Тестостерон - найважливіший чоловічий статевий гормон.
Однак це важливо для обох статей, він також міститься в організмі жінки, але в меншій концентрації. Це впливає на первинні та вторинні статеві ознаки та суттєво впливає на структуру тіла в цілому.
Тестостерон безпосередньо впливає на:
- загальний стан здоров'я та профілактика серйозних захворювань
- щільність і міцність кісток
- зростання м’язової маси
- збільшення фізичної сили та енергії в цілому
- статевий потяг (лібідо), сила ерекції, якість статевого життя в цілому
- психічний стан: кращий настрій, змагання, прагнення до влади тощо.
Зі збільшенням віку рівень тестостерону в організмі поступово знижується. Але хороша новина полягає в тому, що ми можемо впливати на її збільшення за допомогою фізичних вправ, правильного харчування, регенерації та способу життя в цілому. Давайте спочатку розглянемо, що знижує рівень вільного тестосерону в організмі та які симптоми його зниження:
Причини низького рівня вільного тестостерону:
- тривалий стрес
- дефіцит сну/ночівля
- довготривала низькокалорійна дієта/довгостроковий дефіцит калорій
- перетренованість/недостатня регенерація між тренуваннями
- часте вживання алкогольних напоїв
- недостатнє перебування «на сонці» - дефіцит вітаміну D
- недостатнє споживання дієтичного жиру
- дефіцит деяких вітамінів і мінералів
Ознаки низького рівня тестостерону:
- небажання займатися фізичними вправами
- часта втома
- уповільнення або зупинка росту м’язів
- набирання жиру
- зниження лібідо/відраза до сексу/слабка ерекція
- негативний настрій/слабка мотивація
- мало енергії
Що підвищує рівень тестостерону:
- регулярні фізичні навантаження
- тренування з великими вагами
- достатня добова калорійність
- достатнє споживання дієтичного жиру
- достатнє споживання вітамінів і мінералів
- якісний і досить тривалий сон
- достатня регенерація
Тестостерон і тренування:
Той факт, що ви регулярно виконуєте якісь фізично важкіші дії, допомагає оптимально виводити тестостерон. Якщо ви хочете максимально підтримати його виведення, тренуючись, то зосередьтеся насамперед на основних багатосуглобових вправах (присідання, тяга, жим лежачи, згинання тощо) та силові тренування.
Науково доведено, що ви можете підтримувати вироблення більшої кількості тестостерону з більшими вагами в межах приблизно 3-6 повторень, ніж з вагами, з якими ви можете виконати 15-20 або більше повторень.
Однак важливі також тренування, де ви зосереджуєтесь на їх загальній інтенсивності. Де ви також вибираєте основні вправи для кількох суглобів як основу вправ, але ви будете репетирувати серію до абсолютного провалу з кількістю 8-12 повторень. Ви зменшите перерви між серіями до мінімуму і додатково збільшите інтенсивність за допомогою різних технік посилення.
Тому для досягнення найкращих можливих результатів буде доцільним чергувати періоди силових тренувань з періодами інтенсивних тренувань.
Тестостерон і дієта:
Основною умовою максимального виведення тестостерону є перевищення калорійності. Це означає, що ви щодня отримуєте від раціону трохи більше енергії, ніж спалюєте цього дня. Це основне правило для набору м’язової маси в цілому. Для того, щоб наростити нову м’язову масу, потрібно забезпечити своє тіло достатньою кількістю поживних речовин. І навпаки, якщо ви сидите на довготривалій дієті, у вас недостатньо калорій, і ваше тіло не має достатньо поживних речовин для нарощування нової м’язової маси, а також не створило оптимального середовища для максимізації вироблення тестостерону.
Ще однією важливою умовою є вживання в раціоні достатньої кількості жиру. Постарайтеся зберегти споживання жиру у своєму раціоні щонайменше 20% від загальної калорійності. Зосередьтеся на якісних ресурсах, таких як: авокадо, горіхи, жовток, оливкова олія та риб’ячий жир.
Тестостерон та харчові добавки:
Тестостерон і стрес:
Стрес - це тихий вбивця тестостерону. Коли організм переживає стрес, будь то психічний чи фізичний, він починає виділяти гормон кортизол у більшій кількості.
Тому кортизол також називають "гормоном стресу". Він виконує важливу роль в організмі і корисний для організму на нормальному рівні. Однак проблема виникає, коли вона виводиться у великих кількостях, оскільки тоді вона починає блокувати виведення тестостерону. І коли ви зазнаєте сильного стресу, рівень кортизолу різко зростає. Люди часто недооцінюють стрес, оскільки його фізіологічні наслідки не можна побачити неозброєним оком.
Тому було б найкраще, якби ви навчились цього уникати або навчилися долати це і залишатися якомога спокійнішим навіть у складних і напружених ситуаціях. Звичайно, не потрібно так боятися випадкових стресів. Помітні гормональні проблеми стають очевидними лише під час тривалого стресу.
Їжа, пов’язана з високим рівнем тестостерону:
Короткий зміст:
Основним і найскладнішим фактором, який відповідає за здоровий рівень вільного тестостерону в організмі, є ваш спосіб життя.
Зосередьтеся на тому, щоб ваш сон був хорошим і досить тривалим (6-9 годин). Більшість тестостерону виводиться під час сну і рано вранці.
Те, що ви їсте і скільки ви їсте, також відіграє важливу роль.
Адекватне щоденне споживання калорій має важливе значення. Зосередьтеся на достатньому споживанні жирів у раціоні (не менше 20% від загальної добової калорійності), а також на споживанні продуктів з високим вмістом мінералів та вітамінів.
Займайтеся інтенсивно і з силою. Чергуйте періоди тренувань, коли ви зосереджуєтесь на загальній інтенсивності тренування, навмисно зменшуєте перерви до мінімуму (90 сек. І менше) і практикуєте серію до невдачі (8-12 оп.) І тренування, де ви зосереджуєтесь на розвитку грубого сили, продовжуйте перерви (2-5 хв.) і зосередьтеся на діапазоні 3-6 повторень з якомога більшою вагою.
І останнє, але не менш важливе: уникайте стресу або навчіться його перемагати і вмійте розслаблятися і зберігати холодну голову навіть у напружених ситуаціях.
І якщо ви хочете дати своїм рідним або друзям високий рівень тестостерону, це точно не зашкодить їм, якщо ви перешлете їм цю статтю, і ви зможете порадувати мене, сподобавшись 🙂