Для багатьох бігунів уявний пік бігового сезону - марафон. Він тренується важко і довго протягом усього періоду. Підготовка до перегонів дуже індивідуальна, це залежить від можливостей кожної людини. Як правило, за місяць до самого марафону підготовка стає найважливішою та найінтенсивнішою. Але не перестарайтеся на початку! Це може коштувати вам травми, але також даремно витрачених зусиль і навіть неучасті в марафоні (півмарафоні). Кажуть - Хто готовий, той не дивується. І це все одно правда! Будь то міський, дорожній або позашляховий марафон, ми підготували для вас кілька порад та підказок щодо того, як бути найкраще підготовленими до перегонів.

підготуватися

Підготовка до марафону

1. Мета навчання

  • Ставлячи мету, будь реалістичний і насправді не мають завищених вимог. Для цього застосовується т. Зв працює калькулятор. Він обчислює темп роботи відповідно до введеної інформації.
  • Визначення відповідного часу для тренувань - якісна підготовка до марафону точно не повинна починатися за місяць, а то й за 2 тижні до перегонів. Раптова висока інтенсивність і напруга, ви можете нашкодити своєму тілу.

2. Навчання

  • Тренування витривалості - допоможе адаптуватися до опорно-рухового апарату. Джефф Геллоуей склав відомий план тренувань "бігти-гуляти-бігати"для підготовки до марафону.
  • Тренування серцево-судинної системи - додайте навчальне навантаження поступово.
  • Психічний тренінг - здоровий самовпевненість a воля це половина справи. Не думайте про проблеми та невдачі, а про свою мету та рішучість.
  • Вага тіла - викинути зайві кілограми під час бігу це допоможе колінам, щиколоткам і всьому тілу.
  • Імітація маршруту - підготуйтеся до підйому та бігу вниз, по лісових покриттях та по асфальту.
  • Час початку - враховувати час старту перегонів і тренуватися також у цей час доби.
  • Приймати участь кілька перегони перед самим марафоном - ви дізнаєтесь, як у вас справи, і вловите такі деталі, як зручність взуття та одягу.

3. Регенерація

  • Спати - Пам’ятайте, що тілу та м’язам потрібна регенерація, тож спайте хоча б 8-10 годин.
  • Їжа і напої - Дізнайтеся, що вам найбільше підходить під час марафону. Не змінюйте кардинально свої харчові звички. Перебільшена, здорова дієта, до якої ви не звикли, може дратувати ваш шлунок перед марафоном. Їсти адекватні та збалансовані порції.
  • Останній прийом їжі рекомендується За 2-3 години до старту. З цим пов’язаний час підніматися, і принаймні За 3 години до закінчення.

Що одягнути на марафон

  • Якісна кросівка та шкарпетки - основа.
  • Також захистіться від прямих сонячних променів головними уборами, без яких не обійтися.
  • У негоду завжди підходить дихаюча вітровка.

Сама гонка

Під час перегонів поповнити запас рідини від закусочних. Рекомендується іонний напій, але лише якщо ви звикли. Іонний напій забезпечує організм необхідними мінералами проти м’язових спазмів, а також поповнює енергію. Оптимальна кількість для пиття на станції - близько 1-1,5 дкл напою. На станціях також пропонують їжу, найчастіше у вигляді енергетичного гелю або шматочків фруктів. Не завадить брати в кишені таблетки Carbox (харчова добавка для регулювання кишкових газів) або виноградний цукор. Пити і їсти під час прогулянки, тоді вам буде краще повернутися до запуску.