Якщо ви тільки починаєте бігати, ці поради допоможуть вам насолоджуватися регулярним бігом без травм. Я хотів скласти короткий список, але, коли я працював над цим дописом, відео постійно збирало кращі поради, ідеї, поради, і я всі відчував себе важливим, тому з часом це стало порівняно довгим списком. Довгий, але тим більше корисний!

Багато з них - це не просто підказка, а скоріше стратегічна порада, деякі з яких я вже пояснив більш докладно у вигляді дописів у блогах та відео, варто також поглянути на них.

23 професійні поради для початківців бігунів

№1. Запис анамнезу, основні медичні огляди

Оскільки біг - це вид спорту на витривалість, серце і кровоносна система, а також дихальна система зазнають значних навантажень. Тому перед початком регулярних бігових тренувань обов’язково проконсультуйтеся зі спортивним лікарем.

Якщо у вас є медикаментозне захворювання або можливо серйозніше ураження опорно-рухового апарату (перелом, операція тощо), обов’язково повідомте про це свого спортивного лікаря.

THE плановий огляд ймовірно, це буде ЕКГ у спокої, вимірювання артеріального тиску або, можливо, УЗД серця, якщо ваш лікар вважає це доцільним. Також варто зробити лабораторне дослідження, а потім робити ще один аналіз крові 1-2 рази на рік на додаток до регулярних фізичних вправ.

Якщо ви починаєте регулярно бігати після 40 років, вам обов’язково знадобляться ці основні кардіологічні тести.

№2. Фізіотерапевт - тест ФМС, тест Томаса

Оскільки біг не тільки серйозно працює на систему кровообігу, а й на м’язи та все тіло, варто також відвідати фізіотерапевта, який оцініть стан своїх м’язів, суглобів, сполучної тканини.

Якщо є обмеження, м’язовий дисбаланс у м’язах, сполучних тканинах, неадекватна постава тощо, ці проблеми виникають у вигляді травм в результаті бігу. Тому що кожен раз, коли ти біжиш, на землі механічне навантаження досягає м’язів, сполучних тканин тощо. Якщо ці формули слабкі, трапиться травма.

№3. Поговоріть з досвідченим бігуном або починайте з бігучого тренера

Варто поговорити кілька годин зі знайомим, який роками бігає, можливо, на більш серйозному рівні, їде на перегони тощо. Ви можете дуже легко перевірити, чи справді ви розмовляєте з правильним, рутинним, досвідченим бігуном.

Запитайте його, що робити, якщо він усвідомлює необхідність під час бігу. Якщо ви відповісте, що тримаєте його вдома, а точніше обертаєтесь і перериваєте тренування, він не ваш чоловік. Ха-ха.

Якщо ви хочете заощадити роки тестування, ви хочете бути впевненими, і ваш час набагато цінніший, ніж намагання зібрати таємниці запуску з блогів сумнівного походження, тоді довірити біговому тренеру склавши свій план тренувань.

онлайн планування тренувань це дуже часто, і тренер може краще давати поради не тільки щодо бігу, а й щодо закусок, їжі, силових тренувань, мобілізації тощо. також буде що вам сказати.

поради

No4. Ходити - не соромно

Спочатку сміливо поєднуйте пробіжки з прогулянкою. Не соромно, що ви тим часом ходите, вам доводиться поступово нарощувати тренувальне навантаження, не можна починати з 20-30 хвилин безперервного бігу, не зупиняючись.

Якщо у вас надмірна вага, ви можете піти на прогулянку. Почніть з 3-5 хвилин ходьби - 1 хвилину бігу по черзі і будуйте свої тренування звідси.

№5. запасіться терпінням

Біг - це гра терпіння, а хто нетерплячий, зазнає невдачі. Якщо ви нетерплячі і хочете швидко досягти результатів, ви отримаєте травму, перевтому або втома від тренувань.

Найважливіша якість бігунів - терпіння. Це не сила волі, не бойовий дух, а терпіння.

Нарощування витривалості - це трудомісткий, тривалий процес. Якщо ви хочете спочатку зберегти необхідні кола або пробігти швидше, ніж вам потрібно, пізніше не буде основ, на яких ви повинні будувати.

№6. Мінімум 3 пробіжки на тиждень і приділяйте увагу відпочинку

Навіть для бігунів-початківців я зазвичай рекомендую 3 сеанси бігу на тиждень, тому що таким чином тренувальний стимул та навчальне навантаження будуть досить частими, щоб забезпечити адаптацію та розвиток. Не думайте тут про довгі, об’ємні тренування, це спочатку можуть бути 20-30-хвилинні тренування з біговою ходьбою.

