Редактор та кваліфікований персональний тренер /

10-тижневий

Зараз новий рік, і, очевидно, всі збираються тренуватися. З цим теж немає проблем - це правда, що багато людей кидають навчання, але завжди є кілька людей, які вловлюють їх смак і застряють у кімнаті. Саме вони досягають своїх цілей. Кардіо є важливою частиною новорічних перетворень - особливо бігу. Якщо ви запитуєте мене, я завжди кажу вам займатися важкою атлетикою, ви можете отримати найбільший результат і найбільшу трансформацію. Проте, звичайно, хороших результатів можна досягти за допомогою правильно складеної кардіотренувальної картки.

Що псує людей у ​​новорічній зарядці?

Проблема майже завжди полягає в тому, щоб перестаратися. Я розумію, ви можете реєструвати 6 прогонів на тиждень. Супер, я ціную ваш ентузіазм - але нехай 3-4 буде більше. Чому? Ну, якщо мета - 6 на тиждень, рано чи пізно (і повірте мені, швидше рано) між ними з’явиться щось, що не зробить вас 6. Насправді, це може бути просто 3. Після цього знову щось втручається, знову лише 3. І досить повільно доходимо до того, що нормально, щоб «щось втручалося», і все буде приходити все частіше і частіше, поки ми не закінчимо ще раз тренуватися. Набагато краще мати лише 3 тренування на тиждень, але це священно і непорушно, і якщо щось з’явилося вчора, ми замінимо це сьогодні і т.д.

Інша річ, яка завжди рекомендує менше, - це те, що ви віддаєте перевагу відчуттю, що не зробили достатньо, і волієте продовжувати повертатися до іншого тренування, ніж бути задоволеним цілим у 3-й день.

Не можна все одночасно змінити. Тобто це може бути, але це буде дуже боляче - безглуздо боляче. Це не спринт, справа в тому, як довго ви залишаєтеся з ним, а не в тому, скільки ви можете набити на січень. (оскільки 95% вашої чоловіки порушують свою новорічну обітницю до 15 січня).

Варто скласти план і слідувати йому. І складаючи план, пам’ятайте, що завжди робіть трохи менше, ніж ви знаєте. Чи може вмістити 7 тренувань на тиждень? Супер, давайте віддавати перевагу 4,2-годинним тренуванням кожного разу? Чудово, але почнемо з 1. Тоді, якщо ми підемо 3 тижні, ми піднімаємо.

Початок кардіотренування - з нуля

То як ми можемо протистояти кардіо в новому році (припускаючи, що ми не збираємося набирати вагу, бо не хочемо)? Ну, перший крок - вибрати те, чим ви хочете займатись - їзду на велосипеді, плавання, біг тощо. Просто для простоти бігайте на біговій доріжці. На біговій доріжці легко оцінити нашу продуктивність та розвиток.

10-тижневий план кардіотренування:

  1. сім: для початку я б рекомендував 3 рази на тиждень, приблизно рівномірно. Скажімо, понеділок-середа-п’ятниця, а потім навіть наші вихідні вільні. Ми починаємо 30 хвилин на тренування. Ми піднімаємось по біговій доріжці, включаємо її і встановлюємо темп, у якому нам доводиться ставати на ноги, але бігти поки що не потрібно. Ми будемо дотримуватися цього темпу. 3 рази на тиждень, 30 хвилин у перший тиждень. Мета - трохи потіти і дихати, але не задихатися.
  2. сім: 3 рази на тиждень темп або однаковий, або ми трохи його піднімаємо, але мета однакова - ми беремося за ноги, але не бігаємо, потіємо, але не задихаємось. Однак тривалість періодично збільшується до 45 хвилин.
  3. сім: завдання те саме, що і попередні два - темп, піт, задишка. Тривалість збільшена до 60 хвилин.
  4. сім: ми додаємо ще одне тренування - 4 рази на тиждень, зрідка 60 хвилин, темп залишається. В останні 3 тижні встановлена ​​швидкість, швидше за все, зміниться, оскільки ми повинні прагнути трохи збільшувати швидкість з тижня в тиждень. Сенс у тому, щоб наш темп залишався незмінним.
  5. сім: 60 хвилин чотири рази, але встановіть збільшення на 5-8% на машині. Ми будемо вражені тим, наскільки ходьба вгору піднімає пульс.
  6. сім: ми почнемо їздити на велосипеді з двох із 4 тренувань (бажано не в наступні дні). Велосипед прогріється протягом 5 хвилин, а потім з’явиться 3 штуки по 2 хвилини. Коло буде виглядати так: 30 секунд оберніть все, що вміщується в пробірку, 90 секунд вільне обгортання. Отже, 5 хвилин прогрійте, 3 * 2 хвилини (3 кола), потім 5 хвилин процідіть. Після цього ми переходимо до бігової доріжки, і 30 хвилин ходьби крокує з параметрами попереднього тижня.
  7. сім: усі чотири тренування починаються з їзди на велосипеді, а потім 30-хвилинної бігової доріжки.
  8. сім: ми збільшуємо кількість велосипедних кіл - між прогріванням та зливом буде 4 * 2 кола. 30 хвилин слідує бігова доріжка.
  9. сім: ми знову збільшимо кількість пробілів на велосипеді - зробимо 5 * 2 кола. 30 хвилин слідує бігова доріжка.
  10. сім: збільшити час перебування на біговій доріжці до 45 хвилин.

Після десятого тижня варто перемикати пристрої, оскільки наше тіло добре пристосовується до тривалих, повторюваних рухів і мінімізує м’язову роботу та витрачену енергію.

Короткий зміст:

Найголовніше - це як поступово нарощувати тренування - так ви зможете уникнути згоряння та розчарування. Це відстежуваний та простий у виконанні план, що включає запрограмований у ньому розвиток. Після 10 тижня ви можете почати експериментувати з іншими інструментами, звичайно, ще більше HIIT, протоколом Tabata тощо. Це лише початок, який допоможе вам розпорядитися своїм звичайним тренуванням і створити базове навантаження.