Середземноморська дієта для початківців.

їсти

БРАТИСЛАВА. Середземноморські дієтологи регулярно входять до числа найбільш здорових моделей дієт у світі.

Дієта не є модною примхою, про її переваги говорили ще з епохи Відродження. Зусилля щодо перенесення меню в райони за межами Середземномор'я тривали аналогічно.

Це складне, але, звичайно, не неможливе завдання. Для початку досить знати основні принципи дієти.

Середземноморська дієта мінлива, і ви можете пристосувати її до своїх варіантів та смаку. Він не має єдиного правильного керівництва - його слід сприймати, а не рекомендовані режими харчування.

Як це виглядає і що містить середземноморська дієта

Сучасна форма середземноморської дієти натхнена дієтою, яка була типовою для Греції, Південної Італії та Іспанії в 1940-1960-х роках.

Десятки, якщо не сотні досліджень говорять на користь дієти.

Користь середземноморської дієти пов’язана з її складом, який багатий на дієти на рослинній основі та здорові жирні кислоти.

Середземноморська дієта, в ширшому розумінні, також є питанням способу життя. Окрім харчування, важливі також фізичні навантаження та спільна вечеря.

Це типово для дієти

  • велика кількість овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових, картоплі, цільного зерна, зелень, спецій, риби, морепродуктів та оливкової олії,
  • помірне вживання птиці, яєць, сиру та йогурту,
  • ізольоване споживання червоного м’яса.

Питний режим складається переважно з чистої води, раціон також включає каву або чай.

Помірне споживання червоного вина також характерне для Середземномор’я, максимум для здорової людини становить близько однієї склянки на день.

Їжі, якої слід уникати

У середземноморській кухні великий наголос приділяється свіжості та сезонності інгредієнтів.

Тому вибирайте сировину, яка не пройшла промислову переробку. Слід уникати їжі та інгредієнтів, які не відповідають цій характеристиці.

Вони особливо непридатні

  • продукти з додаванням цукру - наприклад, підсолоджені напої, солодощі, морозиво, кондитерські вироби,
  • рафінована злакова їжа - наприклад, білий хліб або макарони з білого борошна,
  • рафіновані рослинні олії та маргарини,
  • перероблені види м’яса - наприклад, ковбаси, хот-доги, бекон, салямі,
  • промислово модифіковані продукти з атрибутом "з низьким вмістом жиру" або "дієтичні".

Модельне середземноморське меню на один тиждень

Завдяки меню моделей на практиці легше уявити поєднання інгредієнтів.

Ви можете знайти багато натхнення в Інтернеті, і поступово вам буде простіше створювати смачні та поживні рецепти навіть з мінімумом інгредієнтів.

День тижняСніданокОбед вечеряПонеділокВівторокСередаЧетверП’ятницяСуботаНеділя
Грецький йогурт з вівсянкою та полуницеюЦільнозерновий хліб з нутовим спред і овочамиСалат з тунця з оливковою олією. Фрукти як десерт.
Омлет зі шпинатом, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.Решта салату з тунця з вечері.Грецький салат з оливками та сиром фета.
Йогурт з фруктами та горіхами.Цільнозерновий хліб з оливками, помідорами, базиліком і щіпкою часнику. Шматочки свіжих овочів.Овочева лазанья з кабачками та шпинатом.
Вівсянка з родзинками.Решта лазаньї від вечері.Тушкований лосось з коричневим рисом та овочами.
Яйця з овочами, злегка обсмажені на оливковій олії.Цільнозерновий хліб з баклажановим спред і свіжими овочами.Піца з цільнозернового борошна з моцарелою, овочами та оливками.
Вівсянка з родзинками, горіхами та яблукомСмажте баранину з картоплею на часнику та розмарині.Цільнозернові макарони з легким соусом зі свіжих помідорів, базиліка та часнику.
Омлет з овочами та оливками.Запечені помідори/баклажани, фаршировані козячим сиром з салатом кус-кус або бобові.Курячі шашлики на грилі з салатом та цацикі.

В принципі, вам не потрібно більше трьох прийомів їжі на день. Якщо ви голодні протягом дня, побалуйте себе фруктами, овочами, грецьким йогуртом або жменею горіхів.

Якщо ви вечеряєте в ресторані на обід, спробуйте рибу або морепродукти в якості основної страви. Якщо можливо, додайте в їжу додаткову оливкову олію, використовуйте її для випічки замість вершкового масла.