Ви вирішили, що зможете закінчити довгостроково? Цього року наш дієтолог Андреа Зентай успішно завершив Супермарафон на Балатоні. Ваш досвід та поради можуть бути на вагу золота.

перспективі

Під час тренувань вам доведеться звикати до все більшої кількості миль. Але вам потрібно не тільки адаптувати ноги і серце, але і відчути свою метаболічну функцію! Якщо ви не звернете на це уваги, ви зголоднієте, а ваш виступ розвалиться. Було б соромно, якби вам довелося відмовитись від фінішу з цієї причини ...

Щоб отримати персоналізовану пораду нашого дієтолога, підпишіться на індивідуальні дієтичні поради або виберіть одну з наших пакетних пропозицій!

Коли ви погано оновлюєтесь?

Сподіваємось, ви не зіткнулися з труднощами рухатись у темпі, який вам підходить, і відчуваєте, що у вас закінчується паливо: ви починаєте слабшати, пульс нестійко піднімається вгору, ви краще пітнієте, і вам потрібно отримати резервне копіювання трохи. Це відчуває себе жахливо, особливо в перегонах!

Якщо ви добре навчені, і немає жодної матеріальної причини, наприклад, що ви мало спали цього разу чи пішли на рівну землю, вам, мабуть, слід шукати причини у своєму оновленні.

Емпіричні правила

Ми використовуємо енергію під час бігу, тому її потрібно поповнювати! Ви також живете в хибному уявленні, що ваше тіло буде отримувати енергію, розбиваючи жирові прокладки? Забудьте, адже запаси вуглеводів також відіграють у цьому певну роль, тому їх потрібно добре заряджати. Їм потрібно приділяти пильну увагу:

  • Ніколи не проходьте більше двох годин перед тренуванням, не приймаючи їжу!
  • Якщо ви можете бігати - бо це єдиний спосіб, з яким ваш шлунок може з цим впоратися - мати максимум Через 1-2 години їжі це повинен бути повільно всмоктуючий вуглевод: напр. бутерброд із цільної пшениці, печиво з цільної муки, натуральна крупа.
  • Якщо ви можете добре вживати їжу прямо перед цим, це також може бути швидший вуглевод, наприклад яблуко, йогурт, шматочок фрукта.
  • Якщо ви бігаєте більше години, візьміть із собою трохи добавки, оскільки протягом такого тривалого часу того, що ви їли раніше, буде вже недостатньо.

Скільки вуглеводів поповнювати під час тривалих пробіжок і як?

Тому його слід оновлювати під час тренувань, якщо біг триває більше 60 хвилин (хоча згідно з МОК - Міжнародним олімпійським комітетом, рекомендується прополіскувати рот вуглеводною рідиною під час 30-75-хвилинної тренування на витривалість, наш особистий досвід що це не потрібно). Ці аспекти:

Візьміть 0,5-1 грама вуглеводів за кожну годину, стільки, скільки вага вашого тіла. Тому:

  • 50 кг людина 25-50 г сж
  • 70 кг людина 35-70 г сж
  • 100 кг людина 50-100 г сж

Рекомендації можуть варіюватися в широких межах. Для нас наш досвід такий, що зазвичай достатньо споживання мінімальної кількості.

Якщо ви п'єте напій ISO (що ідеально підходить), вибирайте той, який має концентрацію 4-8%. Якщо ви відхиляєтесь від цього співвідношення, можливо, у вас діарея! Але також потрібно бути обережним, що при сильній спеці, якщо ви пітнієте краще, вам доведеться вводити зайву рідину і сіль, щоб пропорції змінилися. Якщо ви змішуєте напій із порошком, не відступайте від рекомендацій щодо дозування!

Вам потрібно отримати 5-8 deci ISO на годину для оптимального оновлення.

Хороший ISO, який містить кілька вуглеводів. Вони мають різну швидкість поглинання та концентрацію, тому вони можуть підтримувати ваші результати більш збалансовано, але без розладу шлунку. Ви повинні відчути це заздалегідь; не експериментуйте в гонці!

Які вуглеводи містяться в спортивних напоях, залежить від упаковки та марки.

При одному літрі ISO ця кількість грамів вуглеводів може бути оптимально засвоєна з різних типів. Видно, що більшість вуглеводів можуть засвоюватися з мальтодекстрину:

Оптимальна концентрація поглинання вуглеводів

Фруктоза 35 г/л
Глюкоза 80 г/л
сахароза 100 г/л
Крохмальні розчини 100 г/л
Мальтоза 120 г/л
Мальтодекстрин 150 г/л

Якщо ваш біг довший за 2 години, вам уже потрібно подумати про якийсь гель або енергетичний фрагмент, що перевищує ISO, оскільки ви більше не можете забезпечити собі достатньо вуглеводів лише одним напоєм.

Ці гелі, часточки часто доповнюють BCAA або кофеїном, сіллю, що також може допомогти вашій роботі. Важливо, щоб ви пробували їх щодня, не дивували перегони і пили поряд із ними ISO/воду. Завжди дивіться на інгредієнти та вміст поживних речовин на упаковці!

Щоб отримати персоналізовану пораду нашого дієтолога, підпишіться на індивідуальні дієтичні поради або виберіть одну з наших пакетних пропозицій!