Залиште принаймні день між пробіжками, щоб ви могли відпочити. Адаптація до навантаження, розвиток відбувається під час регенерації та відпочинку.

Це процес суперкомпенсації, який ви, як бігун, повинні розуміти з самого початку.

№7. Принцип градації полягає у збільшенні спочатку відстані, а не інтенсивності

Окрім регулярності, градація - це один з найважливіших принципів, яким потрібно оволодіти як бігун. Якщо ви збільшите свій пробіг на тиждень занадто різко, занадто швидко, або відстань ваших довших пробіжок, або, можливо, інтенсивність ваших швидших тренувань, ви отримаєте травму.

Я не хочу погрожувати, про це говорить мій майже 20-річний досвід.

Якщо ви починаєте бігати зараз, ви не маєте багато спільного з інтенсивністю, вам спочатку потрібно скласти кількість, а пізніше можна попрацювати над інтенсивністю.

№8. Візьміть із собою телефон

З міркувань безпеки, якщо ви збираєтеся бігти поодинці, візьміть із собою телефон на випадок надзвичайної ситуації. І неодмінно, принаймні одна людина знає, куди ти збираєшся бігти і скільки часу знадобиться для швидкого повернення додому.

Скажіть людині, яка може помітити, що вас може не бути вдома протягом передбачуваного часу.

# 9. Складіть план тренувань

Найважливішим елементом запобігання та розвитку травм є план навчання. Випадкові тренування матимуть випадкові результати. Якщо ви тренуєтеся туди-сюди до того, про що тільки думаєте, або до того, що останній раз читали покроково, прямий шлях призводить до травм та непередбачуваної роботи.

ваш план тренувань це як карта скарбів, яка показує, як саме можна дістатися до скарбниці найбезпечнішим способом.

Якщо у вас немає карти, ви можете веслувати в невідомі, небезпечні води, де можете стати жертвою нападу піратів або морських чудовиськ.

No10. Різноманітність

THE різноманітність принаймні настільки ж важливі, як принципи регулярності та градації. Майте різноманітні тренування, щоб довго не нудьгувати. Бігайте в різних місцях, на різних поверхнях (асфальт, грунтова дорога, легка атлетика, ліс тощо).

Під час тренувань спробуйте також змінити темп, не бігайте щоразу з однаковою інтенсивністю. Різноманітність також відіграє роль запобігання травматизму.

# 11. Їжа перед бігом

Про це написані книги і вони досить індивідуальні, тому доводиться експериментувати, але справа в тому, що їсти потрібно за 2-4 години до того, як почати бігати, це також залежить від кількості.

Багатий вуглеводами мати меню перед запуском, бажано складні вуглеводи споживайте білок і жир до мінімуму. 70-15-15 відсотків на користь вуглеводів спочатку ідеально підходить, пізніше - з урахуванням індивідуальності.

Моє улюблене попереднє меню - це хліб з непросіяного борошна, змащений арахісовим маслом і джемом, на ньому кільця бананів. я це люблю!

# 12. Вживання рідини

Це також залежить від сезону, але як бігун ви повинні споживати від 4 до 5,5 літрів рідини на день у теплий літній день протягом тривалого періоду. Варто приймати 5 - 8 дл рідини за 1 - 1,5 години до бігу, потім 4 - 5 дл за 30 хвилин до бігу.

Це може бути мінеральна вода, сік, ізотонічний напій. Якщо ви бігаєте більше 1 години, можливо, ви захочете взяти з собою воду або ізотонічний напій. Для більш тривалих пробіжок це більше ізотонічний напій.

Щоденне споживання рідини залежить від маси тіла, віку, температури тощо. Важливо, що крім належного споживання рідини, електроліти та солі також повинні поповнюватися, щоб клітини могли поглинати воду.

# 13. Сукня

В основному взимку це має значення, ви можете робити більші помилки. Одягайтеся шарами, це означає, що на вас повинно бути більше тонких шарів, замість того, щоб брати 1-2 товстіших шарів. Це полегшить вам контроль над відчуттям тепла, якщо ви, можливо, не знайшли потрібного вбрання.

Очікуйте, що ваше відчуття тепла збільшиться на 5-6 градусів під час бігу. Якщо ви вийдете на вулицю перед бігом взимку і трохи застудитесь у спокої, це буде добре. Якщо вам не холодно, стоячи на вулиці взимку, вам, ймовірно, стане дуже жарко під час бігу.

# 14. Чому ти біжиш?

Подумайте, яка ваша мета з бігом, чому ви біжите! Це допоможе вам ставити цілі, а коли ви менш мотивовані, це також допоможе вам перетнути злети і падіння.

No15. Є мета

Після того, як ви визначитеся, чому ви біжите, можливо, ви захочете встановити коротко-, середньо- та довгострокові цілі. Для цього також запитайте думку досвідченого бігуна, щоб поставити реалістичні цілі.

No16. Є щоденник тренувань

Варто вести щоденник тренувань, Ви можете зробити це письмово, але у вас є незліченна кількість варіантів вести такий щоденник і в Інтернеті. На додаток до даних про тренування, ви також можете писати коментарі до своїх тренувань, що було б суттю вашого щоденника тренувань.

Я використовую програмне забезпечення TrainingPeaks для планування тренувань, мої бігуни можуть завантажувати сюди свої тренування та коментувати пробіжки.

# 17. Ви з другом, що біжить?

Спробуйте, як це, коли ти бігаєш не один. Можливо, вам сподобається і вам стане легше, коли хтось втягнеться, диктуючи темп. Таким чином, вам не доведеться стикатися з труднощами наодинці під час тренувань.

Однак це також може бути згубним, якщо це не диктує ваш темп, занадто багато розмовляє або просто смердить. Ха-ха. Останнє було просто жартом. Тож спробуйте, як це бігати поодинці, удвох або в команді (коли просто немає пандемії) і вирішіть, що для вас вигідніше.

Для початку кожен може мати переваги, а можна навіть обертати.

# 18. Спочатку бігайте по рівній місцевості

Спершу уникайте рівної місцевості, нахилів, оскільки вони можуть бути дуже напруженими. Спробуйте шукати рівнинну місцевість, найкраще мати якусь слабо структуровану ґрунтову дорогу з мінімальним рухом.

Ви також можете бігати на легкоатлетичній трасі, хоча спочатку це може бути досить монотонно, але з асфальтом також немає проблем, якщо іншого вибору немає.

# 19. НАСЛАДУЙТЕСЬ!

Найголовніше, я майже забув! Насолоджуйтесь бігом, декораціями, слухайте відгуки свого тіла, знаходьте своє задоволення у вправах. Не говоріть про тренування, від якого ви страждаєте від плювання легенів щоразу.

Якщо ви це відчуваєте, у вас щось не виходить добре, ви біжите занадто інтенсивно. Поверніть інтенсивність і насолоджуйтесь, будьте терплячі. Якщо ви постійно страждаєте, ви не на правильному шляху.

# 20. Прогрівання та зливання

Майте все необхідне для бігу розминка і деривація. Я справді не можу цього сказати. Розминка готує ваше тіло до трохи більшого навантаження, виведення прискорює процеси регенерації та готує вас до наступного тренування.

# 21. Мобілізація та підкріплення

Я знаю, що ти хочеш бігти, тому ти тут. Однак ви повинні знати, що силові тренування та мобілізаційні вправи для бігуна відіграють дуже важливу роль у запобіганні травмам.

Можливо, ви також захочете включити силові тренування двічі на тиждень по 45 хвилин у свої пробіжки, і виконуйте 5-10 хвилин в кінці тренувань і виконуйте мобілізаційні вправи.

# 22. Біль

Ви повинні навчитися його диференціювати біль у м’язовій лихоманці, між перенапруженням м’язів, болем тощо.

Якщо різкий, колючий біль Ви відчуваєте це, припиніть тренування, а якщо воно не зникне через 3-4 дні відпочинку, зверніться до свого спортивного лікаря.

# 23. Кросівки - це не найголовніше

Для здорової пробіжки без травм не тип вашого кросівки найважливіший фактор. Добре розроблений план тренувань або регулярні силові тренування мають набагато більший профілактичний ефект.

Приєднуйтесь до кур’єрського клубу Running Step

Навчіться бути здоровішим і продуктивнішим бігуном!

Клуб - це постійно розширюється база професійних знань в Інтернеті (плани тренінгів, відеотренінги, професійні матеріали, онлайн-лекції тощо), які допоможуть вам досягти своїх цілей, щоб стати бігуном, якого ви завжди хотіли.

У Клубі ви знайдете знання найкращих іноземних та вітчизняних тренерів з бігу, спеціалістів та дослідників у зрозумілій редакції. Ви отримуєте суть у простій у використанні формі!

Окрім того, ви будете членом спільноти підтримуючих спільнот бігунів-однодумців. Легше розвиватися разом, вчитися, вирішувати проблеми!