Введення загальної кількості калорій протягом першого тижня для більшості з вас не представляло проблеми. Однак цього тижня ви точно переконалися, що це буде не так просто, і починається справжній виклик 🙂 Щоб «вписатися» у ваші макроелементи, ви повинні мати:

вони

  1. знання складу їжі з макро точки зору,
  2. потренуватися у роботі в таблицях багатофункціональних пристроїв (MyFitnessPal)/калорій,
  3. оцінюйте, коли "налаштовуєте" макроси, яких вам не вистачає (B, S, T).

Макроелементи - огляд вмісту в їжі

Отже, почнемо з першого пункту. Важливо знати, де знайти білки, вуглеводи та жири відповідно. в яких продуктах їх можна знайти у більшій кількості. Ось маленькі тяги:

Джерела білка

  • М'ясо (яловичина, свинина, курка, індичка, дичина)
  • Риба
  • Молочні продукти (сир, сир, йогурт, молоко)
  • Горіхи

Джерела вуглеводів

  • рис (білий, цільнозерновий)
  • картопля (солодка, молода)
  • макарони
  • цільнозернові продукти
  • фруктові овочі
  • підсолоджувачі (мед, силітол, стевія, агава, кленовий сироп)

Джерела жиру

  • кокосове масло
  • оливкова олія
  • авокадо
  • горіхи
  • вершкове масло, топлене масло
  • бекон, сало
  • жирна риба (лосось)

Вміст білка на 100 г в окремих продуктах харчування:

Вміст вуглеводів на 100 г в окремих продуктах харчування:

Вміст жиру на 100 г окремих продуктів:

Примітка: Однак слід зазначити, що майже кожна їжа містить більш-менш кожен макроелемент. Так, наприклад, якщо у вас є 100 грам сиру, оскільки він містить 35 грамів білка, ви автоматично додасте велику кількість жиру, який вам може більше не знадобитися 🙂

Робота з MyFitnessPal - на що слід звернути увагу?

Ви вже мали змогу вписати просту їжу до "щоденника", але я помітив, що ви ще не все зрозуміли ... Я підсумую це ще раз у вигляді запитань та відповідей 🙂

Макро - налаштування або як підігнати макроелементи

Ймовірно, ви стикаєтесь із наступними ситуаціями:

Ситуація 1: Ви вже з’їли майже всі вуглеводи, і вам не вистачає багато білка/жиру.

  • Підходящі поєднання їжі: несмачні йогурти, сир (повножирний, якщо вам не вистачає жиру) з горіховим маслом (арахісове, мигдальне) або горіхи, м’ясо з овочами та оливковою олією без гарніру

Ситуація 2: У вас закінчився жир, і вам не вистачає вуглеводів/білків

  • Відповідні поєднання продуктів: нежирні молочні продукти у поєднанні з фруктами, нежирне м'ясо (приготоване без олії) з рисом або іншим гарніром, омлет з яєчного білка з випічкою та овочами

Ситуація 3: Ви досягли майже всієї норми білка, але вам бракує вуглеводів та жирів

  • Підходящі поєднання їжі: хліб з маслом і джемом, шоколад, ріжки, печиво ... але лише самі смаколики 😀