міцні

Красиво вироблені круглі плечі - це, мабуть, друга частина тіла поряд із широкою спиною, яка потрапляє нам в очі, коли ми дивимося на сильних чоловіків у спортзалі.

3D-вигляд виглядає чудово, тонко налаштовує так званий V-подібні, великі та громіздкі руки оптично вони звужують талію (що відтворює карат усіх із ширшими від природи стегнами) і в цілому завершують естетичний вигляд фігури.

Той, хто має досвід роботи з цією частиною м’язів, напевно, погодиться з цим Побудувати їх гарну форму не так просто, як здається на перший погляд. Тож на чому слід зосередитися на тренуванні плечей, якщо ми бажаємо міцних і здорових плечей?

М'яз плеча (дельтоподібний) - це м’яз поясу верхньої кінцівки, який «обволікає» плечовий суглоб. Він складається з трьох частин, граючи різні ролі в рухах плечового суглоба.

  • Передня, ключова частина віддаляється від ключиці і її основною функцією є передпліччя верхньої кінцівки та внутрішнє обертання плечового суглоба.
  • Середня, верхня частина вона відступає від лопатки лопатки, завдяки чому ми можемо спалити кінцівки.
  • Задня, хребтова частина вона відступає від хребта лопатки і бере участь у перев’язуванні кінцівки та зовнішньому обертанні. Вони прикріплені до плечової кістки разом.

З цього опису ясно, що різні типи вправ діють на різні ділянки м’яза, і тому не має значення, в якому напрямку і як ми виконуємо рухи.

З повсякденного життя зрозуміло, що в більшості випадків ми використовуємо передні дельти, які беруть участь у різних, особливо операціях тиску та руху.

Хоча ми тренуємо плечі окремо у тренажерному залі, ми не повинні забувати той факт, що передня частина також бере участь у вправах для грудних м’язів (наприклад, тиск на лаві).

Якщо ми хочемо створити округлість і приємну круглу форму рук, слід більше акцентувати увагу на середній і задній частинах.

Прямо зараз задні дельти надають круглу форму. Рука на серці, скільки з вас тренуватимуть передні дельти з 2-3 вправами і приділятимуть максимум 1 вправу задній дельті?

Надмірне зосередження уваги на передніх дельтах та слабший розвиток задніх дельт може призвести до надзвичайних ситуацій дисбаланс і травми в плечовому суглобі.

Отже, як діяти в тренуванні плечей?

Спробуйте включити такі вправи в тренування плеча:

  • справді розігріти і розігріти. Плечовий суглоб є найбільш рухливим і в той же час найбільш схильним до травм.
    Також використовуйте допоміжні засоби, такі як терабанди або еспандери, зосереджуючи увагу на кожній частині плечового м’яза
  • класифікувати складні багатосуглобові вправи. Уникайте ізольованих вправ (або включайте їх після багатосуглобових вправ).
    Було показано, що складні вправи демонструють ознаки вищої м’язової активації, ніж ізольовані вправи
  • зосередитися на тренування кожної частини дельтоподібного м’яза (спереду, посередині та ззаду). Особливу увагу приділіть тренуванню задньої та середньої дельт
  • одиночні руки або велика вісь? вправи однією рукою вигідніше, якщо у вас асиметрія (нерівномірно розвинені м’язи), водночас ці вправи є профілактикою проти дисбалансу, включають в тренування шків, мотузки, гиря, пробують різні похилі положення та кути

Приклад вправ для розвитку дельтоподібних м’язів:

1. Тиск сидіння/тиск стоячи (однією рукою/великою штангою)

Це багатосуглобова вправа (рух відбувається в ліктьовому і плечовому суглобі), яка зосереджена на передній частині дельтоподібних м’язів, але незначною мірою також залучає середню і задню дельти.

Дякую ти можеш посидіти краще зафіксувати фюзеляж і штовхнути шляхом "виштовхування" одноруких рук із нижчими кінцівками більшої ваги.

Однак більша активація всіх трьох частин була виявлена ​​у стоячому варіанті (підвищені вимоги до активації м’язів через необхідність стабілізації тулуба).

Дослідження (1) показують, що вправа стоячи однією рукою, яка ставить найвищі вимоги до стабілізації, показує найвищу цінність діяльності задіяних м’язів плеча.

2. Тиск Арнольда однією рукою

Вони є варіантом класичного тиску, при якому передня, середня та задня дельти з'єднані. Ця вправа передбачає обертальні рухи в плечовому суглобі.

Це чудова вправа для збільшення рухливості в плечовому суглобі, а також попередження травм. Початкове положення рук знаходиться перед тулубом, верхні кінцівки зігнуті в ліктях, долонями звернені до тіла.

Під час руху відбувається обертання в плечовому суглобі, при цьому руки спрямовані в сторону один від одного, поки вони не досягнуть положення, як при звичайних тисках.

3. Затягування одинарними руками/зі шківом

Ця вправа зосереджена насамперед на середня частина дельтоподібних м’язів. Встаючи, ви можете обережно нахилитися вперед (тим самим виключаючи роботу передніх дельт).

Піднімаючи руки, не піднімайте руки вище рівня плечей, оскільки ви хочете практикувати плечі, а не трапеції. Остерігайтеся занадто великої ваги та `` допомоги '' при розмахуванні рухом тіла/тулуба.

Відмінним варіантом цієї вправи є затягування шківом. При вправі зі шківом є м’яз у постійній напрузі, що дає середній дельті новий поштовх.

4. Витягування мотузки до обличчя

Практика задніх дельт має особливе значення. Якщо нехтувати їхнім розвитком, і не тільки це спостерігається диспропорція м’язів між передньою і задньою частинами дельтоподібних м’язів ви також ризикуєте отримати травми через недостатність сили задніх дельт.

Підтягування мотузки до обличчя стоячи - це вправа спрямований (серед іншого) на задні дельти. Це відмінна зміцнююча вправа, яка покращує стійкість лез і загальну поставу і допомагає нарощувати Здоров’я здоров’я ’плечей.

5. Протилежна колода

Згідно з дослідженнями (2) до дуже високої активації задніх дельт просто під час цієї вправи. Висока активація м’язів також досягається завдяки тому, що вона є ізольована вправа, де рух відбувається лише в одному суглобі.

Крім того, ефективно здійснювати м’язи, не потрібно долати великий опір і навіть маючи відносно невелику вагу, ви можете досить ефективно тренувати м’язи.

Ви можете вибрати нейтральний хват (великий палець вгору) - як ви можете бачити на зображенні нижче, однак, кращі результати були показані із захопленням великим пальцем вниз.

Ви вже можете самостійно створювати варіанти цих вправ, або змінюючи інструмент/адаптер, або змінюючи позу під час вправи.

Важливо, щоб ви ретельно відпрацювали всі три частини під час кожного тренування рук і підтримували хорошу техніку до кінця.

Таким же чином ви не тільки підтримаєте здоров'я своїх плечей, але і будете ефективно працювати над створенням приємних круглих плечей.

автор статті:

До н. Е. Тімеа Штрбакова
Учень 5 класу
Кафедра тренерського та спортивного менеджменту
Палацький університет Оломоуц.