Доктор Меліна Джамполіс

форму

1 квітня 2020 - 15:38 за європейським часом (20:38 за Гринвічем)

(CNN) - Занепокоєння щодо коронавірусу, соціального дистанціювання, закриття спортзалу та домашнього ув'язнення можуть спокусити вас просто притиснутись до дивана та випити дивитися Netflix або загубитись цілий день у чудовому романі.

Але регулярні фізичні вправи необхідні для підтримки здорової імунної функції; запобігати набору ваги (що може вплинути на імунну функцію); підняти настрій; та залишайтеся якомога здоровішими (і поза лікарнею чи невідкладною службою) під час цієї складної глобальної пандемії.

Оскільки світ трохи поза вашим контролем, зараз ідеальний час взяти під контроль своє здоров’я, включивши щоденні фізичні вправи у свій графік.

Вам слід прагнути щонайменше 30 хвилин кардіо в день, плюс силові тренування принаймні двічі на тиждень. Це запобіжить набору ваги (особливо якщо ви діабетик або додіабетик), оскільки більшість людей, ймовірно, спалюють набагато менше калорій, ніж зазвичай, через різкі обмеження у повсякденній діяльності.

Важливо також намагатися обмежити тривалу сидячу поведінку. Дослідження показало, що навіть додаткова година сидячої поведінки була пов’язана зі зниженням імунної функції у молодих чоловіків, а масштабне дослідження показало, що сидяча поведінка також пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету, раку та ризику смерті.

Але не перестарайтеся: важкі фізичні вправи або перетренованість, особливо для людей старше 65 років, які не надто придатні до початку або мають уже наявний стан здоров'я, можуть тимчасово пригнічувати вашу імунну систему, і тому їх слід уникати під час цієї пандемії.

Вправи на відкритому повітрі, такі як біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки та піші прогулянки, мають додаткову перевагу, забезпечуючи невелике перебування на сонці, щоб підвищити рівень вітаміну D. Вітамін D виробляється в шкірі під час перебування на сонці та виходу на вулицю, особливо на природі, якщо це можливо, це може навіть допомогти зміцнити вашу імунну систему та ваш настрій, просто подбайте про підтримку соціальної дистанції.

Що я можу робити вдома?

Вас турбує опромінення, ви перебуваєте на карантині чи йде дощ? Ви все ще можете повноцінно тренуватися вдома.

Якщо у вас немає тренажерів у вашому домі, ви все ще можете багато чого зробити, щоб підтримувати форму, бути активними та здоровими в ці важкі часи. Інтернет-потокові сервіси, Інтернет та магазини мобільних додатків наповнені різноманітними безкоштовними та недорогими домашніми тренуваннями для всіх рівнів фітнесу та вподобань щодо тренувань, і для багатьох не потрібне обладнання.

Експерт з пілатесу та йоги Елен Барретт рекомендує створити комфортний простір для вправ у вашому домі. «У мене завжди є килимок для йоги, він знаходиться в тихому куточку вітальні біля моєї спальні. Він також має багато природного світла. Цей простір готовий медитувати, робити легкі розтяжки або робити інтенсивніші тренування босоніж », - пояснив він.

Ще однією цікавою ідеєю вправ у приміщенні є "прогулянка по дому" - термін, придуманий засновницею Hungry Girl Лізою Ліллієн. Ліза фактично почала гуляти додому в готелі кілька років тому, оскільки її графік подорожей перешкоджав її вправам. Ліза цілий день користується лічильником своїх кроків і робить кроки, як тільки може: дивиться телевізор, чистить зуби, розмовляє по телефону, гуляє по сходах і навіть гуляє по кухні, готуючи здорову їжу.

Силові тренування також дуже важливі для підтримання здорової імунної функції та перебування поза лікарнею (міцні м’язи ніг та стегна допомагають зменшити ризик падінь). Це особливо актуально для людей старше 50 років, які мають підвищений ризик вікової втрати м’язів, за даними Американської ради з фізичних вправ.

Дослідження, що пережило рак молочної залози, показало, що тренування з резистентності тричі на тиждень благотворно впливають на природні клітини-кілери, важливий компонент нашої імунної системи.

Цілою родиною

І не забувайте про своїх дітей. Вправи не тільки важливі для вашого фізичного та психічного здоров’я, оскільки дослідження показують, що це також покращує фокус та успішність у навчанні. Крім того, вправи з іншими людьми можуть бути цікавішими і притягувати вас до відповідальності.

Тренер та директор спортивного табору в Лос-Анджелесі Ріо Сакен регулярно публікуватиме на YouTube безкоштовні та веселі щоденні тренування для дітей, щоб допомогти батькам підтримувати своїх дітей активними та здоровими у ці важкі часи. Або ви завжди можете влаштувати імпровізовану танцювальну вечірку зі своїми дітьми, щоб потренуватися, і, швидше за все, ви посмієтеся (що також може підсилити вашу імунну систему).

