1 2
Зміна ваги під час перименопаузи
Дослідження показують, що жінки можуть набрати в середньому 1-2 кг маси тіла за перименопаузальний період.
Однак також важливо знати, що деякі жінки можуть набрати набагато більше ваги. На жаль, це особливо стосується жінок, які вже мають надмірну вагу або страждають ожирінням.
Набір ваги також може бути викликаний частиною старіння, залежно від гормональних змін.
В одному дослідженні дослідники вивчали вагу та гормональні зміни у жінок у віці 42-50 років протягом 3 років і виявили це не було різниці у збільшенні ваги між жінками, які продовжували нормальний цикл, і тими, хто вступив у менопаузу (9).
Ще одне велике спостережне дослідження SWAN спостерігало за жінками середнього віку в період перименопаузи. Результати показали, що жінки за цей період набирали жир на животі та втрачали м’язову масу (10).
Іншими факторами, які можуть призвести до збільшення ваги під час перименопаузи, можуть бути підвищення апетиту та збільшення споживання калорій, викликане гормональними змінами.
Одне дослідження показало, що рівень "гормону голоду" греліну був значно вищим у жінок у перименопаузі порівняно з жінками в менопаузі та постменопаузі (11).
Низький рівень естрогену у пізнішій менопаузі може також впливати на функцію лептину та нейропептиду Y, гормонів, які контролюють ситість та апетит (12,13).
То це означає жінки в пізніші періоди перименопаузи, у яких рівень естрогену нижчий, можуть їсти більше калорій і накопичувати жир.
Вплив прогестерону на вагу протягом перехідного періоду мало вивчений. Однак дослідники вважають, що поєднання низького рівня естрогену та прогестерону може збільшити ризик ожиріння (12).
Коливання рівня естрогену, прогестерону та інших гормонів може призвести до підвищення апетиту та збільшення ваги в період перименопаузи.
Зміна ваги під час менопаузи
Гормональні зміни та збільшення ваги можуть тривати навіть після того, як жінка покине перименопаузальний період і вступить у менопаузальний період.
Однією з передумов набору ваги може бути вік, в якому настає менопауза.
Дослідження понад 1900 жінок показало це жінки, які вступили в менопаузу до середнього віку 51 року, мали менше жиру в організмі (14).
Крім того, існує ще кілька факторів, які можуть призвести до збільшення ваги після менопаузи.
Жінки в постменопаузі, як правило, менш активні, ніж тоді, коли вони були молодшими, що означає зменшені витрати енергії і призводить до втрати м’язової маси (15,16).
Жінки в менопаузі також частіше мають більш високий рівень інсуліну та інсулінорезистентність, що призводить до збільшення ваги та збільшення ризику серцевих захворювань (12,17).
Однак важливо мати на увазі, що середні результати досліджень не стосуються однаково всіх жінок. Ці відмінності можуть бути дуже індивідуальними.
Жінки в менопаузі також мають тенденцію до набору жиру. На жаль, досі незрозуміло, причиною є дефіцит естрогену чи процес старіння.
Як запобігти набору ваги під час менопаузи?
Ось декілька рекомендацій щодо запобігання набору ваги під час менопаузи:
- Зменшити споживання вуглеводів: зменшення вуглеводів запобігає збільшенню рівня жиру в животі, що спричиняє метаболічні проблеми (19,20).
- Додайте клітковину: їжа з високим вмістом клітковини включає, наприклад, насіння льону, які покращують чутливість до інсуліну (21).
- Практика: Залучення до силових тренувань покращить склад тіла, збільшить силу, наростить і збереже м’язову масу (22,23).
- Відпочинок та релаксація: Спробуйте розслабитися перед сном і висипатися. Це буде тримати ваші гормони та апетит під контролем (24).
Якщо виконати ці дії, можливо, за цей час ви зможете схуднути.
Що ви повинні дізнатися з цієї статті?
Менопауза - це період життя, який може стати викликом для жінок як психічним, так і емоційним.
Однак вживання поживної дієти, регулярні фізичні вправи та відпочинок можуть бути ефективною профілактикою набору ваги та зменшення ризику захворювання.
Хоча це може бути важко, зробіть все можливе, щоб прийняти ті зміни, які з віком стануть необхідними.
Якщо вам потрібна порада щодо дієти або ви шукаєте професійну допомогу, напишіть мені безпосередньо на мій Facebook , де ви також можете стежити за новинами, щоб нічого не пропустити 🙂