Створення власного меню, яке підходить нам, на смак, ми з ним добре почуваємось і сповнені енергії, це така маленька наука:-). Тому все більше жінок звертаються до дієтолога. У цій статті я спробую наблизити компіляцію меню, щоб ви могли якомога краще викласти його самі.
Перш ніж почати складати власні меню
Важливо вчитися спочатку, з чого складається ваш раціон (білки, вуглеводи, жири, клітковина, а також вітаміни та мінерали) та які продукти містять ці окремі інгредієнти.
Згодом це важливо поставити мету - тобто, чи хочете ви схуднути (тоді у вас повинен бути дефіцит калорій), або підтримувати вагу та набирати м’язи (ви повинні перебувати в режимі підтримання або невеликому надлишку калорій). Також з’ясуйте значення базового обміну речовин та кількість енергії, необхідної для вас. Я рекомендую приймати цю цифру як приблизну, не зовсім обов’язкову. Ваш базальний метаболізм може змінитися за кілька днів.
Якщо ви заблукали в цих термінах, рекомендуємо прочитати: Як розрахувати оптимальну добову норму калорій?. Там ви дізнаєтесь, як обчислюється базальний обмін речовин, як розрахувати споживання калорій або яким має бути оптимальне споживання макроелементів для схуднення.
Як скласти меню?
Якщо ви вже знаєте, яка їжа містить білки, вуглеводи, жири та клітковину, і знаєте приблизну добову норму споживання, ви можете почати складати відповідну дієту. У ньому, звичайно, рекомендую брати до уваги ваші смаки, уподобання, непереносимість (якщо у вас множинна непереносимість/алергія, рекомендую принаймні на початку дієтолога, щоб у вашому раціоні не бракувало жодних поживних речовин).
Ваше меню може складатися з трьох, чотирьох, але також п’яти-шести прийомів їжі на день. Все залежить від вашого розпорядку дня та уподобань або голоду.
Кількість прийомів їжі на день не має нічого спільного зі схудненням, важливо те, що ви їсте протягом дня.
Багато з нас мають справу з найважливішими речами на початку нашої подорожі, щоб схуднути - наприклад, коли саме їсти до і після тренування, що саме їсти після тренування, які добавки приймати для підтримки спалювання жиру та регенерації м’язів.
Найважливіші речі для схуднення - це ваш щоденний дохід і витрати (не тільки фізичні вправи, але, наприклад, стиль роботи, прибирання, годування груддю), білки та клітковина.
Наприклад - якщо дві жінки однакової ваги мають однаковий набір меню, одна працює на складі, а інша в банку, наприклад, жінка, яка працює на ногах, завжди буде витрачати більше енергії.
Скільки білка слід приймати на день?
Рекомендую дотримуватися:
- МІНІМАЛЬНО 0,8 г білка на кг вашої ваги, але бажано 1,2 - 1,5 г..
Це означає, що якщо у вас 60 кілограмів, вам доведеться приймати близько 90 грамів білка на день. Якщо ви тренуєтеся для інтенсивних силових тренувань, спокійно тимчасово збільште кількість до 1,8 - макс. 2 г на кг маси тіла. Якщо коли-небудь трапляється так, що ви не заповнюєте щоденне споживання білка точно - нічого не відбувається. Спробуйте хоча б приблизно. П’ять грамів вгору і вниз не дадуть ніякої різниці у досягненні вашої мети.
Якщо ви хочете заповнити білок протягом дня, я рекомендую, щоб вони містили принаймні 3 прийоми їжі на день.
Отже, якщо у вас є лише 3 прийоми їжі на день, а 2 з них - вівсяні пластівці та макарони, ви, швидше за все, не зможете заповнити білки, тому стежте за цим з самого ранку і думайте, що ви їсте.
Скільки вуглеводів я повинен приймати на день?
Часті запитання щодо схуднення стосуються вуглеводів. Їх кількість залежить від ваших уподобань. Ви можете легко включити вуглеводи у вечерю, якщо вони вписуються у ваш щоденний дохід.
Так завжди є найголовніше, щоб підтримувати дефіцит калорій, приймайте щонайменше 0,8 г (краще більше) білка на кілограм вашої ваги та доповнюйте клітковиною. Ви можете відрегулювати подальшу кількість вуглеводів до того, що вам більше підходить. Споживання вуглеводів може бути не постійним щодня.
