Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції
Нижче ми представляємо переклад статті, написаної самим Торбьорном Синдбалле, де він розповідає нам про харчові стратегії, які він використовував для оптимізації ліполізу, прагнучи поліпшити результати у своїй боротьбі за чемпіонат світу залізних людей.
Команда оптимального навчання
Торбйорн Сіндбалле розповідає нам, як він перетворив своє тіло на машину для спалювання жиру.
Коли Торбьорн Сіндбалле був професійним триатлетом, він використовував найсучасніші наукові знання, щоб стати найкращим з триатлоністів. Його зусилля допомогли йому побити рекорд з велоспорту на чемпіонаті світу Ironman та зайняти третє місце у 2007 році.
Наступна розповідь - це особиста розповідь Сіндбалле про те, як він намагався перетворити своє тіло на машину для спалювання жиру і забезпечити своє тіло найбільш ефективним та необмеженим доступним паливом. Спочатку він був опублікований у журналі Всередині триатлону з листопада/грудня 2010 р.
Одного разу хороший друг закінчив свій велопробіг у горах лише водою. Ні гелю, ні енергетичного напою лише вода. І це була не недільна прогулянка, я посилено крутив педалі, докладаючи багато зусиль на підйомах і швидко спускаючись на спусках. Ви можете це зробити? Або ви вже замислюєтесь над тим, скільки гелів та батончиків вам потрібно зробити для цього велосипедного сеансу?
Хоча дослідження за останні 10 років покращили наше розуміння втоми та взаємодії між метаболізмом, теплом та рідинами, а також роллю нашого мозку у всьому цьому, все ще існує загальний консенсус щодо розміру наших запасів вуглеводів та швидкість, з якою ми можемо отримувати енергію з жиру, відіграє значну роль у витривалості. І хоча більшість триатлетів добре позиціонуються на вуглеводної стороні цього рівняння - як будувати та відновлювати запаси глікогену до, під час та після тренувань, - мало хто знає, як відредагувати свою здатність використовувати жир для палива.
Коли ми в хорошій формі, наші запаси глікогену можуть підготувати нас до жорсткого шестигодинного заняття гірським велосипедом, подібного до того, як це зробив мій друг. Але після цієї тренування запаси глікогену майже вичерпуються. Для порівняння, навіть тонкий триатлоніст зберігає достатньо жиру, щоб виконати п’ять Ironmans поспіль.
Жир є майже безмежним ресурсом, але він представляє дві проблеми: Людський мозок любить цукор, і швидкість спалення жиру для палива занадто повільна, щоб витримати такі важкі та швидкі зусилля, як Ironman. Іншими словами, організм харчується комбінацією глікогену та жиру (і трохи білка), причому жир є найбільш довговічним джерелом палива, але його не можна розщеплювати досить швидко, щоб підтримувати цей рух.
Проблему з тим, що мозок любить цукор, можна вирішити шляхом включення достатньої кількості вуглеводів під час фізичних вправ. А проблему спалювання жиру можна вирішити, навчивши організм використовувати жир із більшою швидкістю, уникаючи тим самим виснаження запасів глікогену і дозволяючи нам довше підтримувати більшу швидкість. (Коли глікоген вичерпається, організм може використовувати жир лише для палива, змушуючи нас сповільнювати або зупинятися)
Найпростіший спосіб покращити здатність окислювати жир, перетворювати жир в енергію - це довгі години тренуватися на дорогах або в сідлі, порівняно повільними темпами. Як правило, якщо ви намагаєтеся стимулювати ваші здатності до окислення жиру, у вас не повинно бути швидшого темпу, ніж ви використовуєте під час змагань Ironman. Хоча більшість спортсменів це добре знають, існують різні дієтичні та тренувальні прийоми, які повинні підвищити якість тренувальних стимулів, які забезпечують ці тренування. Я дослідив і випробував більшість цих прийомів, коли я був професійним спортсменом Ironman, і я знаю, які з них працюють, а які ні.
Добавки
Деякі припускають, що доповнення L-карнітином може покращити нашу здатність спалювати жир, оскільки L-карнітин є одним із ферментів, що беруть участь у процесі спалювання жиру. На жаль, немає доказів того, що цей вид добавок працює.
