За день до марафону відпочивайте та уникайте занять спортом, щоб зменшити ризик отримання фізичних травм під час перегонів

Щоб схуднути, краще гуляти або бігати?

@abc_familia Оновлено: 26.04.2019 01: 23h

підготувати

Пов’язані новини

Приступимо до справи. Щоб успішно закінчити марафон і уникнути травм, є ключова порада:відпочинок за день до перегонів. Марафон - це складна гонка, в якій випробовуються якості бігунів, як початківців, так і досвідченіших. Це означає, що для її подолання слід надати пріоритет решті тіла і уникати занять спортом напередодні, а також інших дій, однаково агресивних для організму, наприклад, витрачати занадто багато годин стоячи або виїжджаючи на концерти чи вечірки.

Більше того, бігунам часто рекомендують припинити силові тренування у спортзалі за тиждень до марафону, щоб допомогти м’язам відновитись. За словами Роберто Креспо, інструктора Клубу спортивних бігунів Zagros, «те, що ви не робили за попередні місяці тренувань, ви цього не досягнете напередодні. Краще відпочивати і уникати напруги тіла ».

Серцевий респіраторний опір

марафон Це дистанційна гонка, де учасники подорожують загалом 42 кілометри за максимум 6 годин. Бігуни повинні мати високий рівень серцево-дихальної витривалості та хорошу фізичну форму, щоб пройти тест, а також навчити свою техніку бігу, щоб підвищити ефективність своїх рухів та зменшити ризик отримання травм. У Мадридському марафоні найближче призначення для вболівальників біжить, реєстранти можуть обирати між пробігою 42 кілометри, півмарафоном (21 кілометр) або 10 кілометрами, залежно від їх витривалості та цілей.

Години сну

Хоча можуть з’явитися нерви та невпевненість, напередодні ввечері це має бути намагайтеся спати 8 годин щоб організм нормально функціонував і зменшував втому протягом тривалості змагань.

Адаптований одяг, який не є новим

Готуючи комплект, важливо не одягати нічого нового, зупинити свій вибір на одязі, з яким ви зазвичай тренуєтесь, щоб уникнути потертості та дискомфорту, які заважають перегонам. Крім того, одяг повинен бути адаптований до погоди та теплим більш-менш залежно від очікуваної температури.

Запобігання травматизму

У випадку бігунів, у яких діагностовано м’язове захворювання або вони відчувають дискомфорт під час тренувань за тиждень до марафону, рекомендується звернутися до фізіотерапевта для зняття напруги в м’язах. Крім того, кожен повинен знати про власні показники та свої обмеження, щоб не напружувати тіло і не постраждати після перегонів або навіть в середині траси серйозної травми.

Що їсти перед перегонами

Бажано з’їсти щось перед будь-якими перегонами, які тривають більше 60 хвилин, щоб зберегти енергію. Найкращий варіант - взяти їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини за три-чотири години до тесту. Таким чином, організм встигне повністю перетравити їжу, і ризик проблем зі шлунком зменшується.

«Якщо у вас не так багато часу, тому що гонки - це перше, що відбувається вранці, як правило, марафони, вирішіть з’їсти близько 50 грамів вуглеводів з деяким вмістом білка за годину до бігу, наприклад, бутерброд із індичкою та свіжим сиром. або яєчню », - пояснює Роберто Креспо. Цього буде достатньо, щоб підняти рівень цукру в крові та забезпечити енергією для перегонів, не уповільнюючи ваш метаболізм.

Вода і вуглеводи кожні 20 хвилин

Будучи такою довгою расою, тілу потрібно залишатися зволоженим і постійно поповнювати енергію. Лише 2% зневоднення може вплинути на ефективність бігу. Тому марафонцям варто спробувати випивайте еквівалент склянки води кожні 15-20 хвилин.

Крім води, протягом усього марафону вам слід брати участь вуглеводи які збільшують запаси енергії в організмі і підтримують постійний рівень цукру в крові. Найкращий спосіб замінити вуглеводи під час перевірки цих характеристик - вдатися до ізотонічні напої кожні 20 або 30 хвилин. Їх можна поєднувати з водою для досягнення максимальної працездатності організму. Під час тренувань до марафонського дня можна перевірити толерантність до різних видів спортивних напоїв, щоб визначити, з яким із них організм найкраще працює.

Незважаючи на ці загальні міркування, інструктор з спорту "Загрос" зазначає, що кожен повинен керуватися потребами власного тіла, уникаючи копіювання інших бігунів. "Якщо ми дозволимо себе захопити колегами, ми можемо змусити тіло і не закінчити гонку", - стверджує він.

В кінці перегону найкращим способом сприяти відновленню м’язів і поверненню тіла до спокою є прийняття суміш вуглеводів і білків 30 - 60 хвилин після тесту. Вуглеводи допомагають відновити відпрацьовані запаси глікогену, а білки сприяють відновленню пошкоджень м’язової тканини, характерних для спорту.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту