Перед змаганням ми повинні виконати динамічне розтягування, а після нього статичне розтягування
Біг здається легким, але це точно не так. Спортивна діяльність, доступна майже кожному, є одним із найпоширеніших захоплень. На папері кожен може носити кросівки та бігти вулицею, Але насправді це не так.
Хоча багато разів діяльність з бігу задумувалася як тренування для подальшого виконання іншого виду спорту, ми повинні знати, що ви не біжите тренуватися, а скоріше тренуватися до бігу. І, щоб бігти, ми повинні працювати не лише над іншими видами діяльності, такими як силові вправи покращити нашу м’язову масу, або інші кардіо-вправи для кращого виконання, але підготовка до гонки та релаксація після цього є основними опорами.
Доктор Олена Ісла з відділення спортивної медицини Університетської лікарні Санітас-Ла-Моралеха зауважує, що якщо ми прожили більш сидячий період або хочемо почати бігати вперше, ми повинні робити це поступово. Для цього дуже важлива підготовка з розтяжкою, але також виконуйте додаткові силові вправи. "Вони не повинні бути важкими: вправи з власною вагою, такі як віджимання, та інші, такі як присідання або присідання, можуть бути ідеальними", - каже лікар.
Як розтягуватися перед бігом
Педро Хіменес, особистий тренер "Блуа де Санітас", пояснює, що, виходячи на пробіжку, ми повинні спочатку виступити динамічні вправи на розтяжку: «Ми повинні уникати типового образу, який бачить хтось, перед тим, як почати бігати, хапати ногу або тягнутися на лаві; така вправа є контрпродуктивною, оскільки розслаблює м’яз, а не активізує », - говорить він. Отже, це вказує на те, що ідеальним є виконання динамічного розтягування.
Для цього він рекомендує вправи ібалістичне розтягування: ми можемо робити, наприклад, махи ногами. Якщо ми робимо їх вперед, ми витягнемо задню частину ноги; виконуючи їх назад, ми розтягуємо передню грань. Якщо ми зробимо їх для боків, ми витягнемо викрадачів.
Тренер рекомендує робити ці баланси, десь нас підтримуючи, оскільки важливо не втрачати рівновагу і не рухатись усім тілом необережно. «Качалка повинна бути тільки стегна, і ми не повинні доходити до того, щоб відчувати біль, оскільки ми страждаємо ризиком нашкодити собі ", - додає він.
"Ми також можемо робити їх на руках, але в цьому випадку нас цікавить запуск нижньої частини тіла", - говорить експерт. "Добре розігрітися з невеликою рухливістю, навіть якщо це звучить повторювально, зробити легку пробіжку: таким чином ми розігріваємо м'язи і збільшуємо пульс", - радить він.
Як розтягуватися після бігу
Закінчивши час бігу, ми повинні розслабити м’язи найбільш класичними статичними розтяжками. “Важливо не робити їх відразу після бігу, тому що ми можемо перестаратися, розтягуючись. Краще почекати близько десяти хвилин, перш ніж їх запускати », рекомендує входи Педро Хіменес.
Поясніть, що, хоча ці вправи нам допомагають, вони не завадять нам мати скутість. Якщо ви їх відчуваєте, тренер рекомендує зробити «активний відпочинок», тобто піти на прогулянку або пробіжку дуже м’яко.
Якщо після вправи ми будемо шукати розтягніть область сідниць, тренер рекомендує таку вправу: «Ми повинні лежати на підлозі спиною, повністю випрямивши спину. Потім ми згинаємо коліна і схрещуємо одне через інше, підтримуючи бічну частину литки або щиколотки ноги, яку перетинаємо на квадрицепсах іншої. Далі обома руками ми хапаємо ногу, яка все ще лежить на землі, задньою частиною стегна і підтягуємо її до себе; ми повинні помітити напруження сідничної частини ноги, яку ми перейшли ».
Якщо те, що ми помічаємо завантаженим, є внутрішні підколінні сухожилля, Рекомендується, щоб, сідаючи, ми обхопили рукою верхню частину ноги і робили нею легкий поворот, підтягуючи шкіру до себе, завжди обережно.
Для розтягнути пальці, Тренер Педро Хіменес рекомендує вставати на коліна, стоячи ногами на землі і сідаючи на п’яти. Якщо над тим, над чим ми хочемо попрацювати, це квадрицепс, «ми повинні встати і, тримаючись за стіну або стілець, щоб не втратити рівновагу, а іншою рукою - схопити стопу, наближаючи її до сідничного згинання коліно ".
Загальні рекомендації
Доктор Олена Ісла рекомендує робити такі статичні розтяжки не перевищуйте 15 секунд кожна і що ми ніколи не повинні відчувати біль. "Ті, що перед перегоном, допомагають нам розігріти м'язи, а пізніші їх розслабити: ми ніколи не повинні змушувати себе", - говорить він.
Якщо ми правильно виконуємо ці вправи, ми уникнемо травм на м’язовому рівні, наприклад, у литках або в області підколінного сухожилля. «Ми не можемо перейти від нуля до 100 або від 100 до нуля; саме тому ми повинні виконувати ці вправи і готувати тіло до бігу ».
Нарешті, тренер «Блакитного Санітасу» пам’ятає два ключі, щоб уникнути травм: відповідне взуття для бігу, які забезпечують нам хорошу амортизацію та доповнюють діяльність іншими силовими вправами, щоб зміцнити наше тіло і тим самим зменшити вплив перегонів: пам’ятайте, «ми повинні тренуватися для бігу».