амбеліншон | Мадрид/EFE/Х.Фернандес/А.М.Беліншон Понеділок 07.11.2016

максимум

Вітамін С міститься у багатьох фруктах та овочах, включаючи цитрусові, ківі та шпинат. Це сполука, яка дуже чутлива до нагрівання та контакту з киснем, тому ми повинні звертати увагу на збереження та приготування цих продуктів. З "Ель Бістурі" та її азбуки харчування Анабель Арагон надає кілька ключів, щоб мінімізувати свої втрати

Вітамін С або аскорбінова кислота - це водорозчинний вітамін, який людський організм не може синтезувати чи зберігати, і з цієї причини ми повинні отримувати його через їжу, яку ми їмо щодня.

Її знахідка пов’язана з появою цинги - хвороби, виявленої шотландським морським лікарем Джеймсом Ліндом, який зауважив, що введення цитрусових фруктів у раціон моряків запобігало та виліковувало хворобу під час їх довгих морських подорожей.

Анабель Арагон, керівник відділу харчування та охорони здоров’я Nestlé, заявляє, що "рекомендації щодо вітаміну С оцінюють приблизно 70-80 мг на добу для здорової дорослої людини, і за допомогою одного великого апельсина або ківі ми можемо досягти рекомендованої щоденної кількості".

Як зазначає дієтолог, вітамін С бере участь у багатьох фізіологічних реакціях нашого організму:

  • Синтез колагену та еритроцитів
  • Сприяє функціонуванню імунної системи
  • Потужний антиоксидант
  • Покращує засвоєння заліза в продуктах рослинного походження
  • Важливо виробляти частину речовини, яка зв’язує клітини, тому, коли нам бракує аскорбінової кислоти, кровоносні капіляри є більш крихкими, і це призводить до поганого або повільного загоєння в процесі загоєння крововиливів, що є типовою симптоматикою цинги

Їжа з вітаміном С.

За словами експерта з питань харчування, хоча ми завжди думаємо, що апельсини та цитрусові - це ті фрукти, які містять найбільше вітаміну С, ківі представляє його у більшій кількості.

Інші фрукти та овочі також дуже багаті цим вітаміном, такі як смородина, полуниця, помідори, зелені листові овочі (шпинат містить набагато більше вітаміну С, ніж салат або капуста, наприклад), брокколі та, у великій кількості, перець.

Однак вітамін С є одним з найбільш чутливих, оскільки надмірне нагрівання та вплив кисню може його знищити, тому ми повинні звертати увагу на умови зберігання та тривале варіння цих продуктів.

Щоб мінімізувати їх втрати, фахівець завжди рекомендує вживати три порції свіжих фруктів на день і дві порції овочів, одна з них також сира. Інші поради:

  • Часто купуйте якісні свіжі овочі та фрукти та споживайте їх якомога швидше, оскільки їх харчова цінність та вміст вітаміну С будуть вищими
  • Зберігайте фрукти та овочі в сухому прохолодному місці, подалі від світла
  • Очищуйте, ріжте, подрібнюйте та віджимайте фрукти та овочі безпосередньо перед тим, як готувати їх або їсти, уникаючи їх приготування задовго до цього

  • Готуйте овочі з потрібною кількістю води. Спочатку закип’ятити воду перед введенням овочів і зварити їх якомога коротше. Для збереження вітамінів в овочах переважно готувати на пару
  • Скористайтеся перевагою киплячої рідини, оскільки в воді для приготування можуть залишитися вітаміни та мінерали

Вимоги

У деяких ситуаціях, таких як вагітність або лактація, потреби у цьому вітаміні вищі, ніж у звичайних обставинах, пояснює Арагон.

Він додає, що це також відбувається у елітних спортсменів через втрату води та окислювальні процеси, які посилюються при дуже інтенсивному спорті. У цих випадках рекомендується звернутися до медичного працівника, оскільки дуже рекомендується приймати добавки з вітаміном С.

Що стосується курців, їм також можуть знадобитися більш високі дози, оскільки тютюновий дим і нікотин викликають дефіцит вітаміну С в організмі.

Є також деякі ліки, які можуть зменшити його всмоктування, такі як деякі антибіотики, ацетилсаліцилова кислота або деякі протизаплідні таблетки.

Однак якщо ви страждаєте на захворювання нирок, не слід вводити добавки, оскільки, «хоча надлишок вітаміну С виділяється із сечею, у дуже великих кількостях, особливо більше 2 грамів на день, це може спричинити більший ризик страждати від каменів нирковий ", попереджає фахівець.

Вітамін С при застуді

Вітамін С здавна вважався популярним засобом від застуди, але що про це говорить наука?

"Дослідження, пов'язані з цим твердженням, дещо суперечливі: наукові дослідження, що проводяться, дійшли висновку, що добавки цієї молекули ні скорочують тривалість інфекцій, ні зменшують їх симптоми", - говорить Арагон.

На його думку, коли дефіциту немає, прийом цієї добавки не принесе користі і може лише допомогти лікувати застуду, якщо у нас низький рівень цього вітаміну.

Також пам’ятайте, що вітаміни необхідні в дуже малих кількостях, тому здорові люди, які дотримуються повноцінного, різноманітного та збалансованого харчування, в принципі не потребують добавок.