Сертифікований дієтолог /

підходять

Якщо ви стежите за останніми дієтичними тенденціями, ви точно не пропустили інформацію про те, що кето-дієта зараз летить. Однак ця дієта для когось може бути складною і заплутаною - що ви насправді можете їсти? Не хвилюйтеся, ми підготували для вас все. Дотримуючись кетогенної дієти, важливо їсти продукти кожної групи з найменшим вмістом вуглеводів, а в ідеалі - зі здоровими жирами. Нижче ми підготували для вас перелік продуктів, які не порушать стан кетозу.

Морепродукти

Морепродукти та молюски - це корисна їжа з високим вмістом білка та вуглеводами. Вони вкладаються практично в будь-яку дієту, включаючи кето-дієту. Тунець і лосось сповнені корисних жирних кислот омега-3. Більш дешеві альтернативи - сардини та анчоуси в олії. Мідії містять багато жирних кислот. Ми рекомендуємо їсти морепродукти принаймні два рази на тиждень.

Морепродукти (100г) Жири Білки Вуглеводи
Лосось 8г 22г 0г
Сардини 18г 22г 0г
Тунець консервований 31г 5г 0г
Консервовані анчоуси 16г 35г 0г
Снаряди 20г 2г 4г

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Овочі містять багато клітковини і мало вуглеводів. Це найкращий вибір для кетогенної дієти. Зверніть увагу, що деякі овочі можуть містити більшу кількість вуглеводів, тому радимо вибирати глибокі овочі (брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста). Підходящим видом овочів є також той з високим вмістом води (селера, помідори, перець). Цибуля і часник також є хорошим вибором, оскільки вони містять невелику кількість вуглеводів і надають їжі виняткового смаку.

Овочі (100г) Жири Білки Вуглеводи
Брокколі 0г 3г 7г
Капуста 0г 1г 6г
Цвітна капуста 1г 3г 4г
брюсельська капуста 1г 3г 4г
червоний перець 0г 1г 9г

Цільномолочні продукти

У молоці від природи багато вуглеводів завдяки лактозі (молочному цукру). Якщо ви плануєте включити молочні продукти, ми рекомендуємо такі ресурси:

  • Сир: Тверді види (наприклад, чеддер) зазвичай мають нижчий вміст вуглеводів, ніж козячий сир або фета.
  • Вершки є хорошим вибором для кави.
  • Вершкове масло ви можете споживати в менших кількостях (будьте обережні, він містить багато насичених жирів)
  • Оливкова олія або кокосове масло є ідеальною альтернативою вершковому маслу
  • Нежирний несмачний вершковий сир, йогурт, сир, сир: Ми рекомендуємо використовувати йогурт та сир у менших кількостях, а не ароматизатори, оскільки вони містять більшу кількість вуглеводів.
Молочні продукти (100г)ЖириБілкиВуглеводи
Чеддер33г25г1г
Вершкове масло81г1г1г
Оливкова олія100г0г0г
Кокосове масло100г0г0г
Сир4г11г3г

Тваринні джерела білка

Усі види м’яса та птиці мають низький вміст вуглеводів, але жирність у них різна. Хоча думка про те, що ви можете споживати величезну кількість бекону, звучить чудово, нам доведеться вас розчарувати. Це не найздоровіший спосіб дотримуватися кето-дієти. Намагайтеся вибирати органічні продукти з яловичини з вільного вигулу та мінімально оброблену свинину (щоб підтримувати обмежене споживання натрію). М’ясо індички має більше жиру, ніж м’ясо курки. Яйця - хороший вибір для сніданку. Вони дадуть вам достатньо білка.

Джерела тваринного білка (100г) Жири Білки Вуглеводи
Куряче м'ясо 2г 24г 0г
Яловичий фарш 10г 20г 1г
Свиняче філе 5г 29г 0г
М’ясо індички 1г 16г 3г
Яйця 12г 11г 1г

Веганські джерела їжі

Не хвилюйтеся, ваші білки не повинні надходити виключно з тваринних джерел їжі. Якщо ви вегетаріанець або веган і плануєте дотримуватися кетогенної дієти, вам це буде складніше. Однак це не неможливо. Ми рекомендуємо вам добре контролювати свої значення макроелементів протягом дня. Однак ви повинні пам’ятати, що звичайні рослинні джерела білка, такі як квасоля та бобові, також містять вуглеводи, тож вам потрібно їх уникати. Навпаки, горіхи, насіння та соєві продукти - хороший вибір.

Веганські джерела білка (100г) Жири Білки Вуглеводи
Тофу 7г 13г 1г
Волоські горіхи 65г 15г 14г
Арахісове масло 53г 24г 10г
насіння Чіа 29г 22г 3г
Для горіхів 66г 14г 4г

Ласощі

Горіхи та насіння сповнені корисних жирів і мають низький вміст вуглеводів. Однак остерігайтеся ароматизованих альтернатив, які часто містять високу частку солі. Авокадо та гуакамоле - ідеальна закуска, яка чудово поєднується з овочами. Оливки та перегній - ще один хороший вибір. Завжди намагайтеся поєднувати їх з низьковуглеводними продуктами інших груп, такими як м’ясо та сир. Про печиво не може бути й мови.

Делікатеси (100г) Жири Білки Вуглеводи
Гумус 25г 7г 11г
Авокадо 15г 2г 9г
Оливки 22г 1г 1г
Сир для мазання 22г 6г 4г
Шинка 3г 22г 2г

Що пам’ятати

У всіх групах існує ряд корисних продуктів харчування. Намагайтеся включати в кетогенну дієту ті, які мають менший вміст вуглеводів і корисніші жири (віддайте перевагу рослинним, а не тваринним). Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка протягом дня. У той же час ми рекомендуємо вам вести хороший облік отриманих макроелементів, щоб мати огляд того, що ви їсте протягом дня. Це допоможе зберегти стан вашого кетозу.

Клер Мушальський

Сертифікований дієтолог

Клер є сертифікованим консультантом з питань харчування в Академії харчування та дієтології. Вона також є тренером в Міжнародному консорціумі з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.

Клер любить говорити та писати про їжу та фітнес. Рада використовує свій досвід, щоб якнайкраще допомогти іншим досягти своїх фітнес-цілей.

Клер також є сертифікованим інструктором зі спінінга і любить біг та йогу. Коли вона не хоче займатися занадто багато, вона заохочує спортивні команди свого рідного міста Пітсбурга або готує для своєї родини в домашньому затишку.