Інші гіпотези свідчать про те, що споживання тригліцеридів із середньою ланцюгом, що швидко всмоктується, під час фізичних вправ збільшує здатність спалювати жир. Але згідно з книгою Луїзи Берк "Клінічне спортивне харчування"Дослідження показали, що нам доведеться споживати до 30 грамів цих жирів на годину, щоб досягти будь-якого помітного ефекту. Що ще гірше, говорить Берк, це те, що споживання цих жирів несе великий ризик стресового травлення і не рекомендується для спортсменів.
У тому ж ключі деякі вважають, що ефект кофеїну, що підвищує продуктивність, обумовлений тим, що він збільшує здатність організму спалювати жир. Але насправді ефект походить від збільшення нервово-м’язової функції та зменшення сприйняття навантажень.
Дієти з високим вмістом жиру.
Випробувавши концепцію палеодиєти, я зацікавився, як мій раціон впливає на тип палива, яке використовує моє тіло, вуглеводи, жири або білки. Я виявив, що можна змінити наш метаболізм, щоб спалювати переважно жир, але для цього ми повинні їсти надмірну кількість жиру. Тобто 60–70 відсотків наших щоденних калорій повинні складати жир, набагато більший відсоток, ніж рекомендує Палео-дієта. Оглядова робота Б. Кінса та Берка, опублікована у 2006 р., Дійшла висновку, що, незважаючи на зміну метаболізму та здатність спалювати жир, дієта з високим вмістом жиру не впливає на показники витривалості. Гірше того, дієта зменшує можливість робити високоінтенсивні тренування, спринти та спринти, а також здатність адаптуватися до тренувань, якщо дієта зберігається протягом тривалого періоду часу. Ці результати, а також той факт, що дієти з високим вмістом жиру ставлять нас під загрозу розвитку серйозних змін у функціонуванні метаболізму, свідчать про те, що його слід віднести до категорії «марних засобів».
Періодизоване харчування
У 2007 році на мене вплинула модифікована версія дієти з високим вмістом жиру, яка називається "періодизоване харчування", в ході якої п'ять-шість днів споживання жиру з високим вмістом жиру супроводжувалися одним днем споживання вуглеводів, створюючи імітацію того, що сталося в гонці. Тіло пристосовується до дієти з високим вмістом жиру через п’ять-шість днів і перетворюється на машину для спалювання жиру, і багато досліджень показали, що ця зміна зберігається навіть після дня завантаження вуглеводів. Теоретично цей тип дієти є багатообіцяючим, оскільки спортсмени можуть проводити більшу частину тренувань на звичайній високовуглеводної дієті, яка найкраще підходить для тренувань з високою інтенсивністю опору, а потім перейти на дієту з високим вмістом жиру Протягом п’яти-шести днів вони завантажуйте вуглеводи протягом доби, а потім бігайте з повними запасами глікогену та підвищеною здатністю спалювати жир. Але такі дослідники, як Л. Хавеманн та ін., Виявили, що ці періодизовані дієти знижували здатність виконувати високоінтенсивні тренування, що робило їх не ідеальними для більшості спортсменів.
Однак вчені припустили, що періодизована дієта може бути певною мірою корисною для тих, хто бере участь у заходах з надвитривалістю, таких як Ironman, в яких мало зростає, а витривалість з низькою інтенсивністю є найбільшими чинниками, що визначають ефективність. Дослідження А.Л. Кері та співавт. Проаналізували дієти восьми висококваліфікованих велосипедистів. В рамках випробувань велосипедисти провели чотиригодинну вправу на стаціонарному велосипеді, за якою пройшов одногодинний час, що є гарним показником надвитривалості. Спортсмени, які харчувались періодизованою дієтою, мали в середньому на 11 відсотків приріст потужності та 4 відсотки (два кілометри на годину!) У час випробувань на час. Ці результати не були статистично значущими через низьку кількість учасників дослідження та певні коливання в них, але вони вказують на те, що може бути певний ефект у спортсменів, які протягом багатьох годин беруть участь у гонках, що проходять самостійно. Дослідники цього та подібних досліджень також дійшли висновку, що можуть бути спортсмени, які добре реагують на періодизовані дієти, а інші - ні.
