[19659002] Фото: Гіперодяг
Ви, мабуть, звикли бігати і бігати - за допомогою двох найшвидших методів ви можете споживати до 25 відсотків калорій більше, негайно збільшуючи свою енергію. а тренування з ASAP, мабуть, також відоме як носіння жилета під час витримки або як додатковий шар тепла в холодні місяці. Але зважений жилет від 19459005? Не так вже й багато, але вона бігає, бігає і працює з важким жилетом. Ви можете збільшити споживання калорій і додати сильний елемент у свій розпорядок дня.
Що саме являє собою обтяжений тренувальний жилет?
Зважені жилети - це саме те, що вони звучать: тренувальні жилети з низькою вагою "Більшість жилетів сидять за твоїми плечима, грудьми, спиною і ядром, як жилетка для купання під костюмом або рятувальним жилетом, сказала Астрі д Свон, відомий тренер Лос-Анджелеса". знає про силові тренування, до речі.) Вона поділилася цими шістьма зваженими вправами на живіт для міцного різьбленого стрижня.)
Переваги тренувань із силовим жилетом Оскільки обтяжені жилети буквально змушують носити на них зайву вагу, їхні тіла значно ускладнюють будь-яку діяльність - від ходьби, бігу до сходження. Коли ви більше рухаєтесь, вам потрібно використовувати більше сили для виконання вправ чи занять, ніж просто для використання тіла, говорить Свон. Це може допомогти покращити вашу серцево-судинну здатність, витривалість м'язів і загальну силу, говорить він. (До речі, різниця між м’язовою витривалістю та силою є.) Використовувати обтяжений жилет - це все одно, що робити вправи з гантелями, але ці гантелі розкидані по тулубу в одязі.
Навіть якщо ви декондиціоновані чи ні, просто одягаючи обтяжений жилет під час ходьби може збільшити спалювання калорій, не надто збільшуючи свою інтенсивність. Дослідники з Університету Нью-Мексико попросили нетренованих дорослих жінок ходити на плоскій біговій доріжці в 2,5, одягнувши жилет, який важив близько 15% ваги їх тіла. Жінки, які носили обтяжений жилет, спалювали на 12 відсотків калорій більше, ніж жінки, які не носили жилет, згідно з дослідженням Американської ради з питань вправ.
"Вони також покращують вашу серцево-судинну витривалість і збільшують вагу під час фізичних вправ", - говорить Свон. Якщо ви носите жилет, кардіо відчуває себе важче. Якщо ви тренуєтесь без жилета, ви швидші та детальніші, пояснює він. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Journal of Science and Medicine in Sport .
І ви можете використовувати обтяжений жилет для збільшення ваги тіла, наприклад, присідань, випадів, віджимань і підтягувань, для збільшення напруги м’язів і нарощування сили - і стійкого збільшення м’язів. (Крім того, всі звичайні переваги силових тренувань.) Хоча обтяжені жилети насправді не забороняють фізичні вправи, покладання фізичних вправ не означає автоматично вдосконалення. (Наприклад, носити обтяжений жилет під час занять йогою або спіном навряд чи варто.) Книжкові вправи, які допоможуть змінити вагу вашого тіла, такі як підйом по сходах, їзда на велосипеді, біг та загальна вага тіла, говорить Свон.,
Переконайтеся, що зважений жилет має правильну вагу
Вибираючи вагу, починайте з малого. "Це все для особистості, але я рекомендую починати світло і додавати його звідти", - говорить Свон. "Вагові ваги коливаються від п'яти фунтів до 20, 50, 80 фунтів і більше, і жилет від п'яти до десяти фунтів був би моєю рекомендацією для тренувань та запуску HIIT".
Як і будь-яка важка атлетика, процедура завжди вигідніша, ніж рецидив або ризик травми: «Думайте про зважений жилет так, ніби ви вибрали гантелі - якщо ви більше не відчуваєте нападу, набираєте вагу - починайте ще з п’яти кілограмів і продовжуйте звідти . "Вона каже.
Попереднє дослідження університету міста Айова також виявило, що люди, які носили жилет, який складав близько 20 відсотків маси тіла, спалювали на 14 відсотків більше калорій. Переклад: 140-кілограмова жінка могла спалити 30 калорій за 45 хвилин ходьби. Але починайте з трьох-п’яти відсотків ваги (для 140-кілограмової жінки це чотири-сім фунтів) і збільшуйте на два-п’ять відсотків кожні два тижні, поки не отримаєте 20 відсотків (28 фунтів) травми.
Як робити вправи з обтяженим жилетом
Ви хочете кинути виклик собі. "Вам слід трохи дихати і нюхати, навіть коли ви біжите", - каже доктор. Вікі Харбер, заслужений професор Університету Альберти в Едмонтоні, Канада. Надворі з другом? "Коли ви розмовляєте, ви повинні трохи задихатися", - говорить Харбер.
Тоді нахиляйтесь назад на кожному кроці, щоб збільшити імпульс - все буде простіше, навіть якщо ви їдете швидше. Наскільки ви схиляєтесь, залежить від вашого темпу. "Тримайте цю позицію вперед, коли ходите або ходите", - говорить Зіка Палмер, навчаючий фізіолог та співзасновник ZAP Fitness у місті Бловінг-Рок, штат Північна Кароліна. "Ви майже відчуваєте, що вам потрібно зробити крок, щоб зловити себе, перш ніж впасти".
я? Використовуйте своє ядро. "Кожен рух починається з основи, тому має сенс підтримувати його сильним та зайнятим під час ходьби або бігу", - говорить Еллі Герман, власник студії Ellie Herman Pilates Studios і творець системи ходьби, що поєднує ходьбу та пілатес. Щоб взяти активну участь у м’язах живота, уявіть, як витягуєте джинси з лобка на кнопку на пупку і тримаєте їх ходити чи бігати.
Якщо ви підтягнете пальці між собою промежиною, ви також можете зробити більше м’язів ніг і рухатися, сподіваючись бути швидшими », - сказала Діксі Стенфорт, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології університету. Техас в Остіні. Ще один спосіб збільшити швидкість: зігніть лікті на 90 градусів і тримайте їх близько до себе і складіть плечі. "Це прискорить ваші руки, тому ваші ноги будуть слідувати", - говорить Стенфорт.
Як вибрати обтяжений жилет
? Хоча деякі бренди пропонують лише унісекс жилети, які мають один розмір для всіх розмірів, інші розміри або регульована ширина забезпечують ремінці для мінімальних рухів під час вправ (ви повинні зручно сидіти і не стрибати навколо.) Для багатьох ви можете використовувати гирі (зазвичай невеликі) Вставка або видаліть мішки з піском або сталеві прути, щоб змінити загальне навантаження. Не знаєте з чого почати? Деякі чудові варіанти включають жилети від Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast та Tone Fitness, каже Свон. (Докладнішу інформацію див. У розділі Найкращі зважені бігові жилети.)
Спробуйте рутину «Бігай та біжи»
Не хочете носити обтяжений жилет під час прогулянки? Нема проблем. Жанетт Солома Хейл, персональний тренер, що базується в місті Сент-Пол, штат Міннесота, пропонує бігати або бігати з помірною інтенсивністю протягом 15 хвилин, а потім зменшити швидкість до 3,0 до 3,6 миль/год, зібрати кілька гантелей, щоб збільшити нахил до 6 відсотків і виконувати вправи, дотримуючись кроків, переживати одну хвилину за раз без відпочинку. Навіть збільшення схильності до 2 відсотків збільшує спалювання калорій на 20 відсотків на хвилину, пояснює Мітчелл Уейлі, доктор філософії, спеціаліст з освіти в Університеті Болла в Мансі, штат Індіана. Ви не тільки спалюєте більше калорій, ніж на рівній поверхні, але й зміцнюєте ноги та сідниці. (Див. Також: Ця 15-хвилинна тренування дозволить вам вчасно триматися в тренажерному залі).
- Альтернативний удар: Тримайте руки на рівні плечей, зігнувши лікті на кожному боці, і по черзі кожне плече вперед. 19659025] Завиток молотка: витягніть руки в сторони, долоні дивляться всередину. Підтягніть гирі до плечей, а лікті тримайте близько до боків.
- Відкат трицепса: зігніть лікті на 90 градусів і тримайте руки в ребрах. 19659025] Бокове підняття: Тримайте лікті трохи зігнутими і витягуйте руки, поки лікті не будуть на висоті плечей.
- Трицепс заднього преса: поверніть руки назад і долоні назад. Тримайте лікті прямо, пульсуйте в плечах.