Якщо вам доведеться приймати 1600 ккал для схуднення, наприклад, ви отримаєте 360 ккал білка, решта залишиться на вуглеводи та жири. Якщо вам підходить взяти 320 калорій з жиру, тобто 36 грамів жиру, а решту енергії забирати з вуглеводів, це нормально. Я рекомендую це, наприклад, у той день, коли у вас є навчання з HIIT. Однак наступного дня ви можете спокійно вживати більше жиру і менше вуглеводів. Головне, не дотримуватися цього занадто сильно і не відчувати стресу через точні цифри. Схуднення та зміна способу життя повинні доставити вам радість (Я схудла на 18 фунтів, не рахуючи).
Скільки жиру слід приймати щодня?
Що стосується жиру, щодня слід приймати не менше 30 г жиру, разом із рослинних та тваринних джерел (кращим джерелом жиру є авокадо, ніж бекон).
НІКОЛИ не пропускайте жири зі свого раціону повністю.
Що важливо для схуднення та загального стану здоров’я, а що недооцінюється, це клітковина. Ваш раціон повинен містити близько 30 г клітковини щодня (якщо іноді менше, а іноді і більше, нічого страшного, не намагайтеся бути ідеальним і долучайте всі необхідні значення до десяткової коми). Клітковина піклується про насичення та допомагає захистити наш кишечник. Він містить лише рослинні продукти, тому переконайтеся, що в кожен прийом їжі протягом дня ви отримуєте або овочі, фрукти, бобові або злакові культури .
Пам’ятайте, що ідеального меню для всіх немає
Потрібно адаптувати його до свого смаку, режиму дня чи можливої непереносимості.
Якщо ви їсте вуглеводи у вигляді пластівців, не забудьте включити білок о десятій або в обід, побалуйте себе м’ясом, рибою або бобовими. Якщо ви снідаєте білком у вигляді яєць або сиру, наприклад, ви можете пообідати ризотто або макаронами. Тоді не забудьте знову додати білок до свинцю або вечері. Завжди важливо, щоб енергія, яку ви їсте, відповідала вашим цілям.
Важливо розуміти, що навіть коли ви худнете, вам не доведеться назавжди виключати зі свого раціону продукти, які вам подобаються. Так, іноді ви можете поласувати чимось менш цінним з поживної точки зору та більш калорійним, але переконайтесь, що воно входить у ваш прийом і не перевищує 20% їжі протягом дня. Переконайтеся, що ви щодня їсте 80% здорової, необробленої та цінній для харчування дієти ви заповнюєте білком щонайменше 0,8 г на кг вашої ваги та щонайменше 20 - 25 г клітковини.
Важливим є не лише загальне споживання калорій та споживання окремих макроелементів, а й джерела, з яких ми отримуємо їжу. Тому прочитайте склад і спробуйте включити в раціон найбільш натуральні продукти без зайвих добавок.
Крім того, будьте обережні, щоб довго не відчувати дефіцит калорій. Пам'ятайте, що якщо ви активно тренуєтесь і активні, ваш базальний метаболізм може бути вищим (витрата енергії, коли ви повністю пасивні), тому потреби вашого організму в енергії можуть бути вищими. Ви також можете відчувати метаболічну адаптацію з часом (ваше тіло пристосовується до цього прийому при тривалому низькому споживанні, і ви будете відчувати, що набираєте вагу з кожним збільшенням споживання).
Не забувайте про це ваш раціон повинен бути стійким, це повинно розважати вас і рухати вперед. Дуже важливо, щоб вам сподобався шлях, яким ви йдете, і весь процес - а не лише ваша мета. Я часто стикався з тим, що якщо ви не любите фізичних вправ, вам не подобається ваша їжа, але все-таки ви долаєте і досягаєте мети, ця мета ніколи не буде стійкою. Тому цікавіть, вчіться, читайте і особливо знайте себе і те, що вам підходить:-).
Чи знаєте ви, що майстерня Fitshaker опублікувала книгу Z fitka do kuchyně III, де рецепти сортуються за категоріями (сніданок, закуски, супи…), кожна з калорійністю і, крім того, як бонус є 2 електронних меню для цієї книги, кожне на 5 днів, підготовлені безпосередньо за рецептами з книги Івки Магельової (Елькової)?
Перегляньте інші надихаючі дієтичні рецепти:
Відомі млинці з маком для ідеального сніданку
Булочки з сиром без глютену: домашня випічка без дріжджів готова за 30 хвилин
Спред з гарбуза з Лучиною: чудова вечеря з домашньою випічкою
Відмінний корисний обід не тільки взимку: картопляні кульки з квашеною капустою