Як підходити до тренування рук

У фітнес-центрах ми можемо бачити тренажерів, які постійно виконують різні варіації ударів біцепсом або тягнуть шківи, ​​щоб отримати якийсь зайвий сантиметр на руках, але в деяких випадках це може бути погано побудований тренінг, який змушує їх застоюватися. У наступних розділах ми розглянемо, як можна організувати ефективну підготовку рук, яка буде зосереджена на всіх частинах окремих м’язів рук.

фітнес

Біцепс

Біцепс - це біцепсовий м’яз кисті. Отже, це відносно невеликий м’яз, який не потрібно навантажувати великою кількістю вправ, але важливо зосередитись на його тренуванні, особливо на накачуванні, розтягуванні між наборами та стимулюванні для нового зростання. Щоб досягти цих факторів, ми покажемо вам три вправи, яких не слід пропускати під час тренування з біцепса.

А) Підйом біцепса з олімпійською штангою: Ми можемо вважати це найосновнішою вправою, яку слід виконувати особливо початківцям тренажерам, оскільки можна використовувати відносно велику вагу. Однак важливо не поспішати лише до ваг, а спочатку вдосконалити техніку виконання цієї вправи, і лише після цього періоду можна включити «обман» з великими вагами (40 кг і більше). Кількість повторень під час цієї вправи має бути в межах 6 - 8 повторень, у 3 серії. Необхідно звертати увагу на принаймні 2 секунди скорочення м’язів під час повторень для підйомів з олімпійською штангою, і, отже, настає час від підйому штанги до опускання у вихідне положення. Вправу можна виконувати з широким хватом, зосередженим більше на зовнішньому м’язі біцепса, або, навпаки, вузьким хватом, зосередженим на внутрішній, довгій голові біцепса. Оскільки це відносно вибаглива вправа, особливо для початківців тренувачів, ми рекомендуємо включати її на початку тренування.

Б) Поперемінні удари молотком однієї руки: Ще однією ефективною вправою, яка забезпечує ріст біцепса, є удари молотком однією рукою, що виконуються по черзі. Знову ж таки, як і у випадку з вищевказаною вправою, вам потрібно зосередитися на скороченні біцепса, а не концентруватися на вагах, які ви використовуєте в цій вправі. Оптимальний діапазон повторень для цієї вправи - від 8 до 12 повторень (у 3 серії), чого буде достатньо для стимуляції як головки біцепса, так і передпліччя. Під час виконання цієї вправи важливо тримати лікті біля тіла, щоб запобігти залученню м’язів, крім біцепсів. Цю вправу можна виконувати в середині або, можливо, в кінці тренування, коли можливо виконати всі серії після 12 повторень.

В) Удар біцепса на лаві Скотта: Відповідною вправою в кінці тренування біцепса є удари біцепса, що виконуються на лаві Скотта. Ми можемо зустріти кілька варіантів цієї вправи, будь то конструкція на верстаті або використання лавки Скотта та прямої штанги, або EZ-штанги. Який варіант ми підберемо для вас, але зверніть увагу на повільні, технічно правильні повтори, які забезпечать максимальну прокачку ваших біцепсів. Ми рекомендуємо вам також вибрати від 10 до 15 повторень у 3 - 4 серіях.

Трицепс

Трицепс - антагоністичний м’яз до біцепса, а це означає, що він здійснює прямо протилежний рух. Крім того, це триголовий м’яз, що сягає до ліктя, що становить 2/3 загальної м’язової маси кисті. З цієї причини ваші зусилля повинні бути спрямовані на поліпшення цього м’яза, адже навіть з естетичної точки зору рука з більшим трицепсом красивіша за ту, якої їй бракує. Наступні три вправи повинні допомогти вам її покращити.

А) Клацання на паралельних смугах: Незалежно від того, новачок ви або просунутий тренер, ця вправа не повинна пропадати у вашому "репертуарі", оскільки це складна вправа, в якій беруть участь усі три голови трицепса. Ви можете виконувати його на класичних паралельних брусах, а вдосконалені тренажери можуть використовувати гирі, щоб краще стимулювати трицепс. Діапазон повторень повинен становити приблизно від 6 до 10 повторень (у 3 серії), і через те, що це більш вимоглива вправа, її слід виконувати на початку тренування. Виконуючи вправу, важливо утримувати тіло у вертикальному положенні, якщо ми хочемо зосередити увагу на м’язах трицепсів, так як у випадку нахилу грудні м’язи більше задіяні.

Б) Французький тиск зі штангою ЕЗ: Вправою, яку ви не повинні пропустити, виконуючи трицепс, є натиск французів штангою EZ. Незалежно від того, тримаєте ви штангу вузько або широко, важливо, щоб ви тримали лікті приблизно на відстані від плечей, чим більше ви залучаєте трицепс. Це також вправа, яка включає всі три голови трицепса. Кількість повторень, які ви можете виконати, може коливатися приблизно від 8 до 12 повторень у 3 серії. Знову ж таки, необов’язково використовувати величезну вагу в цій вправі, важливо зосередитись насамперед на техніці виконання цієї вправи, оскільки гира, з якою ви виконуєте максимум 4 повторення, створюватиме занадто велике навантаження на лікті, і це не вправа, в якій слід випробовувати максимальні ваги.

В) Натягування шківа за допомогою мотузки: Остання вправа, яку ми рекомендуємо вам включити у тренування трицепсів, - це тягнути профі за допомогою мотузки. Це підходяща вправа, особливо для завершення тренування, яке гарантуватиме вам достатню прокачку, якщо ви виконуєте її у 3 серії з мінімальними перервами, приблизно 30 секунд. Кількість повторень під час цієї вправи може коливатися від 10 до 12 повторень. Техніка виконання цієї вправи може бути різною, незалежно від того, чи вирішите ви рухатися в положенні, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, чи вирішите прийняти положення, в якому ви будете знаходитися в невеликому нахилі вперед і одночасно заперечуйте одну ногу, це вирішувати вам.