в супровідний текст:

"Якщо ви їсте все, що призначено, ви можете давати додаткове до 19:00 будь-яка кількість солодощів крім призначеного харчування ».

“Якщо ви з’їсте все, що вам призначено, додаткові ви зможете приймати до 19:00 солодощі у встановленій кількості."

Зазвичай я дозволяю солодощі/смаколики, до яких спортсмен звик із минулого. За допомогою простої інструкції я досягну:

зменшений обсяг їжі, придатний для використання в реальному житті

споживання всіх макро- та мікроелементів, необхідних для роботи/нарощування м’язів

можливість продовжувати їсти солодощі, до яких спортсмен звик. Однак він буде їсти все менше і менше, через те, що в організмі більше не буде закінчуватися вуглеводів/цукру

  • Для швидшого травлення включайте в меню пюре та рідкі страви (смузі).
  • Вкажіть спортсмену їсти овочі до кінця трапези і в трохи обмеженій кількості до приблизно 200г. Овочі дуже здорові, але містять мало енергії і дають великий обсяг їжі.

б) Я зменшую споживання білків або вуглеводів на користь жирів у конфігурації

При високому рівні рекомендованого споживання енергії достатнє споживання білка не є проблемою. Тому в багатьох випадках я регулюю білки вниз у конфігурації на користь жирів, які мають велику кількість енергії щодо ваги порівняно з білками та вуглеводами.

Зазвичай я встановлюю кількість білка, необхідного для спортсменів, між 1,2 - 2 г білка/кг цільової ваги тіла, залежно від виду спорту. Якщо обсяг їжі все ще високий, я збільшую невелику кількість жиру в середньому до приблизно 40% за рахунок вуглеводів. Кількість вуглеводів при більш високому споживанні енергії зазвичай не становить більше 50-55% від загального споживання енергії через обсяг їжі. Результат - менший обсяг їжі та одночасно достатнє споживання необхідних поживних речовин.

Якщо спортсмен їсть з різних причин лише (45-60 хв) перед тренуванням і відразу після тренування (15-30 хв), усно проінструктуйте клієнта про необхідність обмежити споживання багатих жиром інгредієнтів наполовину. Прикладами таких інгредієнтів є: олія та масло. Перед тренуванням їжа, багата жиром, може викликати дискомфорт під час активності, а занадто багато жиру після тренування може уповільнити регенерацію субстрату (повільніше відновлення запасів вуглеводів у м’язах та печінці).

Остерігайтеся надмірного споживання білка також з точки зору ситості. Чим більша кількість білка в раціоні, тим нижчий голод у спортсмена і подальша відсутність бажання їсти необхідні складні вуглеводи. Цей стан зазвичай виникає при споживанні більше 2 г/кг ТГ.

Приклад встановлення меню спортсмена, який хоче набрати вагу

TH: 70 кг
Телевізор: 180 см
Налаштування їдальні: 2500 ккал
Загальний рекомендований дохід: 3000 ккал
Кількість прийомів їжі: 5
Цільова вага: 75 кг

Приклад налаштувань конфігурації в програмі Planeat:

Загалом я зазвичай поєдную пункт а) з пунктом б) для досягнення ідеального ефекту та для практичності використання меню.

Я твердо вірю, що мій досвід допоможе вам у більш практичній обстановці їдальні для ваших спортивних клієнтів, які намагаються набрати вагу, особливо на м'язовій масі.

Я також звертаю увагу на новий тренінг Planeat "Базове навчання та управління клієнтами„. Окрім основної інформації про програму, ви також там дізнаєтесь: