Карма

- Барселона 2020 -

Немає єдиного способу досягнення максимальної спортивної та розумової працездатності одночасно. Насправді, хоча ми знаємо, що голодування - це найефективніший спосіб схуднути та зберегти ідеальну вагу, очевидно, що зосередження виключно на цій стратегії може призвести до зниження спортивних результатів. У розділі Як не схуднути (2 частина) ви побачите нові рекомендації.

Відомо, що перед голодуванням люди встигали мати естетичне та мускулисте тіло, часто вдаючись до простого перебалансування макроелементів. Протягом багатьох років дієти з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів були дуже популярними. Навіть у деякі часи споживання 1 г/кг нежирної маси білка сприймалося позитивно, а в інших випадках ця кількість виявляється недостатньою, досягаючи 4 г/кг нежирної маси білка, досягаючи, на мою думку, абсурдні суми.

Але як ми можемо розробити план, який включає найкращі стратегії харчування простим та персоналізованим способом? Звичайно, ми не можемо ігнорувати своє здоров'я протягом усього процесу. То що нам потрібно для розробки ефективного плану харчування?

Знання, яку мету ви поставили, допоможе вам розрахувати потрібні макроелементи:

• Втратити жир
• Нарощування м’язів
• Перекомпонувати

Обчисліть, скільки вуглеводи нам потрібно в середньому на день, враховуючи, що:

• Ті дні, коли ми не тренуємось, ми зменшимо споживання до 25%
• За ті дні, коли ми тренуємось, ми збільшимо споживання до 175%

• Втратити жир ми зменшимо вуглеводи 25%
• Набирати м’язи ми будемо збільшувати вуглеводи 25%
• Перекомпонуйте (наберіть м’язи та втрачайте жир), ми збережемо макроси. Це найповільніший шлях із усіх, і я не рекомендую його, якщо у вас близько 15% жиру.

Обчисліть, скільки грамів білка, на кожен кг нежирної ваги (тобто ваги без жиру) буде спожито від 1,5 до 2 грамів білка.

Не враховуються жири: Продукти, приготовані з оливковою олією, містять необхідний жир. Також м’ясо, яйця та риба містять жири, які сприятимуть задоволенню щоденних потреб.

Швидко різних формул, деякі зібрані в З Як не схуднути (2 частина), а інші ні:

• Два пости по 36 годин на тиждень, а решту днів ви будете їсти, як зазвичай.
• Правила годування 16/8
• Двічі на день, що було б швидкістю 20/4.

Дізнайтеся, які страви ви завжди можете повторити, і зробіть це.

Непогано повторювати легкі страви знову і знову. Наприклад, ви завжди можете мати один із цих трьох варіантів сніданку: білка з знежиреним молоком/яєчню з індичкою та сиром/йогурт з ананасом та сироватковим білком. Якщо ви будете повторювати їжу знову і знову, вам не доведеться думати чи планувати, що їсти, і ви ввійдете в режим автопілота.

Пам'ятайте, що для того, щоб розрахувати GR їжі, кожен з основних продуктів повинен зважуватися, ви також можете подивитися на етикетці продукту.

Якщо я знаю, що мені потрібно приймати 50 г білка, мені потрібно буде лише скласти правило 3 із позначкою, в якому я знайду всі макроелементи на кожні 100 г продукту; тому я з’їм 200 г філе індички, щоб досягти 47,6 г білка, решта 3 г білка буде отримано з продуктів, що супроводжують це блюдо.

Я додаю приклад з продуктами Mercadona, в його застосуванні ви знайдете таблицю поживних речовин для кожної їжі: