Найкраща поза, якщо у вас печія або якщо ви багато займалися спортом
За даними ВООЗ, ми спимо на 20% менше, ніж мали б. "Велика частина вини полягає в нерозумінні цього Сон - це фізіологічна діяльність, яку ми не можемо контролювати. Ми повинні навчитися поважати сон ", попереджає Оділе Ромеро, координатор відділу сну лікарні Валь д'Еброн у Барселоні. Деякі проблеми, які заважають нам відпочити так, як хотілося б, можна виправити невеликими жестами або правильно обладнавши наша кімната.
Саме для того, щоб проаналізувати основні проблеми зі сном іспанців, в даний час Максколхон проводить своє опитування про звички до сну 2017 року - на яке все ще можна відповісти - із запитаннями, які допоможуть вам визначити, що ви робите неправильно, оскільки ви не вибрали матрац чи правильно подушку, поки не лягаєте спати за допомогою мобільного. Щоб забезпечити належну гігієну сну, ось вони деякі прийоми як постави, так і звичок щоб допомогти вам максимально використати час відпочинку.
1. Біль у спині?
Якщо ви страждаєте від болю в спині, забудьте спати на животі або на боці, обіймаючи подушку або затягуючи під неї руку. Матрац не повинен бути м'яким, як шерсть наших бабусь, або твердим, як підлога, а також подушка не повинна бути занадто високою або занадто низькою, але піднімати голову не більше ніж на три пальці, щоб адаптувати шию до шийного лордозу, природного вигину, який ми мають у формі долини. В іншому випадку, коли ви встанете наступного дня, ви згадаєте про свої нирки від поперекового гіперлордозу. Кращий: спати на спині або на боці, тобто в лежачому або боковому пролежні, і завжди супроводжується подушками.
«Якщо ви віддаєте перевагу на спині, найкраще покласти подушку на підколінні сухожилля, що створює коліна, і дуже тонку подушку, типу піни з пам’яті, для підтримки поперекового відділу хребта. Якщо ви спите на боці, покладіть подушку, на якій буде підтримувати підняту ногу, і поверніть ногу, яка лежить на матраці, як зазначено у «Великій книзі болю в спині», Майком Хейгом », радить фізіотерапевт Хесус Рейес, член Генеральної ради асоціацій фізіотерапевтів Іспанії.
«Коли ви лягаєте спати, - рекомендує він, - сприятливим жестом буде м’яко піднести коліна до грудей, лежачи на спині, і, зігнувшись, підтримати їх на ліжку, а потім перетягнути, поки тіло повністю не розтягнеться ".
2. Біль у плечі?
Як і у випадку зі спиною, щоб уникнути болю в плечі виключіть сон на животі або на боці впираючись головою в одну з рук, оскільки це абсолютно неприродно для його м’язів. Не соромтеся, найкраще спати на спині і одночасно обіймати подушку на животі, щоб набути стійкості. "Обіймаючи подушку і вирівнюючи руки до тіла, м'язи плечей перебувають у розслабленому положенні", - говорить Рейес.
"При тендиніті в плечах буде корисно покласти мішок з льодом в область за 20 хвилин до сну, оскільки при низькій температурі зрошується менше крові і зменшується запалення", - пояснює травматолог Еженія Міранда.
3. Як можна уникнути кривошиї в ніч в готелі?
Щоб уникнути болю в шиї, крім врахування тих самих порад, що і щодо спини, рекомендується мати подушку під кожною рукою. «Якщо у вас є ліжко, прикріплене до стіни, це послужить для закріплення хоча б однієї з подушок. Ви також можете запобігти їх руху, поклавши їх під простирадло або ковдру », - вказує фізіотерапевт Рейєс.
Залежно від того, спите ви на боці чи на спині, вам потрібна інша подушка, пояснює Міранда. Якщо вона на вашій спині, буде достатньо низької подушки, яка прилягає до потилиці. Якщо він знаходиться збоку, він повинен бути вище. Він завжди повинен охоплювати простір між плечем і вухом. Коли ви лежите на боці, ваша шия повинна гармонійно слідувати за вашим тілом, вона не повинна бути нахилена ні вниз, ні в бік неба. Якщо ви спите в готелі, можете доповнити низьку подушку парою складених рушників, щоб достатньо підняти голову ”. І пам’ятайте: спати з шиєю для шиї небажано.
4. Судоми в ногах?
Якщо ви працюєте офіціантом, перукарем, пекарем або охоронцем або є гіперактивним спортсменом і забуваєте розтягнутися після пробігу 20 кілометрів, ви неодмінно страждаєте від раптових спазмів або стягнення м’язів литок, стоп чи стегон. Тобто у нього є так звані нічні судоми.
Якщо, лежачи на ліжку, ви масажуєте ноги і рухаєте пальцями ніг, це дуже добре, оскільки судоми стискають м’язи підошви, особливо підошовну фасцію, дуже сухожильний м’яз, і згинаєте стопу - збийте її - дозволяє розслаблюючий поперечний масаж. Але будьте обережні, ніколи не робіть це на боці, а на спині.
"Добре натискати на землю, щоб розтягнути м’язи. Це також допомагає робити деякі види діяльності протягом дня, а також розтягуватись перед сном, крім збалансованого харчування з продуктами з калієм, такими як банани, а також, з певною періодичністю, робити терапевтичний масаж у зоні ураження ", пропонує Рейєс.
