5 січня 2014 року я вже писав про важливість сну та стосунки з ожирінням. Він пояснив, що привернув мою увагу під час вивчення режим сну більше 250 людей, які бажали схуднути, і я почав вивчати це. Через шість років я знаю дещо інше, але є ще багато чому навчитися та зрозуміти, що зрозуміло - це Сон є важливим фактором, який ми повинні контролювати при лікуванні ожиріння з багатьох причин.
Вже в 2014 році він говорив про "Майстер-годинник" внутрішній сигнал, який посилає сигнали в різні регіони і впливає на різні гормони. Сьогодні я можу це пояснити краще, зрозуміти це, і перш за все, насолоджуватися захоплюючою здатністю, яку має регулювати наше тіло. Щоб трохи нагадати те, що я заявив у попередньому дописі, я заявив це Скільки мало спати?. Згідно з дослідженням Товариства ожиріння, де вони спостерігали 13 742 людей старше 20 років та взаємозв'язок між годинами сну та антропометричними вимірами, класифікація сну була такою [1]:
1. Менше 6 годин (короткі шпали),
2. Між 7-9 годинами (звичайні шпали).
3. Більше 10 годин (довгі шпали).
Кілька тижнів тому в подкасті Яни Фернандес ми повернулись до теми та відповіли на кілька цікавих питань.
- Як недосип впливає на нашу вагу?
Хоча це правда, що речі відкриваються потроху і вага тіла є складною, було помічено, як ритм життя, який ми ведемо з 70-х, змінив наш режим сну. Ми спимо менше годин і, можливо, з меншою якістю через стрес навколишнього середовища (шум, світло в будинку, їжа, фізичні вправи тощо).
Можливо, одним із ключових факторів у цьому сенсі є ритм каркаса та все, що пов’язане з хронобіологією (дисципліна біології, яка вивчає періодичні явища, або біологічні ритми, у живих істот). На ці цикли впливає не тільки денний і нічний цикл, який вирішальним і неймовірним чином впливає на наш організм. В Іспанії ми маємо одного з найкращих дослідників у цій галузі, і я особисто захоплююсь нею. Нещодавно він провів вебінар у SEEDO, говорячи про це
І доктор Гаролет підкреслив, що на цей сон може впливати світло, час їжі, відпочинок/активність, а також такі фактори, як повсякденний стрес. Як ви можете бачити на відео, багато стресових ситуацій, таких як низький соціально-економічний статус та хронічне перевантаження роботою, співпрацювали з дефіцит тривалості сну та різні нейроендокринні ефекти. Це циркадне зміщення впливає на архітектуру сну, а також може зменшити загальний час сну. Насправді цей висновок також був помічений у європейському дослідженні HELENA, в якому брали участь 3200 дітей та підлітків, з яких 1300 спали менше 7 годин та мали вищий ступінь ожиріння.
І це те, що в цьому житті ми можемо знайти багато речей, які мають ритм, який, коли він ламається або розкладається, створює порушення. Такі як робота, урожай або самі дерева з порами року чи днями.
Як ми вже згадували раніше, у нашому тілі є кілька внутрішніх годинників, які контролюють фізіологію і навіть психологію нашого дня. Ці внутрішні годинники На них впливають цикли сонця/темряви, температури, рівня кисню, прийому їжі, фізичної активності та, можливо, інших, яких ми не знаємо до цього дня (У 2023 році я внесу новий запис:).). Все це впливає на наші клітини, енергію, яку ми маємо протягом дня, і те, як ми її використовуємо (обмін речовин), гормональну регуляцію і навіть імунну систему. Отже, саме ці фактори можуть змінити мою модель сну щодо якість і кількість того самого.
Наприклад, щодо зміни гормонів, що регулюють апетит, можна помітити, що в різних часових поясах існують певні робочі місця чи господині, які можуть спричинити загрозу для свого здоров’я цими факторами, згаданими вище.
Це нічне споживання змінює метаболізм (ЛОГІЧНИЙ), такий як рівень глюкози в крові і, звичайно, рівень інсуліну та стійкість до нього. THE ВЕЛИКИЙ ЦЕНТРАЛЬНИЙ ГОДИННИК (див. Зображення), гіпоталамус каже вам не їсти, але ви повинні, тому що тоді ви не можете, тому, якщо ви їсте, перший годинник підшлункової залози прокидається, виробляючи інсулін і перетравлюючи цукри, що надходять в організм. Тому всі годинники починають цокати, і баланс вашого тіла переривається у своєму природному ритмі.
Першою ознакою цих типів циклів є світло. LОчі через сітківку сприймають інформацію про наявність або відсутність світла випромінюючи сигнали, що досягають супрахіазматичного ядра, це, в свою чергу, надсилає розпорядження в різні ділянки мозку. Ця відсутність/присутність випромінює сигнали, що активують вироблення мелатонії, серотоніну та інших гормонів, таких як гормон росту, пролактин, естрадіол, серед багатьох інших. Звичайно, ми не можемо забути лептин (гормон ситості) та Грелін (гормон апетиту). Якщо вся ця інформація змінюється різними зовнішніми умовами, з часом це може бути джерелом метаболічних проблем і, звичайно, збільшенням маси нашого тіла.
З іншого боку, час їжі та години сну також впливають на наш вибір, навіть якщо ми цього не усвідомлюємо. Просто змініть час їжі або спробуйте натощак і подивіться, що відбувається протягом перших кількох днів. Зміна в цих годинниках, які доведеться відрегулювати ще раз, оскільки вони мають інформацію, яка не є "нормальною".
Існує дисбаланс, який відомий як гомеостатична модель (динамічний процес, за допомогою якого організм підтримує і контролює своє внутрішнє середовище, незважаючи на порушення зовнішніх сил), і це певним чином впливає на аллостатичне навантаження (процес підтримки гомеостазу за допомогою адаптивних змін внутрішнього середовища організму для задоволення сприйманих та передбачуваних потреб). Ми поговоримо про це в іншому дописі, оскільки це одна з тем, яка викликає у мене найбільший інтерес на даний момент.
Вправи також викликають накопичення метаболітів, які забезпечують організм повідомленням про необхідність відпочинку, і якщо ми не втомимось, ми не відчуємо цієї потреби. Що ще, ендорфіни - це гормони, які впливають на наше розслаблення та цикл сну і неспання, і якщо вони не випускаються належним чином, організм втрачає можливість синхронізації в цих циклах.
основні рекомендації контролювати його залишатиметься таким же, як у 2014 році:
1. Складіть структурований графік і лягайте спати близько 23:00 ночі.
2. Забезпечте тиху обстановку в спальні, в якій темно, ні жарко, ні холодно.
3. Щоб ліжко було зручним і використовувалось ТІЛЬКИ для сну. Вийшов телевізор, вийшов iPad, що вийшов. Складне завдання, правильно?
4. Заняття спортом допомагає нам краще спати, але ви повинні бути обережними, якщо робите це безпосередньо перед сном.
5. Звичайно, уникайте багато їсти перед сном .
Якщо ви хочете про це почути, ви можете переглянути епізод з Подкаст Жани Фернандес, Я розповім вам трохи більше про цю тему. Сподіваюся, вам цікаво.