Живіт - одна з найбільш проблемних областей, коли йдеться про підшкірний жир. На ньому легко набрати вагу, і схуднути набагато важче. Відкрийте для себе ефективні кроки, щоб перетворити потворні підробки на цеглу на животі.
Жири на животі як естетична проблема та проблема здоров’я
Є кілька причин для боротьби з животом. Це далеко не просто видимий на перший погляд жир, шар якого вам не подобається. Небезпечно і непомітно для ока вісцеральний жир або внутрішньочеревний жир обволікає внутрішні органи. Якщо у нас цього занадто багато, ми починаємо ускладнення зі здоров’ям. Існує ризик діабету, високого рівня холестерину та серцево-судинних захворювань.
Ви не хочете надто швидко худнути
Якщо ви хочете схуднути здорово і назавжди, вам слід втрачати максимум 1-2 кг на місяць. При швидкій втраті ваги ви втрачаєте переважно воду та м’язову масу, поки жир прилипає до зубів-нігтів.
Як тільки ви повернетеся до початкового меню і припините вправи, фунти повернуться до вас протягом декількох днів завдяки ефекту йо-йо, часто з гідним додаванням.
Ви не можете схуднути лише за одну гру
На мить забудьте живіт - Неможливо схуднути лише з однієї частини тіла. Якщо ви хочете виростити гарний живіт, вам потрібно зменшити загальний вміст жиру в організмі. Запорукою успішного і поступового схуднення є просте рівняння: щоденне споживання калорій має бути трохи меншим за витрати.
Рекомендується зменшити рекомендований дохід для поступового схуднення калорій близько 10-15% на день.
ПОРАДА: Покроковий план ефективного схуднення жиру ви можете знайти в статті Як схуднути з живота.
2 найпоширеніші міфи про втрату ваги в животі
Міф No1: Просто тренуйся
Найшкідливіший міф, який уже спалив багатьох людей - чи намагалися вони схуднути, чи набрати м'язову масу. В обох випадках здорове харчування має важливе значення. При правильному харчуванні правильний фактор значно перевершує фактор руху - в крайньому випадку можна схуднути навіть без фізичних вправ, що ми категорично не рекомендуємо здоровим людям.
Міф No2: Зміцнення м’язів живота до сухорлявого живота
Протягом десятиліть люди мучилися з черевними пресами та іншими ізольованими вправами для живота в добрій, але помилковій вірі, що таким чином вони опиняться в тонкому поясі. В Насправді, на жаль, ви не отримаєте тонку талію, просто зміцнивши живіт.
Вправи на животі зміцнять м’язи, але вони залишаться прихованими під шаром жиру. Для того, щоб позбутися жиру і похвалитися цеглою на череві, необхідно загалом схуднути і зосередитися на складних багатосуглобових вправах та аеробних навантаженнях під час занять спортом, під час яких ви спалюєте багато калорій.
Дієта проти жиру на животі
1. Завантажте білок
Білок - це основний будівельний матеріал організму. Коли їх бракує, тіло не може нормально функціонувати, втрачаються м’язи і додається загальна втома. Крім м'яса птиці та риби також включити в меню:
- Бобові культури
- Кіну
- Сир
- Свіжий сир
- Тофу та темпе
2. Віддавайте перевагу складним вуглеводам
Замість випічки з білого борошна, печива та батончиків мюслі вам слід вдатися до джерел складних вуглеводів. Вони перетравлюються довше, містять більше поживних речовин, а рівень цукру в крові не коливається після споживання.
Ідеальними є цільнозернові злакові культури, такі як гречка, лобода, цільнозерновий рис, амарант, макарони з цільної муки та вівсяна каша. Вам навіть не потрібно турбуватися про хліб з непросіяного борошна. Все, що вам потрібно зробити, це ретельно стежити за складом і вибирати цільне зерно, а не лише кольорову карамель.
3. Це не жир, як жир
Наше тіло потребує достатньої кількості жиру навіть при схудненні. Однак потрібно добре подумати, який жир ти кладеш на тарілку. Замість насичених жирів, які ви знайдете переважно у продуктах тваринного походження, віддайте перевагу рослинним жирам, що містять ненасичені жирні кислоти.
Сюди входить зокрема оливкова, волоська, волоська, гарбузова і лляна олія, авокадо, горіхи та насіння. Наприклад, додайте жири в ранкову кашу, овочевий салат або макарони.
4. Збільште споживання клітковини
Клітковина допомагає відчути ситість після їжі та запобігає запорам. Оскільки він засвоюється повільніше, він також підтримує більш стабільне значення цукру в крові, тому ви уникаєте різких коливань енергії, що може призвести до сильного голоду. Ви можете знайти найбільше клітковини в бобові, цільні зерна, насіння, горіхи, фрукти та овочі.
5. Не голодуйте
Голод нікому не приносить користі. Якщо у вас є вада в шлунку між основними прийомами їжі, включіть невеликі закуски у вигляді овочі з сиром, яблуками, ківі або жменею горіхів.
Якщо ви будете дотримуватися 4-6 порцій на день, ви уникнете голоду та грабунку холодильника ввечері.
Найкращі продукти для вашого шлунку
Чому важливо зміцнення м’язів?
Чим більше м’язів у вашому тілі, тим більше ваш метаболізм буде швидшим і чим більший показник досягає споживання енергії в спокої. Тому, крім здорового меню, включайте фізичні навантаження в процес схуднення.
Найкращим є поєднання аеробних та анаеробних рухів. Ви можете бігати, робити швидкі прогулянки або займатись спінінгом і займатися вдома або у фітнес-центрі.
ПОРАДА: Спробуйте 30-денний виклик для твердого живота.
Як повинні виглядати тренування для схуднення?
Багато людей думають, що можна скинути вагу на певній грі, зосередившись на ній під час тренувань. На жаль, це не так. Жири завжди спалюються в організмі рівномірно і відповідно до генетичних схильностей.
Тож ті, хто схильний накопичувати жир на животі, будуть гірше спалювати цю частину, навіть якщо вони тренують живіт з ранку до вечора. Тому важливо навантажити все тіло і включити в основу тренування складні вправи.
Тренування лише для схуднення повинні зайняти значно більше часу, ніж тренування з обтяженнями - тобто принаймні півтори години. Під час тривалих фізичних вправ низької інтенсивності організм реагує, поступово спалюючи все менше і менше цукрів і все більше запасів жиру.
Що бажано, якщо ви хочете схуднути з живота. Також потрібні аеробні заходи, які є ключовими для схуднення. Наприклад, зосередьтеся на:
- Біг, спочатку швидка ходьба
- Їзда на велосипеді або велотренажері
- Веслування на тренажері
Підтримуйте схуднення шляхом зміцнення
Якщо ваша мета - схуднути, а не набрати м’язову масу, відповідно налаштуйте свої силові тренування. М’язи зміцнюються і збільшуються при вправах високої інтенсивності, максимальне навантаження та мінімальна кількість повторень на серію. При схудненні відбувається прямо навпаки.
Тому зосередьтеся на:
- Більша кількість повторень (15-20 і більше)
- Менше серій (2-3)
- Менше навантаження
Ідеально працювати з власною вагою. Для оптимального спалювання жиру важливо, щоб інтенсивність фізичних вправ не була надто високою, оскільки в іншому випадку організм спалює цукор замість жиру.