Я бачу, що багато людей, які не переносять лактозу, навіть у значній мірі, наполегливо продовжують вживати молочні продукти, щоб "зберегти свої кістки". Є навіть ті, хто приймає таблетки лактази, щоб допомогти своєму поганому кишечнику полегшити побічні ефекти неперетравленої лактози. Будь ласка, прислухайтеся до свого тіла. Якщо я не переношу лактозу, це тому, що ваш організм не хоче молока тваринного походження.

Я це розумію, бо прожив це. Ми отримали освіту, що єдиний спосіб піклуватися про свої кістки - це наїдатись молочними продуктами. Реклама не перестає говорити нам приймати 3 або 4 порції молочних продуктів на день, бо якщо ми не ризикуємо зламати нам кістки ... і ми чуємо це щодня кілька разів.

Тож чому в країнах, де більше споживають молочних продуктів, рівень остеопорозу більший, і саме там більше випадків переломів кісток?

Правда в тому, що нам не потрібні молочні продукти для отримання кальцію, необхідного нашим кісткам. Крім того, надмірне споживання продуктів, багатих кальцієм, спричиняє втрату магнію який є найважливішим мікроелементом для людини, а також необхідний для наших кісток.

Не забуваємо, що наші кістки потребують не тільки кальцію ... їм також потрібні магній, калій, вітамін D, вітамін К та інші мікроелементи, необхідні для регенерації кісток. Детальніше читайте тут: «16 поживних речовин, необхідних нашим кісткам на додаток до кальцію».

Як легко отримати необхідний кальцій без молочних продуктів?

Вживання лише одного літра сильно мінералізованої води (багатої кальцієм і магнієм) та двох склянок збагаченого кальцієм овочевого напою з лишком покриє щоденні потреби кальцію (800 мг-1000 мг) середньої дорослої людини. Решта необхідної води повинна бути покрита іншими видами води з низькою мінералізацією. В Іспанії однією з найвищих кальцієвих вод є марка Insalus, мінеральна вода з Піренеїв; два літри цієї води покривають 40% щоденних потреб у кальції.

Якщо ви дотримуєтесь дієти, багатої на зелену листову рослинну їжу, таку як капуста капуста та брокколі, мангольд, ароматичні трави, лобода або амарант, апельсиновий або сік папайї, кілька сушених інжирів на день, трохи сухофруктів, таких як волоські горіхи, просто випивши достатньо склянки овочевого напою, за винятком періоду постменопаузи або якщо вам більше 65 років, оскільки потреби в кальції вищі.

575 мг (*)

2 склянки
(180 мл х 2)
120 мг/100 мл

300 мг (*)

З 800 мг кальцію які вважаються необхідними під час дієти, наш кишечник поглинає від 20 до 50%. З яких 99% йде на регенерацію кісток, а решта 1% використовується для інших метаболічних функцій. магнію Важливо метаболізувати кальцій, він допомагає підщелачити навколишнє середовище та поліпшити здоров’я кісток. Важливо знати, що в західних країнах є дуже високий відсоток людей з дефіцит магнію.

Різні дослідження показали, що вживання мінеральних вод з кальцієм має такий же ефект, як споживання продуктів, багатих кальцієм. Таким чином, воду, багату кальцієм і магнієм, можна використовувати для поліпшення щільності кісткової тканини та запобігання остеопорозу.

За словами Бьомера [2], багаті кальцієм мінеральні води пропонують цікаву та ефективну альтернативу добавкам кальцію завдяки своїй біодоступності, порівнянній і навіть кращій, ніж молочна (що означає краще засвоєння кальцію в кишечнику). Лікарі можуть рекомендувати цей вид мінеральної води так, ніби це добавка кальцію.

Остерігайтеся крадіїв кальцію

Якщо ви хочете мати міцні кістки і забути про остеопороз, крім дотримання правильної дієти та пиття великої кількості води, слід уникати всього, що сприяє виведенню кальцію.

  • дієта, багата натрієм (сіллю)
  • дієта, багата білками тваринного походження (м’ясна, молочна)
  • кава
  • фторована вода
  • каротинові добавки
  • куріння і вживання занадто багато алкоголю
  • не робити вправи

Рекомендоване співвідношення між споживанням кальцію та фосфору - 1: 1.

  • Високе споживання фосфору разом із низьким споживанням кальцію зменшує мінеральну щільність кісткової тканини.
  • газовані напої, такі як кола, багаті фосфором

Що ще деякі ліки або захворювання сприяють втраті кісткової маси:

  • деякі ліки, такі як кортизон, анаболічні стероїди, деякі ліки, що застосовуються при артриті та астмі, деякі протисудомні препарати, деякі снодійні, ендометріоз та деякі протиракові методи.
  • гіпертиреоз: надмірно активна щитовидна залоза або вживання надлишку гормону щитовидної залози проти гіпотиреозу також може бути проблемою.

Скільки кальцію нам потрібно щодня ?

Довідкові значення поживних речовин для добового споживання (DRV) різняться залежно від джерела. Значення, зазначені ФАО (1000 мг), перевищують значення, встановлені ЄС (800 мг). Ці значення базуються на потребах людей, які дотримуються надзвичайно підкисляючої західної дієти.

Вік Рекомендована добова допомога
(через дієту та добавки)
Немовлята 0-6 місяців 200 мг
Немовлята 7-12 місяців 260 мг
1-3 роки 500 мг
4-8 років 800 мг
9-18 років 1300 мг
Чоловіки у віці від 19 до 65 років 800-1000 мг
Чоловіки +65 років 1300 мг
Жінки у віці від 19 до менопаузи 800-1000 мг
Жінки після постменопаузи 1300 мг
Жінки в останньому триместрі вагітності 1300 мг
Вагітні та годуючі жінки 1000 мг

Джерело: ФАО

Потреби кальцію в лужному харчуванні

Сучасна західна дієта з високим вмістом тваринного білка та оброблених продуктів є надзвичайно кислою. Було підраховано, що через надлишок кислотності половина споживаного кальцію втрачається із сечею, оскільки наше тіло використовує кальцій для збалансування рівня кислотності в крові. [5] Отже, людина зі здоровим здоров’ям, яка дотримується лужної дієти (багата рослинною їжею та фруктами, великою кількістю свіжих та сирих продуктів та м’яко приготовленими або приготованими на пару овочами), яка регулярно займається спортом, матиме потребу в кальції нижчу, ніж вище значення.

А як щодо людей, у яких є камені в нирках?

Згідно з дослідженням, проведеним Фондом Пуйгверта, людям з літіазом (камені в нирках) потрібно випивати щонайменше 2,5 літра води на день. Незалежно від типу води, більш-менш жорсткої, головне, щоб ви не перевищували загального споживання рекомендованої добової кількості кальцію. Якщо людина п’є багато води, багатої кальцієм, вона не повинна споживати багато інших продуктів, дуже багатих кальцієм (таких як молоко, сири, продукти, збагачені кальцієм або добавками кальцію, і уникати продуктів, багатих оксалатами, таких як какао, ревінь тощо)

Чи знаєте ви інші мінеральні води, багаті кальцієм і магнієм?

необхідний

16 поживних речовин, необхідних нашим кісткам на додаток до кальцію

Основи кальцію

Продукти, багаті кальцієм, які не є молочними