Як підтримувати форму влітку - це найпоширеніше питання, яке я отримую в основному від жіночої аудиторії на цих тижнях.
Для тих з вас, хто хоче підтримувати форму навіть протягом літа, діє той самий принцип, що і протягом року - фізичні вправи та дієта.
Яка форма руху, відповідно Однак, чи обираєте ви вправи, якщо не хочете проводити час у спітнілому тренажерному залі під час високих добових температур? Використовуйте опцію HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності - тренування в часовому інтервалі з мінімальним або відсутнім етапом відпочинку)…. і вам не потрібно ніяке обладнання або спортивний інвентар . Ви щодня використовуєте найкраще - власне тіло. Однак тренування вдень при температурі вище 25 ° C є дуже складною. Тому вибирайте вправи з ранку! З гормональної точки зору, а також з практичної точки зору, це рішення є найкращим для майже кожного з вас. Це ідеальний час, коли ви можете значно допомогти «запустити» гормональну систему і, по-друге, підтримати саме спалювання жиру.
Залежно від того, початківець ви, середній або просунутий, вибирайте часові інтервали робочої частини, перерви, кількість вправ та серії (загальний час тренувань).
Я довго вас не розтягуватиму, і ось зразок такої повної ранкової програми тренувань для окремих груп:
Розминка для всіх груп (без перерви):
30 із "Джеком-стрибком" у легкому темпі
30 с "Гірський альпініст"
30 з глибокими присіданнями "Присуд в'язня" (руки за голову)
30 с видиху
Тренінг для початківців:
А.1. - 30 с поперемінних випадів назад з руками за голову
А.2. - 30-ти колінні жіночі кривошипи (як альтернатива статичній "латці" - англійська "Plank") на передпліччі
А.3. - 30 с на місці - макс. кількість повторень
А.4. - 30 с (кожна нога), розміщуючи таз над однією ногою (з упором на задні стегна), лежачи на спині.
Для тих, хто у слабшому стані, виберіть 30-секундну перерву між окремими вправами протягом першого тижня, 20 секунд для другого тижня, а потім важку для третього тижня - 10 секунд. У найдовшому варіанті ця вправа займе у вас 7 хвилин, навіть із перервою. Через 3 тижні лише 5 хвилин 20 секунд. Якщо ви відчуваєте, через 3 тижні ви можете повторити всю робочу частину ще 1-2 рази (після 3 хвилини перерви). Звичайно, весь тренінг не має значення, тренуєтесь ви вдома чи в готельному номері відповідно. на курорті готелю (ранок на пляжі - бомба).
Навчання середнього рівня:
А.1. - 30 з повними присіданнями з руками за головою
А.2. - 30 с ізометричного присідання (ви залишатиметесь «сидячи» в нижньому положенні присідання, але не на литках!
А.3. - 30 с жіночих колінних рукояток
А.4. - 30 с (кожна нога), розміщуючи таз над однією ногою (з упором на задні стегна), лежачи на спині.
А.5. - "Людина-павук" на передпліччі (у положенні "лата" на передпліччі ми по черзі підтягуємо коліно зовні до відповідного ліктя)
А.6. - 30 с поперемінних випадів назад з руками за голову
А.7. - 30 із Джеком-стрибком
Підвищення кваліфікації:
А.1. - 30 с передньозадні випади (випадок з однаковою ногою вперед і назад - 30 с однією ногою)
А.2. - 60 с - статичні обрешітки на витягнутих руках
А.3. - 30 с (кожна нога), розміщуючи таз над однією ногою (з упором на задні стегна), лежачи на спині.
А.4. - 30 с "накачування" присідання (ви присідаєте на коротких дистанціях в нижній фазі присідання)
А.5. - 30-секундні «планки» на колінах (у положенні «планки» на передпліччі та на колінах, як у жіночої кривошипи, відштовхування в витягнуті руки та опускання назад у передпліччя.
А.6. - 30 з "англійською".
