Ви намагаєтесь бути сильнішими? Ми можемо вам допомогти. Ви не маєте менш відчутних переваг для здоров'я, таких як міцність кісток і довше життя? Можливо, ви просто хочете нове хобі, оскільки, схоже, у всіх більше часу та уваги, зосереджених на навчанні та демонструванні свого #gainz у соціальних мережах.
Для деяких чоловіків відповідь на запитання про вправи завжди буде такою, що вони шукають збільшення м’язів. Незалежно від того, чи переслідуєте ви певну мету, наприклад, чи хочете ви змагатися та бодібілдинг, чи просто хочете заповнити футболку, вам слід десь починати, навіть якщо ви завжди боролися з вагою на тонкому каркасі в минуле.
Але забудьте про свій нібито високий обмін речовин, говорить Дог Калман, доктор філософії, співзасновник Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN). "Більшість бідних чоловіків, які не можуть наростити м'язи, просто їдять і тренуються неправильно", - говорить він.
Ось виправлення: перегляньте ці 1
10 принципів нарощування м’язів
Rimagine Group Limited Pictures Гетті
Максимізуйте нарощування м’язів
зберігає - у процесі, відомому як синтез білка, - чим більшими стають ваші м’язи, але ваше тіло постійно споживає свої запаси білка для інших цілей - наприклад, для вироблення гормонів.
Результат - менше білка, доступного для росту м’язів. Щоб запобігти цьому, вам потрібно "будувати і зберігати нові білки швидше, ніж ваше тіло розкладає старі білки", доктор. Майкл Х'юстон, професор кафедри харчування в Університеті Вірджинії.
. 2 Їжте м’ясо
Відстрілюйте приблизно 1 грам білка на фунт ваги. Це приблизно максимальна кількість, яку ваше тіло може використовувати за один день, як дослідження журналу прикладної фізіології. Наприклад, людина, що важить 160 фунтів, повинен споживати 160 грамів білка на день - кількість, яку він вживає з курячої грудки вагою 8 унцій, сирка з 1 шинкою, сендвіча із запеченої яловичини, двох яєць і склянки молока та 2 штук. Страви з арахісу.
Решту щоденних калорій розподіліть порівну між вуглеводами та жирами.
. 3 Їжте більше
Історії вівсянки [19659009] Getty Images
На додаток до достатньої кількості білка, вам знадобиться більше калорій. Набирайте фунтів на тиждень (дайте собі 2 тижні, щоб переглянути результати в особистому масштабі.) Якщо ви до цього часу не виграли, збільшуйте калорії на 500 на день.]
- A. Ваша вага у фунтах: _____
- B Помножте на 12, щоб отримати основну потребу в калоріях: _____
- C. Помножте значення B на 1,6 і оцініть швидкість метаболізму в стані спокою (спалювання калорій без факторингу під час тренування): _____
- D. Силові тренування: Помножте кількість хвилин, коли ви набираєте вагу, на 5 щотижня: _____
- E. Аеробні вправи: помножте кількість хвилин на тиждень, коли ви їдете, катаєтесь і вправляєтеся за кермом, на 8: _____ [19659022] F. Додайте D і E та Delta 7: _____
- G. Додайте C та F для задоволення ваших добових потреб у калоріях: _____
- H. Додайте 500 до G: _____. Це ваша оцінка щоденного споживання калорій, щоб набрати 1 фунт на тиждень.
. 4 Робота з найбільшими м’язами
Якщо ви новачок, кожна вправа буде досить інтенсивною, щоб збільшити синтез білка. Однак, якщо ви піднімаєте на деякий час, нарощуйте м’язи якомога швидше, щоб зосередитися на великих групах м’язів, таких як грудна клітка, спина та ноги.
Додайте до тренувань присідання, тягу, підборіддя та луки, жими лежачи, занурення та військові преси. Виконайте два-три підходи по вісім-дванадцять повторень із приблизно 60 секундами відпочинку між підходами. Ця періодична область ставить ваші м’язові клітини в швидку смугу для гіпертрофії - процесу, за допомогою якого вони ростуть.
. 5 Піте спершу
Дослідження 2001 року в Техаському університеті показало, що спортсмени, які випивали коктейль з амінокислотами та вуглеводами перед тренуванням, збільшували синтез білка більше, ніж спортсмени, які випивали той самий шейк після тренування.
Шейк містив 6 г незамінних амінокислот - будівельних блоків білка для нарощування м’язів - і 35 г вуглеводів.
"Оскільки фізичні вправи збільшують приплив крові до робочої тканини, вживання суміші вуглеводів і білків перед тренуванням може призвести до збільшення споживання амінокислот у ваших м'язах", - говорить Кевін Типтон, доктор філософії. та дієтологи Техаського університету в Галвестоні
Для вашого коктейлю потрібно приблизно від 10 до 20 грамів білка - зазвичай це приблизно совки порошку сироваткового білка. «Не можете пити білкові напої?» Ви можете використовувати ті самі поживні речовини з сендвіча з 4 унціями морепродуктів. І напій краще
"Рідка їжа засвоюється швидше, - каже Калман. - Це так важко". Випийте одну за 30 60 хвилин до тренування.
6 збільшити на наступний день
Роберт Дейлі] Getty Images
Виконайте вправу на все тіло з наступним денним відпочинком. * Дослідження показують, що напружені силові тренування покращують синтез білка відразу після тренування
"Ваші м'язи будуть рости, якщо ви не відпочиватимете під час тренувань", - говорить Майкл Меджія, CSCS, Health Sports, колишнього худорлявого хлопця, який за допомогою цієї програми нарощував 40 фунтів м'язів
7. Зниження вуглеводів після фізичних вправ
Дослідження показують, що під час днів відпочинку ви будете швидше нарощувати м’язи, «якщо ви даєте тіло вуглеводи».
"Прийоми їжі з вуглеводами після вправ підвищують рівень інсуліну". Це, в свою чергу, уповільнює швидкість розщеплення білків, каже Калман. У них є банан, спортивний напій і арахісове масло.
8. Їжте щось кожні 3 години
"Якщо ви їсте недостатньо, ви можете обмежити швидкість, з якою ваше тіло виробляє нові білки", - говорить Х'юстон.
Візьміть потрібні калорії на день і розділіть їх на шість. Це, мабуть, кількість, яку слід їсти під час кожного прийому їжі. Обов’язково споживайте трохи білка (близько 20 грам) кожні 3 години.
. 9 Приготуйте морозиво
Крем Мухаммад Вахізул Хасван Абдул Азіз/EyeEm (19659009) (кожен тип) через 2 години після тренування
Згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition]. Ця закуска стимулює ріст інсуліну краще, ніж більшість продуктів.
10. Молоко перед сном
Їжте комбінацію вуглеводів і білків за 30 хвилин до сну. Калорії залишаються більш поширеними під час сну і зменшують кількість калорій. Калан каже, що спостерігається втрата м’язів
Спробуйте чашку ізюмових висівок із чашкою знежиреного молока або чашкою сиру та невеликою фруктовою мискою
"Чим важче вам, тим кращі результати ви отримаєте", - говорить Калман.
Сироватка для росту м’язів
AleksandarNakic Getty Images
AleksandarNakic Getty Images
Пийте цей білковий коктейль перед кожним тренуванням
Таблетки для набору ваги здаються простим рішенням проблем одного пацієнта. Запакуйте до 2200 калорій за одну порцію, але ви не отримаєте того, за що платите.
"Висококалорійні напої зазвичай складають понад 80 відсотків калорій із цукру", - каже Дуг Калман, доктор медицини. Якщо кинути таку кількість цукру, це може спричинити розлад шлунку та діарею.
Отже, ви викидаєте якісь хороші гроші у ванну. "Ви отримуєте набагато кращі результати, розподіляючи калорії протягом дня", - говорить Калман
І з білковими коктейлями. Погляньте на порошки сироваткового білка в продуктових магазинах, змішайте совок порошку з наступними інгредієнтами та змішайте для домашнього виробництва м’язів.
- 1 чайна ложка оливкової або лляної олії
- 1/2 с нежирного йогурту
- 1 с виноградного або яблучного соку
Статистика одного коктейлю: 335 калорій, 27 грамів білка, 45 грамів вуглеводів, 6 грамів жиру
Ви хотіли б більше нарощувати м’язи, що містять білки? Погляньте на ці рецепти з корисними шейками.