Якщо ви підготуєтеся, ваші лижі стануть для вас малиною. М’язи скажуть вам правду про ваш стан. Тренуйте їх і надихайтеся іншими порадами статті.

Якщо ви активний або рекреаційний лижник і хочете насолодитися катанням на лижах, вам потрібно зробити дві речі:

  1. правильна техніка, щоб не нашкодити собі
  2. тренувати свою фізичну форму

Почати гірський спуск можна не тільки з лижами та мужністю. Для цього вам потрібно більше - набрати дихання і сили в ногах. Ви будете використовувати багато м’язів ніг і рук під час катання на лижах, схоже на біг або їзду на велосипеді. Непідготовленість на схилі проявиться дуже швидко, і найгірший досвід сезону може з’явитися із приємних на вигляд розваг. Щоб цього не сталося, ми маємо для вас кілька корисних порад, як підготуватися до гарного початку гірськолижного сезону.

М'язи для тренування:

  • Ядро - Ваші основні м’язи, з яких складаються поперечні м’язи живота, м’язи спини, внутрішня та зовнішня мускулатура, а певною мірою і прямі м’язи живота, допомагають вам підтримувати рівновагу, а головне - ваші лижні навички. Ці групи м’язів функціонують як єдине ціле, щоб стабілізувати таз та хребет, зберігаючи вертикальне положення та рухаючись. Лижників зі слабким, нетренованим ядром легко ідентифікувати на схилах. Їх зраджують часті падіння і дисбаланс тіла.
  • Ноги і щиколотки - Поки основні м’язи контролюють ваш баланс на лижах, група внутрішніх м’язів, згрупованих навколо щиколоток, несе відповідальність за тиск і обертальні рухи, необхідні під час катання на лижах.
  • Литки та гомілки - Зовнішні м’язи ніг у частині нижче коліна, які використовуються під час катання на лижах, поділяються на три групи. Передня група, розташована в ділянці гомілки, за допомогою якої ви згинаєте стопу вниз, задня група, яка знаходиться в литці, допомагає зігнути стопу вгору і бічну групу м’язів, що надзвичайно важливо, оскільки вона контролює кількість м’язів, що розтягуються ногою.
  • Колінні згиначі - Згинаючи та вирівнюючи ноги, контролюючи тиск та зменшуючи удари та удари під час катання на лижах, це ваші підколінні сухожилки, які розташовані в задній частині ноги. Підколінні сухожилля також захищають передню хрестоподібну зв’язку, високочутливу область, квадрицепс випрямляє ноги, стабілізує колінні суглоби та запобігає надмірному повороту коліна.
  • Сідничні м’язи - Сіднично-м’язовий комплекс - найсильніша м’язова група в поперековому відділі. Це найважливіші м’язи, необхідні під час катання на лижах. М’язи діють як стабілізатори і допомагають згинати і розгинати ноги. Сідничні м’язи також допомагають у зовнішньому обертанні ноги, тим самим контролюючи напрямок руху.
Джерело фото
джерело фото: pixabay

Які види спорту вибрати для тренувань?

Є кілька видів спорту та вправ, які в достатній мірі підготують ваші м’язи до нахилу. Найефективнішим препаратом є поєднання високоінтенсивних тренувань та кардіотренування. Запорукою успіху в навчанні є підтримка високого пульсу з акцентом на короткі інтенсивні заняття.

Зі занять спортом підходять різні заняття, особливо ті, які зміцнять ваше серце та покращать ємність легенів. Біг, спринт, швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання ... Є багато видів спорту, які працюють на вашу кардіосистему, але їзда на велосипеді також забезпечить вас напруженими м’язами.

Теплі та гнучкі м’язи обов’язкові для лижників. Як і заключна фаза - охолодження м’язів так само важливо. Наприклад, пілатес може допомогти вам у цих двох фазах.

Прості вправи для зміцнення ядра

Для катання потрібні міцний живіт і ноги. Якщо ви зможете підтримувати м’язи в тонусі за допомогою належних тренувань, навряд чи ви втомитеся на схилі. Якщо ви недостатньо підготуєте м’язи до належної дози сили та рухів, ви швидко втратите силу та стан на схилах. Присідання, випади і стрибки - це відповідні вправи, за допомогою яких можна значно зміцнити живіт, спину і стегна. Ці вправи покращать вашу поставу, рівновагу та основну силу. Якщо ви будете тренуватися в тренажерному залі з тренажерами, вам слід піднімати легшу вагу з декількома повтореннями і зосередитися особливо на тих вправах, які використовують власну вагу тіла. Хоча підняття тягарів може бути корисним для загальної фізичної форми, ефективніше зосереджуватися на ногах і спині.

джерело фото: pixabay

Вправа: стіна

Лижі змінюють спосіб стояння на схилі. Вони змушують ваше тіло стояти в лижному положенні. Якщо у вас немає міцних стегон, ви можете легко втомитися. Для вправ достатньо прямої стіни. Притуліться спиною до стіни і повільно рухайтеся до положення, коли коліна будуть зігнуті під прямим кутом. Залишайтеся в цьому положенні принаймні хвилину. Сильні сідничні м’язи дуже важливі для будь-якого типу руху, який допомагає підтримувати рівновагу на нерівній місцевості. Якщо ви хочете спробувати щось нове, давай до нового дзвінка протягом 30 днів . Ви щодня "сидите склавши руки" на кілька секунд додатково в цьому положенні.