Під впливом досліджень, протягом 2007 року я провів кілька тестів, в яких протягом п'яти-шести днів я споживав дієту з високим вмістом жиру, а потім два дні навантаження вуглеводів (я думав, що одного дня навантаження вуглеводів було замало, щоб повністю відновити запаси глікогену) . Як наслідок, я зробив надійний Ironman, в якому почувався дуже добре протягом усього курсу, чого не було зі мною давно, коли на початку серпня я виграв вікінга у Фредеріції, Данія. Вирушаючи на чемпіонат світу залізних людей у жовтні, я використав той самий протокол і знову відчув себе сильним в останній частині змагань і вперше та єдиний раз у своїй кар'єрі вийшов на подіум.
Можна припустити, що моя здатність спалювати жир була вже високою і що ця стратегія має більший вплив на людей, які не настільки навчені, як я, або що два дні завантаження вуглеводів занадто багато. Слід також підкреслити, що раптова зміна дієти ставить нас під загрозу запорів та інших проблем з травленням.
Незважаючи на результати мого особистого дослідження, я вирішив використовувати періодизовану дієту знову в Коні в 2008 році, оскільки вона була успішною в попередньому році і могла вплинути на розмір моїх запасів глікогену, які ми ще не змогли виявити . На жаль, я зазнав ризиків, оскільки моє травлення буквально зупинилося в п’ятницю перед змаганнями, поки я не повернувся додому через п’ять днів. Ця помилка мені дорого коштувала.
Гонки з нульовою калорією
Хоча палео, жирні та періодизовані дієти майже не впливають на збільшення нашої витривалості, є менш ризикований трюк, який ви можете використовувати під час тренувань, щоб покращити свою здатність спалювати жир для палива, а також велосипедні сесії, в яких ви пити тільки воду. Я почав їх впроваджувати в 2007 році, і спочатку це ледве могло тривати годину чи півтори години до того, як зруйнуватися. Але коли моє тіло адаптувалось, я міг крутити педалі протягом трьох, чотирьох чи п’яти годин, споживаючи лише воду. Ця методологія надає потужний ефект активації генів, що стимулюють вироблення ферментів, що беруть участь у окисленні жиру, як це спостерігалося у дослідженні, проведеному L.J Cluberton та співавт. у 2005 році. Іншими словами, тренування на велосипеді, споживаючи лише воду, могло бути причиною того, чому моя здатність спалювати жир була вже настільки високою, коли я робив експеримент з періодизованою дієтою.
Якщо ви вирішили запровадити ці тренування лише на воді, пам’ятайте, що це сеанси промивання, які не дадуть вам змотитися, і завжди повинні супроводжуватися днями відновлення. Під час тренувань для свого Ironman мені доводилося тренуватися поспіль дні, тому я розробив модифіковану версію цих велосипедних занять, де я пив лише воду, яка дозволила мені максимально стимулювати окислення жиру, не вимагаючи стільки відновлення. Коротко кажучи, я перші дві години кожного тренування споживав лише воду, а потім додавав повільно поглинаючі тверді вуглеводи, такі як цільнозернові бутерброди або енергетичні батончики з вівсянкою. Цей процес підтримував рівень цукру в крові, тому я не зазнав аварії, і я зміг підтримувати високу інтенсивність до кінця сеансів. Але в той же час це дозволило моєму організму використовувати переважно жир для палива та стимулювало вироблення необхідних ферментів. На початку року, коли інтенсивність важливіша, я годував велосипедні сесії з самого початку і робив лише один сеанс один раз на тиждень, коли я пив лише воду.
Ми з науковою командою протестували стратегію, що стосується лише води, і виявили, що під час цих сеансів швидкість спалювання жиру становила 1,2 грама на хвилину, швидкість, подібна до тієї, яку я досягла після споживання дієти з періодизацією з високим вмістом жиру. Це вказувало на те, що стимулюючі тренування при їзді на велосипеді лише з водою були рівними стимулам при дієті з високим вмістом жиру. Крім того, ці заняття на велосипеді були більш практичними і не жертвували моєю здатністю виконувати високоінтенсивні тренування та правильно перетравлювати їжу.
Супутні тренінги
- Сніданок як паливо
- Nutri-Score ставить оливкову олію як найкращу їжу попереду інших олій та жирів
- Як виростити сідниці природно 6 продуктів харчування та добавок, які дадуть вам результати
- Як зробити вівсяне печиво з високим вмістом клітковини здоровим рецептом
- ЯК ЗРОБИТИ GHEE або ДОКЛАДНЕ МАСЛО Я люблю бути добре