• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Бела Якус 20.01.2019 | Оновлено: 21.01.2019 | |

втратити

Istock | Ви не будете в найкращій формі під час пробігу на землі, але ви можете зробити кілька обертів перед зимовими перегонами.

Напевно, у вас уже постало питання про те, що можна зробити, щоб підтримувати свій темп протягом зимового періоду фундаменту. Я часто чую, як бігуни зауважують між собою, що через безліч повільних кілометрів наша швидкість веде нас туди взимку, навіть незважаючи на те, що вже тоді є перегони, багато людей хочуть отримати прийнятний результат навіть тоді. Хоча мета зимових перегонів абсолютно відрізняється від цілей весняно-літньо-осінніх фінішних перегонів, є можливість встати і взимку.

Прийміть: ви не можете бути у найкращій формі протягом усього року

Слід визнати, що не можна перебувати у постійній піковій формі, а період заснування не стосується розвитку та підтримки швидкості. При грунтуванні ви в першу чергу розвиваєте аеробну здатність при повільних та тривалих пробігах, тому основною метою є підвищення базової витривалості. Це включає кілька важливих адаптацій, таких як зміцнення міокарда, поліпшення жирового обміну, збільшення запасів глікогену, збільшення кількості м’язових мітохондрій, поліпшення судинності капілярів та збільшення кількості аеробних ферментів. Тривалі біги з низькою інтенсивністю чудово підходять для розвитку перелічених вище здібностей, натомість ви втратите швидкість, але це природний, нормальний стан. Провідні спортсмени не змагаються у піковій формі круглий рік, і ми, як бігуни-аматори, не можемо прагнути бігати окремі вершини в будь-який час року. Окрім тривалих і низьких інтенсивностей, звичайно, можна і варто бігати швидше, щоб швидкість не зникала повністю, але зверніть увагу на пропорції. Під час фундаменту тренування повинні мати 85-95% аеробної інтенсивності, з яких значна частина повинна бути спрямована на зону витривалості.

У плані тренувань також є місце для зимових бігових перегонів

Іноді кожному подобається виглядати з надзвичайно корисного, але іноді, здавалося б, монотонного, одноманітного світу фундаменту та випробувати себе в зимових перегонах. Питання в тому, чому це добре? Зимові бігові перегони мають користь, до них варто підготуватися?

Читайте це теж!

Роль зимових бігових перегонів у тренуванні

Не хочете бігати окремий пік в зимових бігових перегонах. Ні період тренувань, ні здебільшого умови не є ідеальними для ведення ПБ. З точки зору теорії тренувань, змагання можуть розпочинатися після основи, підготовчих тренувань, після відповідного періоду підготовки. Якщо ви також змагаєтесь взимку, знайте, що ви не будете в найкращій формі. У цей період змагання найбільше допомагають тобі розірвати монотонність фундаменту, пройти сильну тренування і, звичайно, стати частиною великого соціального заходу. У зимових перегонах не наголошуйте на рейтингу та результатах часу. Як тренер я сам планую змагання для своїх студентів у їхніх щотижневих програмах як тренування, але ми не особливо готові до цих подій. Ми не відпочиваємо на цьому, ми не робимо формуючих тренувань. Мета - розірвати монотонність, ми сприймаємо зимові перегони як сильну темпову зарядку.

Темп бігу взимку

Якщо ви хочете перевірити свій темп у зимовій біговій гонці, я пропоную вам взяти назад 20-30% свого звичайного часу бігу за 7-10 днів до перегонів і вписати 2-3 більш інтенсивні тренувальні блоки у свій план тренувань. Я не рекомендую тривалі, інтенсивні інтервали з сильним закисленням, а кілька коротких "чергувань", таких як біг 10x200 метрів у темпі півмарафону, біг підтюпцем для відпочинку 200 метрів між етапами. Ви також можете пробігти 100-150-метрові льотні пробіги, можливо, підсилювальні пробіги від аеробного порога кожні 500 метрів, збільшуючи пульс на 5 ударів до анаеробного порогу. На мою думку, не варто порівнювати результати зимового періоду з вашими результатами в літній піковій формі, оскільки акцент в середині фундаменту робиться не на швидкісний розвиток. Після закінчення гонки поверніться до звичного порядку підготовки, оновіть свої аеробні навички до максимально можливого рівня, щоб ви могли розпочати справжні швидкі тренування з весни.