Щоденні тренування, які ви можете розпочати сьогодні

Тренер Лінн Монтойя, фахівець з фітнесу для людей старше 50 років, поділилася цією чудовою силовою програмою для всього тіла, використовуючи лише вагу вашого тіла або кілька предметів по дому. Ви навіть можете робити багато таких рухів зі своїми дітьми або все залежно від віку вашої дитини, просто переконайтеся, що ви підбираєте відповідний вік або вагу та переконайтесь, що їх форма правильна, щоб вони не постраждали.

Виконуйте кожну вправу 10-12 разів перед тим, як переходити до наступного, і виконуйте один-три раунди всіх рухів із 30 секундами високих колін, стрибків або маршу на місці між кожним раундом.

Присідання. Встаньте з головою вперед, а грудьми вгору і назовні. Розставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки вперед, щоб допомогти вам збалансувати. Відхиліть стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Тримайте голову вперед, а верхня частина тіла трохи нахиляється вперед. Опустіться так, щоб стегна були якомога паралельніші підлозі (якщо ні, добре), з колінами над щиколотками. Втисніть вагу назад у п’яти. Тримайте тіло щільно і просовуйте п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Зворотні випади. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки біля боків або на стегнах. Правою ногою зробіть довгий крок назад, приземлившись м’ячем ноги на землю і піднявши п’яту. Опустіть задню ногу вниз, поки вона обережно не торкнеться або не прилепиться до землі, створюючи кут 90 градусів на передній нозі. Просуньте п'яту і середню частину стопи передньої ноги, щоб встати на ноги, вирівнюючи праву ногу з лівою. Повторіть з лівого боку. Це повторення. (Примітка: Якщо у вас проблеми з коліном або ви новачок, опустіть коліно лише на чверть шляху вниз, працюючи в межах безболісного діапазону. Ви також можете почати з меншої довжини кроку і збільшувати відстань у міру отримання сильніше.)

Віджимання в колінах. Почніть з положень рук і колін на підлозі, оглядаючи землю під собою, а руки трохи ширше ширини плечей. Коліна повинні знаходитися на зручній відстані. Вдихніть, повільно опускаючи лікті, щоб підвести живіт до підлоги. Обов’язково тримайте м’язи основних м’язів скороченими! Зробіть паузу на секунду, а потім видихніть, коли ви відштовхуєтесь від підлоги у вихідне положення. У міру посилення робіть віджимання від пальців ніг.

Рядки руки. Якщо у вас немає набору ваг, спробуйте використати пляшку прального порошку, консерви, пляшку води або навіть коробку молока. Нахилившись над рукою дивана або стільця, ви хочете мати 45-градусний згин верхньої частини тіла. Тримайте спину нейтральною, а серцевину стискайте. Підтягніть вагу (або імпровізовану) поруч із собою. Тримаючи руку близько до тіла, коли тягнете лікоть назад, стисніть лопатку, перш ніж повністю витягнути руку назад у вихідне положення. Повторити.

Біцепс «згортається» в унісон. Станьте високо, ноги на ширині стегон. Тримайте гантель або імпровізовану гирю в кожній руці, руки по боках і долоні вперед. Зберігаючи м’язи преса напруженими, а лікті притягнутими до боків, зігніть лікті (а не зап’ястя!), Щоб згинати вагу до плечей. Потримайте якусь мить, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Занурення трицепс. Зі стільця або стільниці покладіть долоні пальцями вперед на край прилавка або край стільця і ​​поставте ноги під кутом 45 градусів. Зберігаючи коліна м’якими, а серцевина стиснутою, повільно згинайте коліна, одночасно відгинаючи лікті назад. Поверніться у вихідне положення. Щоб зробити це більш складним завданням, спробуйте трохи підняти одну ногу від підлоги.

Позиція столу. Покладіть руки прямо під плечі, трохи ширше ширини плечей, ніби ви збираєтеся робити віджимання. Прикріпіть пальці ніг до підлоги і стисніть сідниці. Щоб допомогти нейтралізувати шию, знайдіть місце на підлозі на 12 сантиметрів від ваших рук; ви хочете, щоб ваша голова знаходилася на одній лінії зі спиною. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Коли вам стане зручніше рухатися, утримуйте положення дошки якомога довше, не шкодячи своїй формі або диханню.

Я сподіваюся, що ці прості поради та вправи допоможуть вам та вашій родині отримати та залишатись здоровими та здоровими під час цієї пандемії та довго після неї. Ви ніколи не занадто старі або занадто молоді, щоб почати формувати належні звички на все життя.

Доктор Меліна Джамполіс є сертифікованим лікарем-інтерністом та дієтологом та автором кількох книг, зокрема "Spice Up, Slim Down".