Цілком можливо, що внаслідок нинішньої ситуації, що склалася через появу та зараження COVID-19, керівництво вашого тренажерного залу вирішило бути обережним і змушене заборонити доступ до закладів на кілька днів.

Якщо ви хочете підтримувати форму, якщо вам не пощастило мати домашній тренажерний зал, вам нічого не залишається, як робити вправи на вагу тіла, і з цим підбором, який ви побачите нижче, ви будете багато працювати, щоб мінімізувати втрати м’язова маса.

Не хвилюйтеся, оскільки жодна з наступних вправ не вимагає наявності матеріалу. Ви побачите, що існує багато різних типів віджимань, які активізують різні частини вашого тіла.

Процедуру ви знайдете в кінці цієї статті.

Вправи для дому в дні коронавірусу

Віджимання: грудна клітка/трицепс

форму

Швидше за все, ви вже знаєте цю вправу. Віджимання дозволяють дуже ефективно опрацювати грудну клітку та частину трицепса, а його виконання просте, і ви можете робити це скрізь.

Розташуйте себе, як на зображенні вище, з витягнутими руками і ногами, і опустіть тулуб, поки не відчуєте, як розтягуються грудні відділи, а потім вибухають до скорочення м’яза. Я не рекомендую торкатися грудей землею, бо це незручно для плечей і ліктів, набагато краще триматися на відстані декількох сантиметрів. Пам'ятайте, що вправа повинна бути важкою, але маршрут повинен бути зручним.

Щодо розташування рук, я рекомендую шукати середню точку, не занадто відкриваючи положення (проблеми з плечима) або не надто наближаючи (грудна клітка втратить активацію).

Трицепс Провали

Занурення трицепса допоможе вам опрацювати цей м’яз і зміцнити його вдома.

Поклавши руки на диван або стійкий стілець, а ноги також на стілець або на підлогу, якщо ви хочете зробити це легше, опустіться, поки лікті не утворять кут плечами приблизно 90 °, і йдіть аж до скорочення трицепса.

Чим ближче руки, тим більше буде працювати трицепс. Намагайтеся опускати тулуб якомога більше прямо, щоб мінімізувати внутрішній поворот плечей.

Випади та зворотні випадки: Ноги

Випади - хороша вправа для роботи з цілим набором ніг, особливо квадрицепсів та сідниць.

Для їх правильного виконання, стоячи прямо, зігніть одну ногу під кутом 90 °, а іншою торкайтеся землі коліном і поверніться у вихідне положення. Не кладіть коліно на землю, інакше ви втратите частину інтенсивності вправи. Просто торкніться землі і безпосередньо підніміть тіло.

Закінчивши повторення для однієї ноги, повторіть з іншою.

Виконання зворотних випадів - той самий процес, але згинання ноги позаду. Візьміться за стегна руками, щоб отримати стійкість, і пам’ятайте, що коліно ніколи не повинно проходити повз стопу, інакше ви можете отримати травму.

Міст глюте: глюте

Міст грот - це дуже проста вправа для виконання, яка допоможе вам дуже сильно працювати в сідницях і без необхідності використовувати будь-який тип аксесуарів.

Витягніть і зігнувши ноги, підніміть сідницю, поки не утворите місток своїм тілом, як на зображенні вище. Піднявшись, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Щоб активізувати сідницю, переконайтеся, що кульки ніг трохи спрямовані назовні.

Хрускіт живота

Хрускіт живота дозволяє працювати практично на кожній ділянці преса з незначними змінами в русі.

  • Бічні хрускіти живота: розташувавши руки та ноги, як на зображенні, піднесіть правий лікоть ближче до лівого коліна, а після повторення - лівий лікоть ближче до правого коліна тощо.
  • Верхній прес: торкаючись торсом підлоги і витягнувши руки так, ніби хочете торкнутися стелі, стисніть область живота, піднявши спину від підлоги.
  • Середня зона: повернувшись до зображення вище, підніміть спину від підлоги і згинайте прес, трохи наблизивши тулуб до колін.

Кучері біцепса

Локони біцепса дуже схожі на віджимання, але різниця полягає в розташуванні рук. У цьому типі віджимання, руки повинні дивитися в сторони. Таким чином, біцепс відіграє значну частину ролі для здійснення згинання.

Нахилені віджимання: Печ/Плече

Віджимання під нахилом виконуються точно так само, як і віджимання, але особливість полягає в тому, що руки будуть розміщені на трохи високій поверхні, такі як диван або коробка, залишаючи тіло під похилим кутом.

Таким чином, напруга змінюється від середньої грудної до верхньої грудної клітки та плечей, що робить настійно рекомендувану вправу для роботи з цими м’язами вдома.

Рутина коронавірусу:

  • Віджимання: 20 повторень
  • Віджимання під нахилом: 20 повторень
  • Опускання трицепсів: 20 повторень
  • Локони біцепса: 20 повторень
  • Випади: 10 повторень на ногу
  • Зворотні випадки: 10 повторень на ногу
  • Міст Глюте: 20 повторень
  • Хрускіт живота при бокових абс
  • Хрускіт живота при верхніх абс
  • Середній розріз живота, хрускіт

Я рекомендую дотримуватися цієї процедури, як ніби це схема, виконуючи вправи одна за одною без відпочинку. Якщо ви бачите, що вам потрібен відпочинок між вправами, робіть це у своєму власному темпі.

Виконуючи цю схему 3 рази за тренування, ви значною мірою стимулюєте своє тіло і зупините всі втрати м’язів, які можуть бути спричинені закриттям тренажерних залів через коронавірус.

Як ви живете в наші дні з проходженням коронавірусу? Спокійний чи нервовий? Вам сподобався підбір вправ та розпорядок дня?