Рекомендую щоранку регулярно включати такий тип тренувань. (крім перших 2-3 днів менструального циклу)
Важливо мати достатню базу даних вправ для цього виду тренувань. Це профілактика від нудьги та небажання займатися фізичними вправами.
Тому, не соромтеся зв’язуватися зі мною http://fit4life.sk/kontakt-2/.
Я складу індивідуальну навчальну програму, "спеціально для Вас" (мінімальний термін - 1 місяць).
Тож як харчуватися (і не тільки) влітку?
Навчіться не боятися короткочасного голодування і навчіться захоплюватися більше їжею. Поєднання контрольованого голодування з короткочасним збільшенням споживання калорій є запорукою вашого успіху не тільки на літо, а й на цілий рік. Сидіння на терасах, барбекю, літні вечірки, дискотеки, весілля, сімейні свята, свята "все включено" - ніхто не насолоджується цим із мінеральною водою в руках. Тому потрібно засвоїти один основний принцип - циклічність (вуглеводи та жири). Це може звучати занадто «бодібілдинг», відповідно. "Фітнес", але це один з дивовижних прийомів, щоб іноді "потурати", а іноді "контролювати", не збільшуючи запаси жиру. Завдяки цій дієтичній системі ви можете успішно впоратися не тільки з "алкогольними" підводними каменями літа, але і з тими "калорійними бомбами" протягом року. Однак принаймні мінімальне знання складу їжі є обов’язковою умовою: необхідно чітко розуміти, що таке білки, вуглеводи та жири та які продукти слід шукати. Ви також можете знайти допомогу в цих статтях у моєму блозі:
http://fit4life.sk/strava-nasa-kazdodenna-cast-1-bielkoviny/
http://fit4life.sk/sacharidy-priatel-alebo-nepriatel/
http://fit4life.sk/tuky-dobre-verzus-zle-a-koniec-jednej-nezmyselnej-teorie/
Незалежно від того, чи хочете ви зберегти% жиру на поточному рівні або навіть трохи його зменшити, все одно застосовується те саме правило - споживайте низьке споживання вуглеводів (з рису, картоплі, макаронних виробів тощо) і збільшуйте (циклічно) його лише через певні проміжки часу ., напр. кожен 4-й день (рекомендується, якщо з зими ви сидите на низьковуглеводній або низькокалорійній дієті). Іншими словами, іноді потрібно "задушити", а іноді і "з'їсти". На практиці здається, що тоді, коли настане день "O" (тобто обжерливість), за 2-3 дні до цього, ми зменшуємо споживання загальної кількості вуглеводів до макс. 50 грамів на день, т. j. ми споживаємо лише білок, жири, багато листових овочів та 1-2 невеликі порції фруктів. За день до дня "О" ми проведемо інтенсивні тренування для всього тіла. Тоді сповна насолоджуйтесь днем "O" у формі тортів, піци, морозива і навіть алкоголю (будь ласка, ви розумні дами). Відразу ж на другий день після дня "O" слід контрольований піст з доходом протягом усього дня максимум. 500 ккал.
Приклад:.
- вранці 2 - 3 зелених напою (суміш хлорели, спіруліни, зеленого ячменю, псилію та ін.), 1 - 2 якісних сипучих зелених чаю,
- обід 200 гр морквяного салату з лимонним соком,
- оловрантний овочево-фруктовий смузі приблизно 3 дкл
- Вечеря салат "Цезар" з 2 домашніми (або БІО) вареними яйцями.
Було б доречно знову підтримати всю систему спалювання зайвих калорій, рухаючись з меншою інтенсивністю.
Порада з попередньої статті щодо споживання фруктів та овочів є правильною. І це не просто актуально протягом літа. Фруктово-овочеві смузі - чудове рішення в цьому випадку. У випадку з фруктами, однак, зверніть увагу на види. Це не фрукти, як фрукти. Слід обережно вживати більшу кількість з більшим вмістом фруктози (банани, яблука, жовта диня, фініки, сливи, виноград .)
Бажаю тобі сповна насолодитися прекрасним літом .