5. Чи хропеш ти?
Якщо ви один з людей, які схильні хропіти, уникайте сну на спині. Чому? Язик опускається назад, у напрямку до надгортанника, заважаючи диханню. Відповідна річ - спати на боці або злегка включаючи голову, щоб уникнути колапсу дихальних шляхів.
Звук хропіння, за винятком виняткових випадків, викликаний падінням м’яких структур рота, і коли ми лежимо лежачи на спині, всі м’язи розслабляються, перешкоджаючи проходженню повітря. "Якщо ця завал частковий, хропіння викликане проходженням повітря з високою швидкістю через вузьку ділянку, яка є шиєю. Якщо хропіння збільшується, може призвести до апное сну", попереджає Антоніо Бове, співдиректор відділу сну в лікарні Таррагони.
"Більше, ніж вправи на горло чи язик, - рекомендує він, - ефективним є схуднення, оскільки його зв'язок із ожирінням у багатьох випадках є прямим".
"Пацієнти, які страждають апное, мають дуже низький або відсутність якості сну, тому вони прийом снодійних протипоказаний, тому що м’язи шиї ще більше розслабляються, а якість сну погіршується », - додає Міранда.
6. ¿Має чотири сигнали тривоги, але не прокидається?
Щоб зійти з аркушів, не мало хто повинен мати кілька будильників або встановлювати різні будильники на своєму смартфоні. Деякі навіть звертаються до рідних чи друзів, щоб зателефонувати їм, щоб сказати, коли вставати. І все ж вони продовжують, не маючи можливості нормально покінчити з проблемою пробудження.
Насправді рішення просто: вставати щодня в один і той же час, включаючи вихідні та святкові дні. Так ваше тіло розбудить вас. "Зазвичай нам не доведеться користуватися сигналізацією, це неприродно. Для гарної гігієни сну дуже важливо вставати щодня в один і той же час", - говорить Бове.
"Люди, які зазвичай залишаються ще 10 хвилин після того, як забили сигнал тривоги, прокидаються набагато втомленішими, ніж якби це зробили негайно, оскільки на той момент вони вже перервали природний цикл сну і неспання", вказує невропедіатр Марія Хосе Мас.
7. ¿Не вдається примирити сонñабо?
Спека, турботи або поводження з iPad вночі часто є одними з основних причин, які заважають спати. "Яскравість екранів впливає на рівень секреції мелатонін [гормон сну], який не хоче світла, оскільки, отримуючи його, він неправильно виділяється і заважає людині спати ", зазначає Бове.
"Також непродуктивно спати з теплом, оскільки це змушує нас шукати дивні позиції, щоб полегшити його, і тіло не відпочиває. Це також не рекомендується. їсти дуже багато їжі, оскільки вони змушують організм поводитися як піч, як згоряння котла ", додає Рейєс.
Але не хвилюйтеся, є способи вирішити це. Все зводиться до простої ідеї: асоціювати ліжко виключно з відпочинком. Якщо у вас проблеми зі сном, запишіть заняття наступного дня на аркуші паперу, переведіть мобільні пристрої в режим польоту і тримайте кімнату при температурі від 20 ° C до 22 ° C; і вам слід заборонити вживання алкоголю та продуктів, що містять кофеїн, крім того, щоб ніколи не робити фізичні вправи перед сном.
8. У вас печія?
Травна система також впливає на порушення сну. Якщо ви часто страждаєте від печії, спати на лівому боці - хороша ідея, але не єдина.
"Коли печія може бути пов'язана з такими проблемами, як грижа діафрагми, слід звернутися до лікаря", - зазначає Бове. "Багато людей, які страждають цим захворюванням, прокидаються з відчуттям печіння в грудях, а іноді і до тих пір, поки горло не створюється шлунковими соками, які піднімаються до стравоходу".
"Добре спати в напівсидячому положенні, з трохи вбудованим тулубом, чого легко досягти за допомогою суглобових матраців ", - додає фахівець. - Також бажано лежати на лівому боці, завдяки структурі шлунка, щоб шлункові рідини не потрапляли подалі стравохід. Ніколи не треба лягати спати, поки не пройде дві години після вечері ".
9. Біль у стопах, руках або варикозне розширення вен?
"Найкраще перед сном - це поставити ноги в холодну воду, і якщо він підтримується, краще з невеликою кількістю льоду, щоб поліпшити венозне повернення та зняти втому. Це також дуже добре трохи підняти ноги лежачи, щоб сприяти поверненню венозної крові ", - пропонує фізіотерапевт Рейес. Щоб досягти того ж ефекту на руках, покладіть їх на подушки.
"Багато людей прокидаються вночі через біль у пальцях рук. Біль насправді походить від зап'ястного тунелю і є дуже поширеним явищем", - каже лікар-травматолог Міранда: "Люди, які працюють на чищенні або застосовують багато сили, руки, оскільки хірургам або м’ясникам вигідно замочувати руки в холодній воді перед сном, це спосіб спущення сухожильних оболонок ".
BuenaVida не несе відповідальності або обов'язково ділиться думками та/або даними, висловленими або поширеними в цій статті