Вправа: випади

Встаньте, розставивши ноги по ширині плечей. Зробіть крок лівою ногою назад, зігніть обидва коліна так, щоб ліве коліно торкалося землі. Ці випади ідеально підходять для підготовчих тренувань перед гірськолижним сезоном. Ви можете практикувати випади 30 різними способами .

Силові тренування

На схилі найважливіше положення тіла та рівновага. Баланс вашого ядра важливий для катання на лижах, і ви можете тренуватися з силовими вправами. Вони підходять сед-лех, Російська туманна a дошка .

Тренування витривалості

Аеробні вправи допомагають вашому тілу ефективно переміщати кисень до м’язів. Тренування на витривалість допоможуть вам заощадити енергію під час катання на лижах. Сюди входять біг, плавання та піші прогулянки. Досить півгодини тричі на тиждень, до п’яти годин на тиждень значно покращити свою аеробну базу.

Бех Фартлек

Катання на лижах - це насправді серія коротких спринтів. Якщо ви хочете покращити свою здатність спринтувати вниз по схилу за кілька хвилин, тренуйтеся як спринтер. Тобто, працюйте над інтенсивними вправами, які ініціюють вироблення молочної кислоти, що сприяє підвищенню продуктивності, швидкості та сили, що призводить до кращих результатів при короткочасних та високоінтенсивних заняттях. Хорошим прикладом анаеробних тренувань є бех фартлек .

джерело фото: pixabay

Кілька корисних порад перед катанням на лижах

Зниження споживання енергії

Один із найефективніших способів зберегти енергетичний запас під час катання цілими днями - це техніка. І має сенс працювати над вдосконаленням техніки, оскільки всі хочуть якомога більше насолоджуватися зимовими канікулами на схилах. Якщо ви зможете заощадити свою енергію після цілого дня, проведеного на схилі, він залишиться з вами наприкінці дня. За допомогою енергії набагато легше відновлювати м’язи, ніж без неї. Тому не задовольняйтеся тим видом катання, який у вас зараз є покращиться в технології . Робота над вдосконаленням техніки згодом дозволить вам краще і природніше маневрувати на лижах.

Одяг

Наявність відповідного та якісного лижного одягу - це перемога. Існує різниця між насолодою від катання цілими днями або відмовою від нього вранці. Щоб ваше тіло могло функціонувати як слід, воно повинно бути теплим, але не гарячим. У наш час технологія дуже розвинена. Дихаючі багатошарові тканинні конструкції зроблені, щоб зігріти вас, коли холодно. Вони дозволяють відводити піт, коли вам жарко, тим самим допомагаючи вашому тілу регулювати температуру. Це все ще правда нижня білизна повинна бути з вовни, а не з бавовни . Якщо ви потієте хвилею, вам не буде холодно. Ви замерзли б у бавовні. Якщо ви не хороший лижник, принаймні мати хорошу якість лижний одяг та передач. Це мотивуватиме вас вдосконалювати свою техніку.

Аксесуари

Шолом, сонцезахисні окуляри, рукавички, сонцезахисний крем та бальзам для губ - це найважливіші аксесуари для схильного обладнання, без яких навіть сходинки. Ви точно не хочете обпаленого опухлого обличчя і потрісканих губ. На великій висоті рекомендується сонцезахисний крем із коефіцієнтом захисту 30+, оскільки сонячні промені сильніші, а повітря менш забруднене.

Якщо у вас є власні лижі, переконайтеся, що вони обслуговуються. Це повинно включати як мінімум вощення та загострення країв .Також на початку сезону непогано попросити професійного техніка зробити перевірку безпеки кріплення та основного шліфування - цей процес відновлює структуру лижної основи та допомагає підтримувати віск. З правильно відрегульованими та вощеними лижами легше кататися на лижах, вдосконалювати техніку та насолоджуватися катанням.

Здорова їжа

Існує багато інших способів отримати форму на схилі, але ми ще не говорили про меню. Важливо харчуватися збалансовано. Отже, ви будете проводити більшу частину дня активно на більшій висоті Вуглеводи - ваш друг . Вам будуть потрібні закуски, щоб підтримувати рівень енергії, і сніданок життєво важливий. Деякі люди вживають алкоголь перед катанням на лижах, що зневоднює їх без потреби. Не забудьте взяти з собою воду на схилі. Дегідратація може спричинити втрату рівноваги, що передбачає падіння. існує кілька корисних порад щодо того, що їсти до, під час і після катання на лижах, тож надихайтеся ними.

Ваша гірськолижна подорож може виглядати як приємне дозвілля, якщо ви нічого не залишаєте на волю випадку. Тому приділіть достатньо часу підготовці. Побачиш, не пошкодуєш.