Джерело зображення, Getty Images

вуглеводи

Для здорового харчування не потрібно виключати вуглеводи зі свого раціону, нам просто потрібно вибрати найбільш підходящі.

Вуглеводи Друзі чи вороги нашої дієти?

Їх важко уникнути, оскільки вони є скрізь: у цукрі, у крохмалистих продуктах, таких як рис, у фруктах, молочних продуктах, крупах та овочах.

Вуглеводи були за останні роки зневажили, і вони рідко включаються в сучасні дієти, призначені для схуднення. Коли вуглеводи востаннє з’являлися в профілі Instagram?

Але правда в тому, що вуглеводи теж вони потрібні дотримуватися здорового харчування. Це одна з основних груп продуктів харчування.

Проблема полягає в тому, що після багатьох років суперечливих порад ми виявилися досить розгубленими щодо її функції та харчової цінності.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Отже, ось 10 речей, які ми всі повинні про них знати:

1. Не всі вуглеводи шкідливі

Джерело зображення, Getty Images

Знайте види вуглеводів, які є найкращими для вашого раціону.

Вуглеводи - одні з них основні джерела енергії для нашого тіла.

Існує три типи: крохмалі, цукор і клітковина.

Такі продукти, як картопля, борошно, рис та макарони, містять багато крохмалю.

Безалкогольні напої, цукерки та більшість перероблених та рафінованих продуктів містять цукор.

І крохмаль, і цукор потрапляють у кров у вигляді глюкози а якщо їх не витратити, вони зберігаються як жир.

Але є й інші типи вуглеводів, харчові волокна.

Фрукти та овочі містять клітковину, а клітковина - це тип вуглеводів, який повільно виділяє енергію. Це дуже корисно для кишечника і, як правило, заважає нам набирати вагу.

2. Скільки вуглеводів мені потрібно?

Джерело зображення, Getty Images

Зміна смаку звичайного крекера може дати вам підказки про те, наскільки добре ваше тіло переносить вуглеводи.

Існує швидкий, дешевий і простий тест щоб визначити, скільки вуглеводів наш організм може правильно засвоїти.

Вам просто потрібно жувати сухарик, поки не відчуєте, що його смак змінився. Зазвичай він стає трохи солодшим через деякий час, але ви можете помітити якийсь інший смак.

Так зміна смаку менше ніж за 30 секунд, ви, напевно, правильно переробляєте вуглеводи.

Менше 15 секунд - це досить добре, це означає, що ваш метаболізм ще швидший.

Але якщо печиво не змінило смаку через 30 секунд, тоді вам слід підтримувати низько вуглеводну дієту оскільки ваше тіло не так добре обробляє їх, і це може призвести до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям.

Тест був розроблений генетиком Шарон Моалем, яка вивчала ферменти та те, як вони розщеплюють молекули крохмалю.

У нашій слині є фермент, який називається амілаза, який розщеплює великі молекули крохмалю на менші молекули цукру або глюкози. Ось чому печиво часто смакує солодко.

Чим більше у нашому організмі ферменту, тим швидше нам буде ефективно обробляти вуглеводи, щоб це не означало збільшення ваги.

3. Ви можете перетворити погані вуглеводи на хороші

Джерело зображення, Getty Images

Для перетворення поганих вуглеводів у хороші потрібні лише мікрохвильовка та морозильна камера.

Вчені це виявили приготування та охолодження "поганих" вуглеводів або вишуканий робить їх хорошими.

Рафіновані вуглеводи легко розчиняються і рідко потрапляють за межі тонкої кишки. Вони дуже швидко перетворюються на цукор і засвоюються організмом.

Якщо ви вживаєте багато цих вуглеводів, ви ризикуєте отримати їх зайві кілограми.

На відміну від них, хороші вуглеводи мають стійкі молекули крохмалю, які набагато важче розчиняються, тому вони швидко переходять у товстий кишечник і згодом елімінуються.

Стійкий крохмаль - ось що живить бактерії, які знаходяться в нашому кишечнику, отже, саме вони залишаються з тими добрими вуглеводами, а не відкладаються в нашому тілі у вигляді глюкози.

Щоб збільшити кількість стійкого крохмалю в таких продуктах, як макарони, рис та картопля, один фокус полягає в тому, щоб їх нагрівати в мікрохвильовій печі, поки вони не стануть дуже гарячими.

4. Непогано їсти хліб

Джерело зображення, Getty Images

Хліб роками демонізували, але головне - вибрати хліб, що містить «хороші» вуглеводи.

Ти можеш зберігайте хліб у своїх стравах і продовжувати здорове харчування, але краще, якщо ви перейдете від індустріального білого хліба до хліба, виготовленого з житом, і кустарним способом.

Більшість промислово вироблених хлібів виготовляють із розчинного крохмалю, але жито використовує цільного зерна, містить стійкий крохмаль і плавно переходить до товстого кишечника, де чекають кишкові бактерії.

Важливо перевірити вміст цукру в хлібі. Деякі марки, які виготовляють житній хліб промисловим способом, додають цукор, щоб протидіяти гіркоті цільної пшениці.

5. Тости прямо з морозильної камери

Джерело зображення, Getty Images

Підсмажити скибочки хліба - більш здоровий варіант, ніж холодні шматочки хліба.

Як і приготування їжі та охолодження, заморожування також перетворює крохмаль, тому ваше тіло поглинає менше калорій, якщо нарізати скибочки хліба, заморозити їх, а потім пропустити через тостер. Це збільшить споживання хороших вуглеводів.

6. Знижує ризик раку кишечника

Джерело зображення, Getty Images

Завжди вибирайте найздоровіший варіант серед вуглеводів, різноманітності багато і багато способів.

Близько 95% крохмалю, який ми вживаємо, легко засвоюється, але зараз ми знаємо, що є також невелика фракція стійкого крохмалю, який проникає в товстий кишечник, щоб кишкові бактерії розщеплювались.

Це утворює хімічні речовини, які зменшити шанси на контракт певна хвороби як рак кишечника. Помінявши погані вуглеводи на стійкий крохмаль, ваші шанси зберегти здоров’я збільшуються на 30%.

7. Рафіновані вуглеводи та діабет

Джерело зображення, Getty Images

Рафіновані вуглеводи швидко перетворюються на цукру.

В останні роки лікарі виявили тривожне збільшення у кількості людей, які стають резистентними до інсуліну, що призводить до поганого контролю рівня цукру в крові.

Це може призвести до діабету 2 типу, а часто і до прийому ліків протягом усього життя.

Згідно з Національною доповіддю про діабет, у США в 2017 році було 30,3 мільйона хворих на цукровий діабет, тобто майже 1 з 10 людей.

З них 90-95% страждають на діабет 2 типу, і більшість із них також страждають від надмірної ваги або ожиріння.

Часто телефонують діабет "прихований вбивця" тому що багато людей не матимуть симптомів протягом багатьох років і виявлять свій стан лише через роки, коли починаються ускладнення.

Багато лікарів та науковців вважають, що виною цьому збільшенню кількості хворих на цукровий діабет 2 типу є неправильне харчування та надмірне споживання поганих вуглеводів.

8. Боріться з хворобою, дотримуючись дієти

Джерело зображення, Getty Images

Якісна дієта може запобігти потребі ліків у майбутньому.

Щоб уникнути життя, в якому ваше здоров’я залежить від прийому ліків, є багато речей, які ви можете зробити, щоб бути здоровішими.

Як загальне правило, дивіться на кольори вашої тарілки. Зменшіть бежеві та білі вуглеводи, але збільште зелень.

Дослідження показали, що скорочення поганих вуглеводів також знижує рівень гемоглобіну A1c (HbA1c), що відображає середній рівень глюкози (цукру) у крові протягом двох-трьох місяців.

Високий рівень HbA1c означає, що в крові занадто багато цукру, і частіше розвиваються такі ускладнення, як цукровий діабет.

9. Погані вуглеводи та родючість

Джерело зображення, Getty Images

Вуглеводи - це енергія для нашого організму, але є деякі, кращі за інші.

Грейс Дагдейл - репродуктивний біолог і проводить дослідження на тему основні причини безпліддя як у жінок, так і у чоловіків.

Він запевняє, що принести у світ нове життя - це також енергійний процес: створюється абсолютно нова людина, і необхідні компоненти - яйцеклітина та сперма потребують хорошої енергії.

Якщо ви погано харчуєтеся, вам може бути набагато складніше зачати дитину, каже Дагдейл.

Коли пари хочуть підвищити свою фертильність, лікар радить їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка також допоможе жінкам контролювати своє здоров’я під час вагітності.

10. Погана спадщина

Джерело зображення, Getty Images

Здоровий спосіб життя може вплинути і на ваше потомство.

Зростає кількість досліджень генетиків та біологів, які припускають, що a погана дієта може змусити наші гени змінитися або пошкодитися, особливо у випадку з чоловіками.

Що стосується народження дітей, майже все зосереджено на здоров’ї матері, але дослідження сперми чоловіків із ожирінням виявили, що тисячі генів зазнали модифікацій в результаті нездорового способу життя.

В основному, вибір способу життя чоловіків перед зачаттям хлопчиків також важливий: генетичні модифікації їх сперми може передаватися наступному поколінню, що впливає на схильність ваших майбутніх дітей до хвороб та впливає на їхнє майбутнє здоров'я.

Тепер ви можете отримувати сповіщення від BBC Mundo. Завантажте нову версію нашого додатка та активуйте їх, щоб не пропустити наш найкращий вміст.